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周末，我集中来回答一下来自读者的提问。 今天重点回答3个问题： ① 如何倒时差？② 晚睡晚起一定比早睡早起差吗？③午睡和冥想能减少腺苷吗？ 1. 读者“Queeny zheng”问道，要如何倒时差？ 木森： 倒时差肯定不是一件好受的事情。 当你到了一个新时区，特别是这个新时区的时间要早于你原来的时区，你就容易出现倒时差的症状。 这些症状可能包括疲劳、倦怠、脑雾、胃肠不适和失眠。 那要如何减少倒时差的影响呢？ 我们首先要知道倒时差的本质，那就是，你内在的昼夜节律和外在的环境出现了不协调。 而我们最需要做的，就是按照新环境的时间，来校准我们的生物钟。 对于校准生物钟，最重要的两个因素是：光线和进食。 光线能够帮助校准中枢生物钟，而禁食则能够校准周围生物钟。 到了新的时区后，白天最好能够在户外充分地接收自然光线，而晚上则需要注意积极地避光。 另外，如果身体条件允许，可以尝试在抵达后最接近下一次早餐的时间之前保持禁食——只喝水但不吃任何食物。依照时间，禁食15~24小时，待早餐时间来临后再大吃一顿。 如果到新时区后出现睡眠问题，也可以试着在睡前30分钟服用5mg的褪黑素。[1] 2. 读者“wanderer”问道，晚睡晚起一定比早睡早起差吗？ 木森： 你可能知道，在人群中，有“早起鸟”和“猫头鹰”两种睡眠类型的人。 “早起鸟”倾向于早睡早起，而“猫头鹰”则倾向于晚睡晚起，而这种习惯有一部分是写在基因里的。 但这种基因带来的差异，可能没有人们想象中的那么大。 研究发现，携带早起鸟基因最少的5%的人，比携带最多的5%的人，平均也只是晚睡25分钟。[2] 而人群的睡眠时间，也是呈现正态分布的。 所以，在实际生活中虽然会存在极早或极晚的人，但他们不会是多数。 在现代生活中，学校和公司要求我们早睡早起，这会给倾向于早睡的人更多的优势。 而大多数的研究表明，晚睡的人会存在更高的健康风险，包括抑郁和糖尿病。[3][4] 当然，很多人的晚睡可能是后天养成的不良习惯；比如，抱着手机，看到深夜——那自然会影响健康。 3. 读者“夏”问道，午睡时或冥想时大脑会清除腺苷吗？ 木森： 在午睡时，大脑会清除一部分的腺苷，所以中午小睡一会能够提升下午的精力。 但值得注意的是，中午不宜睡太久——如果进入了深度睡眠，醒来后的“睡眠惯性”反而会让人感到更困。 并且，由于深度睡眠会清除过多的腺苷，过久的午睡会让人在晚上睡不着觉。  图：小睡/长睡对短期/延迟精力的影响 - Source Sleep Med. 2017 September ; 37: 88–97. 你可能发现过，对于提升精力，冥想也会有用。 但它起作用的机制，似乎更多和多巴胺系统有关。 冥想会增加多巴胺的分泌。 当多巴胺作用于大脑前额叶皮质，就可能会带来“唤醒”的效果。 --- 以上便是这一期的问答，希望对你有帮助。 -End- 系列文章： 参考文献： [1] Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2). [2] Jones, S. E., Lane, J. M., Wood, A. R., Van Hees, V. T., Tyrrell, J., Beaumont, R. N., ... & Tuke, M. A. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature communications, 10(1), 343. [3] Takahashi, M., Tahara, Y., Tsubosaka, M., Fukazawa, M., Ozaki, M., Iwakami, T., ... & Shibata, S. (2018). Chronotype and social jetlag influence human circadian clock gene expression. Scientific reports, 8(1), 10152. [4] Nimitphong, H., Mahattanapreut, A., Chailurkit, L. O., Saetung, S., Siwasaranond, N., Sumritsopak, R., ... & Reutrakul, S. (2018). More evening preference is positively associated with systemic inflammation in prediabetes and type 2 diabetes patients. Scientific reports, 8(1), 15882. |
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