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成功老化:掌握自己的优势,做好三个策略工作

2020-02-26  琢玉轩7
成功老化(successful aging)渐蔚为显学,它是将发展心理学套用在老年学的一个新的研究方法。发展学的核心概念是应用策略以开发阶段性的潜能,本文试图说明:老年人应该重视发展能力并掌握如何应用相关策略。
在过去,老年学的议题多聚焦在生物学与认知功能学之上。在这个背景下,“衰老”与认知“退化”等占据议题,成为论述的主流。

“发展学”框架能够给既有的老年学研究带来更广的视角,引发更丰富的内视。而“成功老化”(Successful Aging)是这个背景下的一个热门话题。

成功老化强调发展能力

发展指的是开发个人潜能,其理论与方法多使用在儿童期或青少年期的心理学研究上。但是学者认为,它同样可以用于老年期。

也就是说,我们对待自己的老年时期,应该如同在儿童或青少年期一样,该多重视发展个人的能力,使得更适应阶段生活。

人的行为受制于观念,偏差的观念会让人裹足不前。因此在鼓励正面行为之前往往必须先帮助跨越观念上阻碍。

以下文字检视一个遍存的偏差观念:老化等于劣势!

老化的优势

从一方面来看,老化伴随着某些认知功能的衰退。


例如脑神经的处理能力。年纪增大会导致处理速度的下降,人在20多岁以后,每过一年,脑神经的处理速度减缓0.04秒。

虽然只有极微的减缓,但连续积累了40、50年后就变成健康风险。老年人反应缓慢,容易跌倒,甚至致残或致命(在中国,跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因)。

老化也会伴随着专主力下降,容易受周围环境或噪音的干扰、容易分心多项工作同时进行容易失误

但另从外一方面来看,老化也带来优势。

晶质优势

有学者将认知能力分成流质智力(fluid intelligence,也有称流质记忆)与晶质智力(crystalized intelligence,也称晶质记忆),并对大规模人群进行研究。

结果显示:大部分人的流质智力在20岁达到峰值,然后随着年纪而下降。

而晶质智力却随着年纪增长,在70岁才达到峰值


什么是流质智力?什么是晶质智力?


在说明之前,请您先看看下面四道思维题:挑战A、B、C、D。建议您试着解答它们。






A):哪一个是正确图形?abcd中的哪一个?


B):旅人应该怎样运载,才能把三物都无损的运到对岸?

C):你会选用哪一个字?为什么?

D):从军事策略的角度,二战时代的德军犯下多次的错误决策,你认为下列哪一个是最严重的错误?

一般而言,善于回答挑战A与B的多是年轻人,而善于回答挑战C与D的以老年人居多。

挑战A是关于找出规则(pattern),挑战B是关于解决一个新类问题。这两能力都是流质智力的表现。

流质智力之所以被如此称呼,是因为它们无关乎经验积累。

流质能力不是背诵获得的,而是来自于天生的;根据大的人群统计,大部分人的流质智力多在20-30岁期间达到人生的峰值,然后随着年龄而下降。

挑战C与D则是关于系统知识、与智慧判断等,这些能力被归类为晶质智力。

晶化(crystalized)是指经验与知识沉淀。挑战C与挑战D是两个简易的说明范例,我们用以帮助读者理解晶质智力。

看人更容易理解。

历史上很多伟人的成功多归因于晶质智力(想想孔子韦编三绝,他晚年留下的言论教诲成为中华文明的瑰宝)。

(人类首部老年学研究书就是出自老人,完书时他79岁)

因此,老年人所拥有的认知优势,其价值是非凡的。老年人的生活本该值得期待的。

上述是从流质智力与晶质智力做分析,那么记忆呢?老年人的记忆应该必是不及年轻人吧?

记忆:演化的结果
首先要指出:我们的记忆功能本非为了“记住”而存在!

我们的记忆功能是人类演化的结果。相比于很多动物,我们并不拥有很它们所拥有的细节记忆能力(例如气味记忆,路径记忆等)。

将记忆抽象化的能力

帮助人类从大自然淘汰中胜出的,不是细节记忆的能力,是抽象能力

也就是我们善于将细节记忆予以抽象化,形成可以灵活套用的智慧。而大部分人的抽象能力要到老年才达到高峰!

