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死虫式顾名思义就是这个动作在进行过程中，酷似虫子仰躺在地面上，做垂死挣扎的动作，它对于核心力量的提高起着有效的作用。 死虫式的锻炼好处 大家都知道核心肌群是一个大的肌体，它可以深层强化核心肌群，使双腿和臀部的力量通过核心传输给上肢部位，使它们的效率得到提高，更好的保护脊椎的稳定性，减少锻炼中的受伤，它不仅可以锻炼到身体前侧的整体核心肌肉，同时让训练者更好的找到核心发力的感觉。 死虫式标准动作 ▪ 身体平躺在垫子上，膝盖弯曲，保证大腿和小腿之间的夹角成90度，双臂打开伸直。 ▪ 收紧腹部，肩膀和双腿离开地面，扭转腹部肌肉。 ▪ 用一侧手臂去碰异侧的脚踝，另一条腿伸直离地， ▪ 然后换方向进行异侧手腿的练习。 ▪ 整个动作过程，要保持四肢的离地，腹部肌肉的收紧，转体过程中吸气，当手碰上脚踝时呼气。 死虫式常出现的错误 1、双臂和双手接触地面，这样就会减弱核心深层肌肉的刺激，同时也会造成脊椎的受伤。 2、背部超大幅度的拱起，这样就会给背部增大了压力。 3、动作幅度不到位，手和脚踝不碰在一起，这样降低了核心肌肉的刺激。 正确做法 ▪ 在整个动作过程中，保证手臂和双腿要离开地面2-3公分，确保深层肌肉的刺激，更多的肌肉参与其中，更好的提高了核心肌群的力量。 ▪ 在动作过程中，确保下背部不要离开地面，减少背部所受的压力，降低脊椎受伤的风险。 ▪ 把动作做标准、到位，最大范围的收缩和拉伸核心肌群，提高锻炼效果。 死虫式变式动作分享 动作一：死虫式进阶锻炼 这个动作借助弹力带和壶铃，更好的增强了核心肌群抗阻力的能力，保证了肩部的稳定，使核心肌群参与的更多。 ▪ 身体仰躺在地面上，双腿屈膝，保证大腿和小腿互相垂直，弹力带放在双脚的中间部位，双臂伸直在胸部上方，一只手握住壶铃。 ▪ 收紧核心肌群，保持支撑手臂的稳定，然后双脚交替向下伸直，同时非负重手臂向头部上方伸直。 ▪ 最低点停留几秒，然后还原重复。 注意事项 整个动作过程，注意保持背部的稳定，肩部下沉紧贴在地面上，腿的角度保持不变，脚落地时不要接触地面，持铃手臂保持稳定不晃动。 动作二：手脚伸直 ▪ 身体仰卧，背部紧贴在地面上，肩部下沉，双臂在胸上方伸直，双腿屈膝，保证大腿和小腿互相垂直。 ▪ 收紧腹部肌群，使一侧手臂和异侧腿同时向上、向下伸直，不要接触地面。 ▪ 完全伸直保持动作几秒，然后恢复还原，换腿锻炼。 ▪ 单边各做3-4组，每组各做15-20次。 在以上动作的基础上，可以进行负重锻炼，死虫式锻炼核心力量的有效性，是众多健身者在实践中总结的经验，大家对于这个动作要经常练习，可以很好的提高身体的稳定性，由此提高自己的锻炼水平，健身目标会在短时间内实现。 |
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