为什么 99% 的节食减肥都会反弹？|Jason Fung 医生专栏

 

撰文 - Jason Fung

翻译 - 新新

编辑 - peixuan

Hi 大家好，今天是周四，又来到一周一期的 Jason Fung 专栏。（还不知道他的朋友们，可以回顾一下）

上一期，杰森为我们介绍了断食的历史进程，这一期杰森会告诉我们：断食和限制卡路里摄入，有什么区别？

关于 断食，最常被问到的问题，可能就是它和限制卡路里的区别。很多卡路里理论的拥护者认为，断食之所以有益，是因为它限制了卡路里摄入。从本质上讲，这些人认为断食的益处来自平均摄入量，而不是 进食频率。

真相并非如此！

接下来，让我们来处理这个棘手的问题。

加州死亡谷的天气应该是完美的，它的年平均气温是 25 摄氏度。然而，大多数居民 不会 认为这里的天气怡人。这里夏天酷热难耐，冬天冷得要命。

如果一条河的平均深度是 2 英尺，那么可以轻松度过，但如果这条河其中一段是 10 英尺深，其他地方只有 1 英尺深，你也不能安全渡过，很容易溺水身亡。

从 1 英尺高的墙上跳下 1000 次，和从 1000 英尺高的墙上跳下 1 次，大不相同。

在一个星期里，有 7 个灰蒙蒙的小雨天，和有 6 天阳光灿烂，但有 1 天 倾盆大雨，有着巨大的差异。

这些例子都表明：平均值 只能说明一部分问题，最重要的是 频率。所以，为什么我们要假设每天减少 300 大卡，一周总共减少 2100 大卡，和一天不吃（直接少摄入 2100 大卡），是同一件事？

这二者的区别，恰恰是成功和失败的关键点。

营养机构通常推荐肥胖患者和 2 型糖尿病病人，进行限制卡路里的饮食。他们认为，每天少摄入 500 大卡，一周大约可以减轻一磅。

 

美国糖尿病协会的主要饮食建议是“通过饮食、运动，制造每天 500 到 750 大卡的能量缺口。”自从 1970 年代以来，官方一直建议 减少卡路里的摄入。

这种少食多餐的理论已非常普遍。根据这套标准，一整天可以进食好几次，而不是一天只吃一餐。营养学家经常建议病人一天吃四、五、六顿饭。

餐馆餐、包装食品和饮料上都会 标示卡路里。市面上有计算卡路里的图表、计算卡路里的应用程序、还有数百本计算卡路里的书籍。

（教你计算卡路里的书籍，似乎买了就能瘦一样。）

尽管如此，减肥成功的例子，就像碰到 温顺的灰熊一样罕见。

哪个人没有试过“少吃多餐”的减肥策略，但却很少有人成功。

英国的统计数据指出，每 210 个肥胖男子中只有 1 个，靠“少吃多餐” 减肥成功，而每 124 个女子中只有 1 个减肥成功，这个 失败率 可是高达 99.5% ！

在病态肥胖案例中，失败的比例更高。所以，通过这些数据，你不得不相信，限制卡路里根本不能让你成功减肥。这是经过实践证实的事实，更是经过百万信徒眼泪证明的事实。

为什么“少吃多餐”没有用？原因是：限制卡路里，会导致你的新陈代谢减慢，这也是《超级减肥王》中参赛者体重反弹的原因。

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饥荒模式

《超级减肥王》是美国减肥真人秀节目，节目中参赛者同时减肥，减重最多的人，就能成为减肥冠军。

参赛者采用的减肥方案是限制卡路里，差不多每天只摄入 70% 的所需能量（1200-1500 大卡）。与此同时，他们每天都进行长达 2 小时的高强度锻炼。

这和众多营养机构推荐的“少吃多动”减肥策略如出一辙。《超级减肥王》在 2015 年美国减肥节目榜单排名第三。短期内，这项减肥策略确实奏效—— 参赛者在一季 6 个月内，平均减重 127 磅（57.6 公斤）。