下面是一个有趣的试验,这个试验分成两个回合。

在第一回合,受试者要求先记住下列三张图,过一阵子后一些图片显示在他们面前,他们需要去辨识出是否属于三张图片中的。

(第一回合:细节记忆)


第一回合测试的结果是:年轻的受试者表现优于老年受试者。年轻人有杰出的细节记忆的能力,能正确的辨识从记忆中见过的图片,按细节召回记忆。

接下来是第二回合。

找出“母图”

同样的受试人群接着进行第二回合的测试,这次他们要找出这三张图的“母图”。

这次,受试人(老年的与年轻的)被要求指出哪一个是母图?左上或右上?

(第二回合:找出母图,测试抽象记忆能力)

在第二回合的测试中,胜出的是老年人受试者。老年人比年轻人更容找出正确的母图(左上角)。

原来这三张图都是“子图”,它们都一张母图经由计算机随机生成的。虽然是随机,但非无序,因为子图与母图的差异是根据一个算法规则。

抽象记忆的优势
而老年人比年轻人更能正确的识出母图,因为具备有杰出的抽象化能力。

抽象化与细节记忆呈现负面的关联性。也就是抽象化能力,需要以遗漏细节做为代价。这可能跟脑的工作效率有关。

脑是高耗能的器官(占全身能耗的20%与氧耗的15%),所以其活动必须符合效率原则。老化的过程帮助我们积累了抽象能力的优势,但其代价就是细节记忆能力的下降。

抽象记忆与生活相关

另外一个值得思考的问题:强大的细节记忆能力真的是我们所需的吗?拥有超级记忆能力值得羡慕吗?这里有一个经典的例子。

舍雷舍夫斯基(Solomon Shereshevsky)是二十世纪初的一位俄罗斯记者,他也是一位记忆超人。

他几乎是过目不忘,能够记住丰富的细节。他能记住任何领域的内容,他能在数分钟内记住复杂的数学公式,大型数字矩阵。

(超级记忆大师:舍雷舍夫斯基)

他也能记住外国语诗歌,能记住乐曲的调子,能记住满屋子的人的生日日期与衣服细节等等。

但是,他却不善于“认人”。几天前刚见面的人,今天再遇见时,他却认不出来。

原因是脸的细节与上次见到的不一样。他清楚的记住所有细节,但是今天见面的已经有差异。他说:朋友的长相经常'变化不定'的。

(抽象能力帮助我们掌握脸部的特征,让我们很快识出熟人面孔)

另外,有时他也有阅读困难。书上叙述会引起他的人困惑,因为这个叙述跟另外一本书的陈述角度不同。

神经科学家Alexander Luria说出舍雷舍夫斯基的问题:他具有超级的细节记忆能力,却缺乏抽象记忆的能力

过度细节的困扰
如果记忆衰退让我们感到痛苦,那么舍雷舍夫斯基的超级记忆能让他获得快乐吗?

据说这是他晚年的情形:他的生活尚可,因为他可以靠记忆表演获取不少的钱。但那些记住的东西会经常让他不舒服。

有时为了摆脱所记住东西的困扰,他就把记忆写到纸上然后把纸烧掉,以期眼见那些字烧成灰而能彻底忘掉之。

以上说明的是抽象化能力,下面说明”前瞻性记忆“(prospective memory)。

前瞻性记忆:不比年轻时差

前瞻性记忆指的是履行计划的记忆,比如:明天早上去见面王老师,待会下楼时顺便把垃圾带下去等等。

为了完成这些计划,我们必须记住在正确的时间做正确的事情,这种记忆是属于预期性的(prospective)。

前瞻性记忆与生活息息相关,是记忆抱怨最常提及的。统计显示:所有的记忆抱怨中,25%是属于此类。

前瞻性记忆的问题可能会带来社会信誉的丧失(”约好在这里见面,怎么不见人影?”,“怎么没回我电话?”),因此特别值得重视。

老年人的前瞻性记忆不一定比年轻人差。

过去很多研究报导,都显示年轻人的前瞻性记忆(测试分数)优于老年人。难道这些证据不足以支持吗?

