其实我自己的身材算是比较健康和理想的，170CM的身高，135斤的体重，BMI=23.3。虽然平时没有怎么刻意进行饮食控制，但是一直保持得不错，没有太大的变化。后面开始做体重管理，开始运用掌握得知识和方法帮助别人进行体重管理，也成功帮助了很多人减肥成功。然后自己也按照自己得方法通过一个月的管理瘦了10斤，掉到了125斤，但是感觉作为男生，体重有点轻了，后面又增重了几斤，现在一直保持在130斤左右。 当然，每个人的实际情况不同，包括年龄、体重和身体素质，同样的方法产生的效果也有很大的不同，大家可以借鉴我的思路来进行。 我这个月的体重管理计划主要从几个方面来进行的：饮食控制、适量运动、生活习惯，我下面也会详细给大家介绍以及说明这些计划的内容，如果大家想减肥，可以尝试按照我的这个方式去操作。 在进行具体的计划之前，我们要先了解减肥的原理，只有知己知彼，才能百战不殆。 关于减肥我们身体是处于一个能量守恒的状态，生命延续是需要消耗能量来供给给身体，为了让身体有足够的能量进行消耗，我们就需要摄入足够的能量，也就是通过进食。 我们的肥胖是因为我们摄入的能量大于需要消耗的能量了，多余了一部分能量就会在胰岛素的作用下转化成脂肪储存在脂肪细胞里。久而久之，储存的脂肪越来越多，我们就变得肥胖了。 减肥就是减掉我们之前储存的多余脂肪，要想去减掉这部分脂肪，唯一的途径就是身体自己去分解燃烧。作为储存备用的脂肪，要想身体去燃烧他们只有当我们的能量不够的时候才会发生，也就是当我们摄入的能量小于消耗的能量，身体就会开始去分解我们多余的脂肪进行补充，这就是我们的减肥。 总结来说： 减肥就是减少摄入的能量，增加消耗的能量，在身体里面形成负能量状态，也就是大家常说的：管住嘴、迈开腿。 脂肪燃烧 我这一个月瘦了10斤也是基于这个原理的基础上继续的。 一个月瘦10斤1、饮食控制 减少摄入能量就是需要控制饮食，但是控制饮食不是少吃或不吃，而是在均衡的基础上吃够，不要饿着了，避免因为减肥导致的营养不良，或者其他身体损伤。所以，我主要从这几个方面去进行饮食控制 1.1、三餐规律，吃够不饿 首先确保三餐能够规律饮食，不能节食。 早上选择1-2个鸡蛋,一杯牛奶，煮了一点蔬菜。鸡蛋一般是水煮，有时也会吃蒸鸡蛋，炒鸡蛋。 中午一小碗米饭，2两瘦肉和一份蔬菜。前期是大米饭，后面是大米和杂粮混合在一起煮的，肉主要是猪肉，然后是鱼肉和鸡胸肉。蔬菜除了土豆、山药和莲藕吃得比较少，其他的基本上就是轮流在吃。瘦肉主要是炒为主，不过在炒的时候控制了油量。 晚上基本上一份蔬菜。通常是绿叶蔬菜，可以是炒的，也可以是汤煮的。时不时会增加一个烤红薯或者蒸土豆。 三餐基本上就是这样规划的，控制饮食主要就是控制饮食的能量，还要保证有饱腹感，所以基本上上是选择低热量的食物。每天还需要补充蛋白质，防止因为减肥导致的肌肉流失，如果没有肉也会用豆腐这些豆制品代替。还有就是每天的菜品比较多样性，这样也确保营养的均衡，不至于营养不良。能量算下来比较低了，加上我本身的身体素质比较好，相对来说基础代谢比较高，所以减的速度也还是比较快。 均衡膳食 1.2、水分充足 水是每天要多喝的，不仅是人体日常代谢需要，我们减肥的时候脂肪燃烧也是需要水分的参与。建议每天饮水量在1500-2000ml是比较合理的，其实多点也可以，我自己每天差不多2200ml的水。 饮水的时间段我也是分开进行的，不会集中喝很多，然后很久又不喝，也不会很渴的时候才去喝。一般早上起来会喝一杯，上班的时候间隔一个小时喝一杯，下班前喝一杯，最后晚上会喝1-2杯水。 其实很简单的一个行为，大家也都觉得喝水的重要性，但是很多人都做不到每天饮水充足，这里给大家一个小经验。可以在自己手机上设置闹钟，每天设置6个时间点进行饮水，到点就去接水喝，这样不仅能够及时喝水，还可以适当活动活动，缓解身体的疲劳。 多喝水 1.3、吃饭专注，充分咀嚼 在吃饭的时候专注于吃饭，然后充分咀嚼促进食物的消化。相信很多人都有这个习惯，那就是吃饭的时候喜欢看电视或玩手机，我也不例外，之前喜欢边吃饭边看小说或者看视频，这个时候你会发现你的注意力全在手机里面了，吃饭知识随手在吃，这样很容易就吃多了。 