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2020.0229晨 579/1000 Mysore 练习的时候开了直播，居然有16个观看的很欣慰啊！状态还不错气感很好，肩膀好很多但是膝盖窝还是疼，不过好歹可以盘莲花啦! 今天早上练习，站轮感觉好像进步了一些蛮开心的。可能是站轮练习的多了，慢慢找到骨盆转动的觉知，这点在后弯类及其的重要。 髋和骨盆处于身体的中段，有着承上启下作用，髋关节也是维持下肢活动的重要承载。在阿斯汤加第一序列里其实相当多的体式都是再增加髋部的灵活性。好像三角侧角式，战士一二式，包括马里奇A和B都是为了增加髋部的多方向的灵活性。而今天说的是骨盆在前屈后弯体式里的作用。 先说前屈，从最开始的站立前屈到第一序列最难的睡龟式，找到骨盆的觉知都极为重要。我在上课的时候经常强调一点，就是在前屈时一定要从髋开始折叠，而不要从腰开始。哪怕是大腿和臀部后侧比较紧张（腘绳肌），腿伸不直，也要培养从髋部折叠的觉知感。尤其是初期练习，身体的觉知感差加腿后侧很紧张，就非常容易用腰来代偿。这样在自己用力或是外力辅助，就及其容易拉伤到腰椎段。（我个人在刚开始练习，在坐姿前屈里为了加深就使劲拉伸，造成过腰椎的受伤，恢复了好长好长的时间。）在前屈类的体式中，尽量通过呼吸去找到骨盆的觉知，可以适当的向前转动（就是骨盆前倾的凹腰感）骨盆转动可以在坐角式和束角式里多尝试感受下，比较容易找到感觉。（这里说下对于有些柔韧比较好的女生来说，也不要过渡的前倾，否则会让腰椎产生压力）同样的在龟式和睡龟式里，转动骨盆会加深体式，同样会保护腰椎，避免过渡拉伸。 同样在后弯类体式，尤其是站立轮式里骨盆的觉知也非常的重要。我之前练习站轮，那时候自己还下不了，需要老师的辅助才可以。就经常腰疼，就是在骶髂关节的位置（就是尾骨根部）疼的很不舒服，后来一段时间内，都不敢练习站轮。后来看了好多视频和课程，才知道在下站轮前，要吸气向上拉伸脊柱，再呼气向后转动骨盆然后在下。（当然站轮有很多种方式练习，这里只说的是我个人的感受）让尾椎和脊柱有延展空间感，避免脊柱关节挤压造成伤痛。注意这里说的不是向前顶髋，是向后转动，就是耻骨上提。同样在轮式里也是一样，找到骨盆的觉知，去控制给腰部脊柱一定的空间，就可以很有效的避免腰疼。这里说下后弯类体式，不是凹腰，那样只会腰椎造成挤压，时间长了会造成伤痛。如果在后弯中腰部出现疼痛一定要及时和老师沟通，以免腰椎受到伤害。 所以骨盆的转动可以带动腰椎的前后运动。前屈骨盆前转可以避免腰椎过于弓背，造成脊柱膨出或是腰间盘突出。后弯类适当后转可以减少腰椎的前弯带来的挤压，避免腰痛。但是这个也要看个人情况，有的练习者骨盆位置很紧，那么就要多去感受并增加灵活度。但是有一类练习者髋部会非常灵活，这样的就要主观去控制，避免过犹不及。所以髋部骨盆的觉知非常重要，尤其是前后折叠的体式里，可以很有效的避免伤痛的造成，同时可以加深体式。 最后说一个有效找到髋部觉知的体式，就是猫牛式，吸气延展脊柱不要过渡压腰，呼气双手推地向上弓背。不会尽量先从骨盆的转动开始带着尾椎向前，一节一节的动。用骨盆的转动来带动脊柱，随着呼吸来上下起伏。同时也是非常好给脊柱预热的方法，大家可以多多尝试。 在后台 输入“体式”或“第一序列”可以查看第一序列所有体式汇总 如果，你练习了Ashtanga全一级，全Vinyasa。那么，在练习一次至少做了 81次四柱， 81次上犬， 81次下犬， 1439个吸气和呼气！ 你练好四柱、上犬、下犬和呼吸了吗？ 不执着的持续练习，一切随之而来。 END |
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来自： 玉蝴蝶YOGA > 《汤、手帐及GURUJI》