近年来的发现是:如果换了环境,这些测试就不准了。

老年人的策略

学者指出:在一个预先设定的试验环境中(如坐在电脑前,或者是看图片等等),年轻人的前瞻性记忆测试得分往往会高出老年人的得分。

但在真实的生活环境中,老人所表现的前瞻性记忆问题,不会比年轻人更严重。

我们自己的经验也支持如此(年轻时忘了交作业,或忘了上课时间的案例恐不在少数)。

(2011年文章:补偿策略与老年人的前瞻性记忆失误事件)


在自然生活的环境中(就如同我们的祖先在洪荒时代的环境下),老年人可以使用各种补偿性手段(记事本、闹钟、贴纸)等。

但在试验室的测试中,老年人无可资使用的补偿工具,补偿策略无用武之地。

(老年人善用补偿策略,所以在前瞻性记忆上的表现并不差)

综合上述,老年人具有的优势包含晶质智力,抽象能力,与善用补偿。以下接着说明Rowe & Kahn模型。
成功老化的三个重点策略

学者Rowe & Kahn(1997, 1998)提出成功老化的三个行为策略:

A-降低疾病或失能的风险

E- 社交和社会参与

H-锻炼脑力与体力




A-降低疾病或失能风险:这是成功老化三元素当中的最基本也较容易达到的层次。避免疾病或失能不只是没有疾病本身,也应该尽量减低罹病的风险。

E-社交与社会参与:社交有助于发展自我,并且避免负面情绪。社会参与可以提高老年人的积极性,增加生活动力。

H-体力锻炼有益健康,包含认知健康,这方面已经有很多证据。

以下陈述脑活动锻炼。

脑具有强大的可塑性,这种可塑性不因年纪而丧失。

老年人可以从脑锻炼(包含记忆训练、思维练习等)获益,而获益是多方面的。

首先,脑锻炼改善老年人的认知表现(工作记忆、长期记忆、处理速度、视空间能力、事件记忆)。

脑训练还能带来大脑组织的与相关的变化,以下介绍这些变化。

1)脑血流量与脑灰质容积增加


2010年一个研究,考察了位置法记忆训练(loci记忆方法,一些国内训练手册中称为”身体信箱“与”位置信箱“方法)对中老年人大脑结构的影响。

在八周的练习后(每天一小时练习),一部分受试者获得更佳的记忆召回能力,而且脑影像显示他们的大脑皮层增厚,脑血流改善。 

(八周训练后,CBF脑血流与GM脑灰质量增加)

2)脑白质结构


2012年的另一个研究也显示:即使是短期的记忆训练(8-10周内),也可以带来大脑白质皮层的有益改变。

大脑白质皮层主要由白色的包裹细胞所构成,它们包裹住神经元的轴部,能够帮助保护信号的传导效率。

2012年的研究发现:记忆训练能改善白质的结构,具体的说是包裹细胞的纤维束连接增强。而且是前部脑区比后部脑区变化更显著。

3)关键连接区的微结构


2010年的一个研究考察一群年轻人和老年人综合记忆训练(工作记忆、情节记忆、反应速度)之后的白质微结构变化情况。

共22名受训人员(20名年轻人,10名老年人)参加训练。他们每两天做一次记忆训练,持续近半年(180天)。

半年后发现:受训人员的胼胝体区的信号效率获得明显改善。年轻与老年受训人员都出现这种改善。

这可能表示区域内的包裹细胞更健康,结构连接更强。

(2010研究:记忆训练改善胼胝体区的信号速度)