那么长期效果呢？

第二季参赛选手 Suzanne Mendonca 说：节目不会让参赛者重聚，因为“我们又复胖了”。

(超级减肥王冠军Craig Booby 

在节目中减掉的 80 公斤，正在慢慢肥回来)

这些参赛者的 静息代谢率(RMR)，也就是保持心脏跳动、呼吸、思考、肾脏排毒等人体活动所需的能量，就像一架从 20 层楼坠落的钢琴，直线下降。

在六个月时间里，他们的基础代谢平均 下降 789 大卡。简单地说，他们每天少消耗 789 大卡。

基础代谢降低，让他们快速进入平台期。限制卡路里饮食让他们身体代谢减慢，来适应超低卡路里摄入量。一旦 能量消耗 < 能量摄入，体重 反弹 就如约而至。

就算他们依然严格的限制热量，也躲避不了反弹的命运。《超级减肥王》的参赛者，即使参加节目 6 年 之后，降低的基础代谢也没有恢复。

其实早在 50 多年前的 1950 年代，Ancel Keys 著名的 明尼苏达州饥饿研究，就已经证明节食会造成代谢减缓。

在这项研究中，参与者每天减少 30% 的能量摄入，大约每天只吃 1500 大卡食物，这些人觉得又冷又累又饿，基础代谢也下降了 30%。

当他们恢复正常饮食后，在实验中减下的体重，也全都长了回来。

卡路里限制只在短期基础代谢还没有降低的时候有效，但最终会失败，因为你会进入“饥荒模式”，你的基础代谢最终会降低。

对于 2 型糖尿病 病人来说，限制卡路里也没有用，因为这不能消耗他们体内的葡萄糖。

长期减重的秘诀是，采取不让你的身体进入饥荒模式，能维持原来基础代谢的策略。

真正的饿肚子，或是有控制的间歇性断食，不会让你进入饥荒模式。断食能引起一连串的激素水平变化，比如 胰岛素水平下降（从而预防胰岛素抵抗）、保持新陈代谢速率的肾上腺素上升、维持瘦体重的生长激素上升，这是限制卡路里不能做到的。

一项研究证实，长达 4 天的断食不会让基础代谢下降，甚至还会 上升 12%。与此同时，最大摄氧量测试（VO2）显示，参与者的运动能力持平，没有因为断食下降。

在另一项研究中，参与者经历了 22 天的隔日断食后，静息代谢率也没有下降。

这是为什么呢？

想象一下我们是穴居人，正在经历寒冷并且食物短缺的冬天。这时如果我们的身体进入“饥荒模式”，我们就会变得昏昏欲睡，根本没有精力出去找食物。

日复一日，情况越来越糟，最终我们会死去。如果几小时不吃东西会让代谢减慢，那么人类早就灭绝了。

显然这不会发生。这是因为断食打开了能量储存的宝库——脂肪！

没错，我们的燃料来源从“食物”转换为“身体脂肪”后，基础代谢依旧可以保持高水平，让我们有足够的精力出去捕猎猛犸象。

断食期间，身体首先使用肝糖原和肌糖原供能，当肝糖原和肌糖原耗尽时，我们开始使用 体脂肪供能。

这就是断食和节食的区别，也是其中一个方法能在长期减肥上带来成功、而另一个只会带来失败绝望的关键。

断食有效，节食无效的原因主要在于：肥胖是激素问题，而不是卡路里平衡问题。不再频繁进食，改采取间歇性断食，会 带来有益的激素变化，这才是断食能成功减重的真正原因。

02

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间歇性断食VS卡路里限制

间歇性断食带来的激素变化，是普通卡路里限制根本做不到的。拿最常见的例子来说，断食会使 胰岛素水平降低、改善胰岛素抵抗。

一项研究比较了每周 2 天热量限制的间歇性断食，以及每天卡路里限制的饮食，参与者吃的都是地中海饮食（脂肪供能比 30%），这两种饮食 每周的总热量摄入 都差不多。

尽管六个月内，两组的 体重 和 体脂 下降情形区别不大，但两组的激素水平却有明显区别。限制卡路里组的胰岛素水平（胰岛素抵抗和肥胖的主要原因），在初期降低，但很快就趋于稳定。

