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在日常生活中，很多人会选择通过跑步来减肥，所以我们今天就以跑步为例，给大家讲讲正确的跑步运动过程。 1、准备活动 在正式跑步前进行热身，包括拉伸四肢、腰部、胸部和背部的肌肉，以及活动全身的关节。然后，从低强度跑步开始，让体温缓慢上升，呼吸匀速加快，血液循环加快，心率加快。这时，身体开始出汗，这个过程需要大约5-10分钟，当温度偏低的时候，可以适当延长温度。 2、在最佳减肥心率区间持续运动 跑步时，个人心率应持续保持在最佳心率区间，并持续锻炼30分钟以上，只有这样，我们才能更好地燃烧脂肪。 3、锻炼后放松 在运动过程中，血液循环加快，血液集中在四肢，运动的突然停止会增加心脏的负担，在严重的情况下，很容易引起脑缺血甚至眩晕症状。 因此，有必要逐渐降低运行速度，并慢慢恢复到安静状态，这需要大约5-10分钟。之后，拉伸四肢、腰部、胸部和背部，可以促进全身肌肉的放松，帮助恢复疲劳。 4、运动补液(补水) 运动前：建议运动前2小时饮用400-600毫升水，或运动前15-20分钟饮用400-700毫升水，并饮用2-4次。 运动中：运动时，补液量一般为排汗量的50%-70%，每15-20分钟可补液150-300毫升。 运动后：运动后称体重，比较运动前后的体重差异，补液量一般不超过体重差。 补液的原则是少量多次，不要暴饮。 当然除了跑步外，也有很多不错的减脂运动，下面我们就带大家一起来看下： 1、游泳 游泳时，需要克服水的阻力而不是重力，这样关节和肌肉就不容易被损坏，许多超重者的膝关节可以得到更好的保护。 游泳池里的冷水能使能量消耗更大，建议每周3-4次，每次30-60分钟。 热量消耗：约650千卡/小时 友好提醒：游泳减肥要连续游泳，保持最佳的减肥心率，游一圈休息三分钟这样的强度对减脂效果不大。 2、慢跑 跑步时，肺容积从平均5.8升增加到6.2升，同时，血液中携带的氧气量大大增加，提高了心肺耐力，长期慢跑可以缓解压力、焦虑和减少脂肪。 建议每周进行3-4次，每次40-60分钟。 热量消耗：大约650千卡 3、自行车 它能改善心肺功能，增强全身耐力，锻炼下肢力量，对内脏的锻炼效果，与游泳、跑步效果相同，减肥效果也不错，对颈椎和腰椎间盘问题有较好的康复效果。 建议每周进行3-4次，每次30-60分钟 热量消耗：大约420千卡/小时 总结： 在这里，我想说，脂肪在静息状态下就在提供能量，有氧运动的前半部分主要由糖酵解和血糖提供，脂肪需要大约30分钟才能参与能量供应的最佳比例状态。 脂肪的分解和利用对氧气的供应有严格的要求，因此，在长期运动中，当肌肉糖原大量消耗或几乎耗尽，并且氧气供应充足时，大量脂肪将被用于能量供应。 因此，在循序渐进减脂的原则下，每次有氧运动时间不应少于30分钟。只强调做有氧运动，动起来就能减脂，对减脂人群来说没什么意义。有氧运动坚持30分钟以上，保持最佳心率区间，这对减脂才有实际意义。 |
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