 想让腰看起来更细，宽阔的背阔肌绝对少不了 一、背阔肌是哪里呢？  背阔肌的大致位置如图所示，它起自胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂脊后部等，止于肱骨二头肌沟的内侧缘，背阔肌的主要功能是使肩关节内旋、内收和肩关节伸。 所以其实背阔肌在我们身体当中的样子是这样的：  背阔肌的位置和走向决定了，如果这块肌肉更加发达，那么男性的背部会更加宽阔，腰部也会更加结实，毕竟虎背熊腰的男生才是背女孩子回家的基本标配。而女性因为睾酮素分泌的非常少，所以不会有男性一样宽阔的背部，但是背阔肌会更加紧实，腰部因为肌肉的收缩，也会更加纤细。  二、男人的虎背熊腰，女人的小蛮腰，如何练？  背阔肌训练动作 12次/组×6组×6个动作 动作是有了，但我们首先要找到这块肌肉的正确发力感，否则前臂、肱二头肌或者斜方肌等肌肉就会借力，这是肌肉孤立分化训练的大忌。 所以，训练前正确的肌肉激活（找肌肉发力感觉）很重要。  背阔肌带动肩关节内收 既然背阔肌有使肩关节内收的功能，那么我们不妨就使用这以功能来刺激、激活背阔肌。 有很多大神都有各自激活训练的方法，但是作为一个懒癌患者，我是能省则省，能偷懒就偷懒（对啊，健身就是身体健康就行，我不要变大神，我不要身材爆表，我只要全身肌肉功能性完好就行哈哈哈哈），所以我个人对背阔肌的激活动作就是：  单手扶墙/门/固定物体 是的，就是这么简单，不管是坐着、站着、蹲着，只要身体保持正直，胳膊伸直使劲向下压，而同侧身体给胳膊一个反方向作用的力，你的背阔肌就一定会发力。 只是有些宝宝（包括多年不练的我）刚开始虽然方法和动作都对了，但是始终感觉不到背阔肌位置的发力感，这个都是很正常的，因为这块肌肉都已经被我们遗忘了很多年了，现在你想用它了，你想想它会那么心甘情愿出山吗？显然是不愿意的，刘皇叔请诸葛也跑了三趟呢，所以只要保证动作模式和方法没问题，就多练几次一定可以找到正确的背阔肌乏力感的。 当然在这个训练期间，你可以持续发力，让肌肉保持等长收缩来寻找发力感，也可以稍微慢一点，大概3-5秒一个完整离心向心动作，去寻找肌肉发力感。在激活背阔肌之后，就可以试试健身房的那些器材训练了。 在健身房训练的时候切忌盲目上重量，千万别看其他人上多少重量然后去攀比，除非打比赛，我个人认为小重量的慢速肌肉孤立训练，比大重量的猛怼一阵子训练更有效果。无论是内在力量还是外在线条。  再有一小时健身卡就到期了 三、背阔肌的拉伸 训练可以是我们的肌肉更加有力量，有弹性，更加紧致和灵活，但是使我们肌肉看起来更好看的办法却只有训练后的拉伸才可以做到。 背阔肌的拉伸同样有很多动作，但是丨健体美学依然推肩的是我平时最喜欢的拉伸动作：  这个动作需要注意到，双腿分开，坐在垫子上，左上肢甚至放于颈部前侧，右手握住左肘之后，右手用力，将左上肢向右侧方拉伸，同时身体向右侧弯曲，并且向右稍加旋转。 训练后的静态拉伸一般是保持不动15-30秒的时间。拉伸完就可以洗热水澡回家休息或者约朋友去玩咯~
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