一套10分钟瑜伽序列，灵活脊柱&拉伸双腿，超级好用！

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长期待在家里不活动，不知不觉身体变僵硬了，腿变粗了，肉肉变多了……

不如给自己10分钟时间，练习这套简单的瑜伽体式，灵活脊柱&拉伸双腿，通过轻柔的扭转，还能帮助瘦侧腰，促进消化！

1、抱臂前屈

• 站立，双脚并拢，吸气延展脊柱

• 呼气前屈向下，背部延展

• 双手互抱手肘，头自然下垂

• 腿后侧伸展，保持5-8个呼吸
  

2、加强侧伸展

• 右脚在前左脚在后，分开一腿长

• 吸气延展脊柱，呼气折叠前屈

• 大腿根向后推，胸腔向前向前延展

• 双手手掌心贴地，指尖朝后

• 鼻尖找小腿，保持5-8个呼吸
  

3、加强侧伸展+扭转

• 从加强侧伸展，吸气准备

• 呼气扭转身体向右，髋部中正

• 左手放右脚外侧撑地，右手臂上举

• 双肩放松，保持5-8个呼吸，换反侧
  

4、三角式

• 站立，双脚分开大约一腿长

• 右脚尖朝右，左脚跟微微外展

• 吸气双手侧平举，侧腰延展

• 呼气身体侧屈向右，胸腔肚脐朝前

• 右手掌在右脚内侧撑地，左手上举

• 转头看上方，保持5-8个呼吸

5、三角式变体

• 从三角式，吸气延展脊柱

• 呼气左手向后，环过后腰扶右腿

• 胸腔转向前方，双肩放松

• 保持5-8个呼吸，换反侧重复

6、战士1式变体

• 右脚在前左脚在后，分开大于一腿长

• 左脚尖外展，吸气延展脊柱向上

• 呼气，屈右膝，沉髋向下

• 左手臂上举，右手向后扶左腿

• 脊柱充分扭转，双肩放松，眼睛看后方

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

7、跪姿祈祷

• 右脚在前，小腿垂直地面

• 左脚在后，大腿垂直，小腿脚背贴地

• 吸气延展脊柱，双手胸前合十

• 呼气扭转身体向右，左臂抵右膝

• 眼睛看上方，保持5-8个呼吸

8、战士一式+扭转

• 撤脚向后，双脚分开大约一腿长

• 后方腿伸直，大腿收紧上提

• 保持5-8个呼吸，换反侧重复