注意啦~体育老师有话说：停课不停学，运动不停歇！

疫情当前，为防止新型冠状病毒

在校园内加剧扩散

前段时间，教育部下发了

2020年春季学期延期开学的通知

全国多省教育局也相继下发通知延长假期

停课不停学，学生居家学习

除自身的文化课成绩外

体育锻炼同样也需要高度重视

放假前，体育老师留给大家的寒假作业

同学们有没有按要求完成？

为此，康豆特意从网上众多体育老师

推荐的运动方案中

为大家整理了一份非常靠谱的

各年级《寒假体育锻炼计划》

让我们快来一起康康吧~

小学组

1.每天上午进行《第九套广播体操》跟做；

2.每天上、下午各进行一次《眼保健操》跟做；

	有氧练习	腹部核心练习	上下肢肌肉练习	拉伸练习
一年级	跳绳100个 原地走跑 交替600步	无	无	无
二年级	跳绳150个 踢毽子60个	全程卷腹10个*3组 跪姿平板20秒*3组	哑铃弯举10次*3组 深蹲10次*3组	全身拉伸
三年级	跳绳200个 踢毽子80个	全程卷腹12个*3组 跪姿平板25秒*3组	哑铃弯举12次*3组 深蹲12次*3组	全身拉伸
四年级	跳绳200个 踢毽子80个	全程卷腹12个*3组 跪姿平板25秒*3组	哑铃弯举12次*3组 深蹲12次*3组	全身拉伸
五年级	跳绳300个 高抬腿15秒*4组	全程卷腹16个*3组 平板支撑20秒*3组	哑铃弯举16次*3组 深蹲16次*3组	全身拉伸
六年级	原地走跑交替10分钟 Tabata训练降阶版1次4分钟	全程卷腹22个*3组 坐姿收腹10次*3组	跪姿俯卧撑10次*3组 箭步蹲10次*3组	全身拉伸 坐位体前屈

初中组

	有氧练习	腹部核心练习	上下肢肌肉练习	拉伸练习
七年级	原地走跑交替15分钟 Tabata训练降阶版1次4分钟	全程卷腹24个*3组 坐姿收腹12次*3组	跪姿俯卧撑12次*3组 箭步蹲12次*3组	全身拉伸 坐位体前屈
八年级	原地走跑交替20分钟 Tabata训练标准版2次8分钟	全程卷腹26个*3组 坐姿收腹12次*3组	跪姿俯卧撑14次*3组 箭步蹲14次*3组	全身拉伸 坐位体前屈
九年级	原地走跑交替20分钟 Tabata训练标准版2次8分钟	全程卷腹28个*3组 坐姿收腹14次*3组	跪姿俯卧撑16次*3组 箭步蹲16次*3组	全身拉伸 坐位体前屈

高中&大学组

	有氧练习	腹部核心练习	上下肢肌肉练习	拉伸练习
高一	原地走跑交替15分钟 跳绳200个 Tabata训练升阶版2次4分钟	全程卷腹30个*3组 坐姿收腹12次*3组 支撑侧卷腹 10次*3（双侧）	上肢循环训练14次*3组 靠墙深蹲控30秒 箭步蹲12次*3组	全身拉伸 把杆压腿
高二	原地走跑交替15分钟 跳绳250个 Tabata训练升阶版2次4分钟	全程卷腹30个*3组 坐姿收腹15次*3组 支撑侧卷腹 10次*3（双侧）	上肢循环训练14次*3组 靠墙深蹲控40秒 箭步蹲12次*3组	全身拉伸 把杆压腿
高三 大学	原地走跑交替15分钟 跳绳300个 Tabata训练升阶版2次4分钟	全程卷腹35个*3组 坐姿收腹15次*3组 支撑侧卷腹 10次*3（双侧）	上肢循环训练14次*3组 靠墙深蹲控60秒 箭步蹲12次*3组	全身拉伸 把杆压腿

项目标准示范

 1.跳绳 

 2.走跑交替 

 3.踢毽子 

 4.全程卷腹 

 5.跪姿平板 

 6.哑铃弯举 

 7.深蹲 

 8.高抬腿 

 9.平板支撑 

 10.Tabata训练标准版 

 11.Tabata训练升阶版 

 12.坐姿收腹 

 13.XHIT上肢练习 

 14.箭步蹲 

15.跪姿俯卧撑 

 16.坐位体前屈 

 17.支撑侧卷腹 

 18.上肢循环训练 

 19.靠墙深蹲 

 20.把杆压腿 

说明：同学们可根据所在年级计划查看上述项目示范视频，以上部分视频内容非官方出版，部分视频素材源自于网络，仅供参考！

拉伸运动

科学锻炼，适度运动

锻炼前后也不要忘记热身与练后的拉伸哦

注意事项

1.切记不要在饭后马上进行锻炼

2.正确的技术动作对身体锻炼非常重要

3.务必每天坚持规范锻炼

4.室内锻炼务必注意安全

5.切勿长时间室外活动

6.室外出行时切记要带口罩

除了上述锻炼计划外

同学们利用假期，针对各年级体质测试项目

有计划的进行日常练习也是至关重要的

制定一份有效的体育运动计划

既能提升自身免疫力

也是为即将迎来2020中考体育的同学

建立一个良好的开端

更是为各位同学们下半年的体测季

打下坚实的基础

还等什么？快跟着康豆一起练起来吧

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（部分素材源自于网络）