而间歇性断食组的 胰岛素水平持续显著下降（从 7.3 降到 5.2），很明显 这组胰岛素水平改善更多。

由于 2 型糖尿病 是一种高胰岛素血症和胰岛素抵抗的疾病，改善胰岛素敏感性的间歇性断食 对治疗 2 型糖尿病更有效。这其中的差别就在于'间歇'（编按：也就是控制进食频率）。

还有项研究比较了 隔日断食法 和 每日限制卡路里法 对肥胖成人的影响。他们让限制卡路里组，每日减少 400 大卡的食物摄入，让隔日断食组在进食日正常进食，在断食日什么都不吃。这项研究持续了 32 周。

实验结果如何呢？

首先，从减轻体重来看，断食的效果稍微好一些，这个结果与大部分研究结果都相同，因为短期来说，任何饮食控制都能减肥。

然而，细节决定成败。断食组减少的 躯干脂肪重量，是限制卡路里组的 2 倍（-2.7kg v.s. -1.3kg）。如果以减少的 脂肪百分比（%）来看，那可是高达 6 倍（-1.8% v.s. -0.3%）！

躯干脂肪重量反映了内脏脂肪含量，断食组的内脏脂肪下降更明显。

另外，关于断食还有一个迷思：断食会 掉肌肉。一些反对断食的人，在没有任何证据的情况下，声称每断食一天，就会让人减少 0.25 磅（约 0.11 kg）的肌肉。

以我为例，我一周至少断食两天，这种状况持续了很多年。按照这些人的理论，我现在的肌肉量应该是 0%，连打字的力气都没有。

很显然，这荒谬的情况不会发生。研究证明限制卡路里饮食会掉不少肌肉，但断食组减少的肌肉较少（这可能和生长激素与肾上腺素的分泌变化有关）。

从百分比的角度来看，断食组的瘦体重增加了 2.2%，但限制卡路里组只增加了 0.5%，断食组瘦体重增加的百分比，是限制卡路里组的 4 倍。

那么这 2 组的 基础代谢 发生了什么变化呢？毕竟这是决定减肥是否能长期成功的重要因素。

卡路里限制组 每天的基础代谢减少了 76 大卡，但 断食组只减少 29 大卡（并且在统计上没有显著意义）。换句话说，卡路里限制组的基础代谢减少量，几乎是断食组的 2.5 倍！

这个实验结果，打脸了“断食让你陷入饥饿模式”的说法。

纵观人类历史，断食一直是一种改善肥胖的有效方法。相比之下，过去 50 年来才开始被推荐的卡路里限制法，却以惊人的失败告终。

尽管如此，每天减少卡路里的传统建议仍然存在，断食反而被贬低成一种过时的、危险的做法。

尽管回复到正常饮食，断食组和卡路里限制组所增加的体重也不尽相同。断食组更倾向于 增加瘦体重、减少体脂，相反卡路里限制组会同时 增加瘦体重和体脂。

不少断食研究指出，当断食研究结束后，参与者还是自愿地继续断食。这是当然啦，因为他们见识到了断食是容易执行、效果更好的饮食方案， 只有傻瓜才会停止断食。

我们都知道节食会让你更饿，这不是意志力的问题，而是 激素 问题。节食会让你的饥饿素升高，更容易感觉饿。

然而，断食不会增加饥饿感，这也难怪断食的人更容易瘦下来，因为他们没那么饿。

限制卡路里饮食理论则 完全忽视了激素适应，这就像人体会根据环境做出调整一样。不管在黑暗的房间还是阳光底下，你的眼睛都能适应；不管在嘈杂的机场还是安静的房间，你的耳朵也都能适应。

这种适应在减肥上也同样成立。你的身体会降低基础代谢，来适应长时间的节食。

成功的饮食方案，应该是一个 间歇性 的策略，而不是一成不变的策略。与其每天计算卡路里，不如一段时间内什么都不吃，这就是成功的关键。

以下是你的两个选择：

几乎每个医学协会、医生、营养师和主流媒体都会告诉你选择左边（限制卡路里饮食），我的建议是选择右边（间歇性断食）。

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