所以，那段时间我一到吃饭的时候就把手机收起来放在一边，同时我还在朋友圈立了flag，养成吃饭不玩手机的习惯。开始的时候还是很想去看，慢慢忍住了，养成习惯后专心吃饭也能做到。其实很多事没有想象中那么难，只要你愿意去做，总能想到办法去做的。 专注吃饭 2、适当运动 其实我是一个比较爱运动的人，之前还专门花钱办了健身房的卡，只不过去了几次后面由于搬家就没有去了，但一般在家还是会保持运动的习惯。 这次减肥计划中运动主要包括了两个方面： 2.1、一个是每天晚上会进行30分钟的间歇性高强度训练，跟着keep上面进练习，由于我上班回来比较完，基本上都是在10点左右进行锻炼，然后洗漱睡觉。 这套运动其实效果还蛮不错的，基本上你身体只要不是太差都能做下来的，并且能量消耗比一般的跑步运动都要高，在家都能做，动作难度也不大，操作也很方便！ 开合跳 2.2、另一个方法就是爬楼梯，可能大家觉得这个方式不可思议，这也算锻炼。其实，对于我们很多的上班族来说，没有那么多时间进行集中锻炼，晚上回家可能比较累又不想锻炼，爬楼梯是一个不错的选择，并且它的强度并不低，尤其是一些高楼。 我当时公司在25楼，我也不是第一天就去爬25楼，而是先爬到15楼，第二天增加一楼，差不多第十天就爬到了25楼，一天天的适应下来了，后面每天就可以直接怕25楼了，相对来说也比较轻松了。 我觉得如果你想锻炼，总能找到适合的方式进行锻炼，怕的是你总给自己找理由！ 爬楼梯 3、生活方式改变 我们现在的生活状态就是我们过去习惯的合集 其实你可以仔细反思反思自己的过去，你会发现你现在的肥胖跟自己过去很多的生活习惯有关，包括喜欢熬夜、心理压力大、久坐等等。这些习惯都会导致我们的肥胖，要想减肥成功，如果不改掉这些不良的习惯，就算当时减下来，后面还是会胖起来的。 所以我们减肥还需要改变自己的一些生活方式，而我当时也反思了自己的过去决定改变几个习惯来帮助减肥： 3.1、告别久坐 之前上班的时候一直是坐办公室，难免会久坐，大家应该都是这样的感觉，坐下去就不想起来了。但是因为久坐导致腰椎都有点疼痛，刚好趁这个机会改掉久坐的习惯。 我当时用的方法还是设置闹钟提醒，一般是30-40分钟会有一个闹钟（因为在办公室，我都是调成震动，避免影响其他人，大家使用的时候也要注意哟），然后起来活动几分钟，也可以去喝一杯水，上一个厕所。前两天还有点不习惯，后面慢慢习惯后也没有那么难，并且不时的活动活动腰椎也没有疼痛感了，眼睛也不会因为长时间看电脑比较干涉了。 久坐腰椎疼 3.2、不在熬夜 之前还经常熬夜，虽然不是很晚，但也基本上在12点后了才真正入睡，其实当时已经有点困了，但还是忍不住想刷一下，玩一会儿手机，相信很多喜欢熬夜的人都有这种感觉吧。这样的后果就是第二天起来特别困难，并且就是起来了，也感觉很困乏，提不起什么精神，状态很不好。 其实，人的生理状态是符合自然的规律的，晚上的时候会想睡觉，是已经刻在我们基因里的习惯了。一旦违反了这个规律，身体就会反抗，导致代谢紊乱，甚至降低身体代谢，这对于我们的减肥是不利的。 所以，重要的事说三遍，不要熬夜、不要熬夜、不要熬夜。 熬夜玩手机 当然，我们还有很多习惯是可以变得更好的，只是就好像习惯能够给我们带来很强大的力量，想改变习惯也需要付出巨大的意志力的。只有通过改变习惯才能长时间保持身体状态，才是真正的减肥成功！ 结束语通过这一系列的操作，一个月差不多减了10斤，大家可以参考我的思路制定适合自己的减肥方案。其中主要的还是饮食控制，其他的运动和习惯的改变都是锦上添花，所以重点还是要放在我们的饮食控制上面。 减肥不是短时间的事，是属于体重管理的一部分，通过减肥完成体重管理的阶段性目标，最终我们事需要通过减肥改变我们的生活状态。就好像我们变胖也是经过了好多年长起来的，要想减掉也需要一步步的进行。要想减肥成功，首先就是要心态放正，一步步的进行，然后选择健康科学的方法继续。 |
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