「打卡14」这套瑜伽体式每天练10分钟，灵活脊柱，拉伸双腿又瘦腰

第33轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Snatam Kaur - Cherdi Kalaa From 瑜伽网 00:00 09:43

长期待在家里不活动，不知不觉身体变僵硬了，但千万不要小看身体僵硬。

“柔软”和“僵硬”是人体是否年轻、健康的重要差异。

身体僵硬更容易衰老和亚健康，带来的一系列健康隐患可不小：

1.容易发生亚健康疼痛；

2.身体不灵活，容易受伤；

3.新陈代谢慢，经常疲劳，容易变胖；

4.内分泌失调，皮肤变差。

所以，不如给自己10分钟时间，做做瑜伽拉伸。

它能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，更让肌肉线条更好看。

下面，小编给大家分享一组拉伸的瑜伽动作。

帮助我们灵活脊柱&拉伸双腿，通过轻柔的扭转，还能帮助瘦侧腰，促进消化！

1

抱臂前屈

• 站立，双脚并拢，吸气脊柱延展
  

• 呼气前屈向下，延展背部

• 双手互抱，头部自然下垂

• 腿向后做侧伸展，保持5-8个呼吸
  

2

加强侧伸展

• 右脚在前，左脚在后，两腿之间分开一腿长
  

• 吸气脊柱延展，呼气前屈折叠向下

• 从大腿根部开始向后推，打开胸腔向前延展

• 双手掌心贴地，指尖朝后

• 鼻尖找向小腿，保持5-8个呼吸

3

加强侧伸展+扭转

• 从加强侧伸展开始，吸气准备
  

• 呼气身体向右扭转，髋部中正

• 左手放于右脚外侧撑地，上举右手臂

• 放松双肩，保持5-8个呼吸，换另侧
  

4

三角式

• 站立，双脚分开大约一腿长
  

• 右脚尖朝向右边，左脚跟微微外展

• 吸气侧平举双手，延展侧腰

• 呼气身体向右侧屈，胸腔与肚脐朝向前方

• 右手掌放于右脚内侧撑地，上举左手

• 转动头部看向上方，保持5-8个呼吸

5

三角式变体

• 从三角式开始，吸气脊柱延展
  

• 呼气左手向后，环过后腰扶右腿

• 转动胸腔向前，放松双肩

• 保持5-8个呼吸，换另侧

6

战士1式变体

• 右脚在前，左脚在后，两腿之间分开大于一腿长
  

• 左脚尖外展，吸气脊柱向上延展

• 呼气，弯曲右膝，向下沉髋

• 上举左手臂，右手向后扶左腿

• 脊柱充分扭转，放松双肩，眼睛看后方

• 保持5-8个呼吸，换另侧练习
  

7

跪姿祈祷

• 右脚在前，小腿与地面垂直
  

• 左脚在后，大腿垂直，小腿脚背紧贴地面

• 吸气脊柱延展，双手胸前合十

• 呼气身体向右扭转，左臂抵右膝

• 眼睛看向上方，保持5-8个呼吸

8

战士一式+扭转

• 脚向后迈一大步，双脚分开大约一腿长
  

• 伸直后方腿，收紧大腿上提

• 保持5-8个呼吸，换另侧

以上体式可每天练习也可一周练习3-4次，根据自身条件来合理安排时间，切勿急于求成，避免伤及身体，产生其他疼痛。

努力也许不等于成功，可是那段追逐梦想的努力，会让你找到一个更好的自己，一个沉默努力充实安静的自己。