胼胝体是颅内最大的白质连接体,由连接两侧大脑半球的约2亿个的轴突所组成,在整合信息及协调复杂行为中发挥着关键的作用。 

4)神经元工作效率

执行任务依赖脑信号活动,信号的激活减弱表示脑活动的效率高--这是因为所募集的神经元少,它们的加工效率提高。

在2011年,研究人员对 24 名健康老年人进行工作记忆训练(视空间工作记忆和言语工作记忆)。

其中一半老年人被随机分配到强化组(高负荷训练,训练难度阶梯上升)。另一半老年人被分配到控制组(低负荷组)。

在五周之后,两组人员都显示比训练前更佳的记忆能力。

对比训练前的影像分析:两组受训人员在特定脑区都出现激活减弱现象,而高负荷训练组尤其显著。

2017年另外的研究显示类似的结果。研究人员对 21 名健康老年人进行了类似的工作记忆训练。 

结果发现:与训练前相比, 这21名老年人在训练后前额叶激活下降。表示经过训练后, 前额叶只需要更少的神经元就可执行同样的任务。

5)代偿策略能力

老年人的大脑在执行认知任务时会募集其他脑区的资源,以弥补认知功能的不足,这就是大脑代偿策略。

2012年的一个研究发现训练会导致局部脑区激活增强,增加大脑的代偿策略能力。

2012年,学者对一群老年人进行语义记忆训练, 并以年轻人做基线对照,结果显示, 训练后老年受训人员的成绩提高,更接近年轻人。

但是在脑活动模式上, 老年人在受训后出现信号活动形态的改变。这种改变是年轻人所未出现的。

首先,在训练开始前,年轻人和老年人的脑活动形态一致:均表现出单侧激活(左侧额叶)。

(右图:老年人在训练后出现PFC区双侧激活,这现象不出现在年轻人)

但在训练之后老年人出现了与年轻人本质上的差异,由训练前的单侧激活转为训练后双侧激活。

学者认为这样的脑区活动改变与增强与记忆成绩提高相关, 提示脑区活动增强起到了代偿的作用。 

6)脑区间的功能连接

不同脑区间的功能连接(也就是“信号同步”)异常与认知功能表现不佳有关。

中科院李娟课题组对一群老年人实施为期3个月的综合训练(脑活动训练、身体锻炼和心理辅导)。3个月后的脑影象显示:这些老年人在多个脑区之间的功能连接增强,而且这些连接上的改善程度,与认知改善呈正相关。

(中科院:3个月训练后,功能连接增强)

前面所述多是基于学术的研究发表。我们除了关注学术方面的论述之外,也不妨关注一下别人的人生经验分享。

十条人生经验

神经科学家达尼尔-列卫廷(Daniel Levitin)是畅销书[Successful Aging]的作者,他自己也是一位老年人。对于开始步入老年的人群,他提出十条建议:

1)尽量不要从工作上退休下来。即使退休了,也要坚持从事你认为有意义的工作。



2)向前看,不要活在过去(怀旧过去无法带来健康)。
3)运动。让心率保持适度的活跃(健康范围内)。
4)简约过日子,每天坚守健康作息与简单的生活方式。
5)多从事社交活动,社交范围要经常扩充。
6)接近年轻人,多花时间与他们在一起。
7)固定时间见医生--但若无特殊情形,不宜过度频繁。
8)远离负面的心理暗示,不要告诉自己”已经老了“(但也不宜冒失,以至于危害自己或它人!)
9)要懂得欣赏自己的认知优势,如前述的晶质智力、抽象记忆、智慧与洞察、知识积累等等。
10)挑战自我:尝试新活动、学习新事物或新技能、浸入一个新环境、走出舒适区、积极挑战自我!

活到老,成功到老

人均寿命越来越长。

新的统计显示:每过一年,全球的平均寿命延长3个月。在本世纪出生的人群(00年后)中,估计有一半以上可以活超过百岁。

如何善用岁月,让晚年生活更丰富,这样的议题越来越重要。成功老化是在这个背景下出现的新话题。我们该多关注与学习,或许可以从中掌握一些有益的策略或技巧。

参考文献:

https://tmu.pure.elsevier.com/zh/publications/ (台北医学院)成功老化: 老年健康的正向观点

https://doi.org/10.1111/j.1468-5884.2010.00453.x (前瞻性记忆)

霍丽娟 郑志伟 李瑾 李娟(2018年)[老年人的脑可塑性:来自认知训练的证据]心理科学进展 Advances in Psychological Science (中国北京)2018, Vol. 26, No. 5, 846–858 (中国科学院心理研究所老年心理研究中心)

https://www.forbes.com/sites/nextavenue/2018/09/10/what-is-successful-aging/ Successful Aging


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