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本文选自图书《健身食典》，全文约2800字，阅读时间12分钟，文末有赠书福利 前不久，小编发了有关“减肥的5件错事”，不少努（fo）力（xi）减（yang）肥（sheng）的朋友都在呼吁讲一讲关于减肥的正确事。今天，小编就给大家安排上了。 其实，杜绝肥胖的最佳手段是改善生活方式（长期），而非临时抱佛脚（短期）。 很多人通过“少吃多动”减肥成功后，没过多久，就又恢复了之前“多吃少动”的习惯。这就是为什么近80%的节食者都会出现体重反弹的根本原因。如果不想在体重反复增减的怪圈中徘徊，选择健康的、可持续的科学减脂方案就显得尤为必要。 如今，网络上充斥着许多五花八门的快速减脂饮食法。这些饮食法声称能够帮助使用者快速减重，例如1个月减重30斤。然而在这样的减重速度下，使用者减去的体重大多是水分和肌肉，而不是脂肪。当恢复正常饮食后，体重也会在几周内快速反弹。统计数据表明，这些快速减脂饮食法的体重反弹率高达95%。 能量平衡是减脂的重要理论基础。当能量摄入小于能量消耗时，人体会处于负能量平衡状态，从而引起体重的降低。所以，在减脂过程中，不仅需要减少每日的热量摄入，还应该相应地增加每日的热量消耗。只有这样，才能够最有效率地减脂。 减少热量摄入：控制饮食 控制饮食和提高运动量是可持续性最长的两种减肥方法。由于1磅（约0.45千克）脂肪组织约含有3500千卡热量，所以，如果想在一周内减去1磅脂肪组织，那么就需要制作出500千卡/天的热量缺口（热量消耗—热量摄入=500千卡）。 减少热量摄入和增加热量消耗有助于我们制作热量缺口。然而对于久坐人群（比如上学族和上班族）来说，减少热量摄入（控制饮食）则更为重要。 我们每日的热量摄入基本上来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量总和。 主食是碳水化合物含量较高的食物，日常生活中应选择既能为我们提供必要的碳水化合物且GI（升糖指数）/GL（血糖负荷）值偏低的主食。 除了主食，蛋白质含量丰富的食物，也是减肥期需要注意的。蛋白质是构成生物体最重要的含氮有机化合物，可以帮助消耗热量、拥有饱足感以及促进新陈代谢。为了保证充足的蛋白质补给，吃肉是非常好的方式，可以选择牛肉、猪肉等红肉，但是每周应不超过500g。如果实在担心红肉中的脂肪，可以倾向于多选择豆制品、鱼虾类、家禽类白肉或者脱脂奶制品。 需要注意的是科学的减脂饮食方案并不是单单降低热量摄入这么简单。即使在热量摄入相同的情况下，不同的营养素比例，进食时间和进食频度，也会对人体造成不同的影响。因此，最好在专业人士的指导下制定专属于自己的减脂饮食方案。 增加热量消耗：提高运动量 运动是治疗和预防肥胖的关键方法之一，研究表明：规律的运动不仅能够促进脂肪燃烧，还可以增强心肺功能和力量水平，并改善人体综合健康。 对久坐人群而言，每周突然增加150分钟的运动量显然不太现实。为了逐步养成良好的运动习惯，久坐人群可以先从日常活动量的增加开始做起来。步行就是一种非常理想的运动方式。 例如一名70千克重的男性，城市徒步1小时可消耗441千卡热量。这意味着即使他的日常饮食没变，每天仅1小时的城市徒步时间，1周以后也可以减去差不多1磅的脂肪。专家建议：为了保持健康，预防肥胖，成年人的每日步行量最好达到10000步或以上，日常可佩戴HUAWEI WATCH GT 2 Pro进行步数测量。 减肥大业：欲速则不达 很多人在减脂过程中，最容易出现的问题是：妄想一步登天，在短时间内彻底改变自己的饮食和运动习惯。欲速则不达，良好行为习惯的养成，更应循序渐进。 10招，防止体重反弹 对于不少减肥者而言，防止减肥成功后的体重反弹，可能比减肥本身更为困难。究其原因，就是因为没有在减肥过程中养成良好的生活习惯。 一份减肥方案是否优秀，并不在于它能够帮助减去多少体重，而是在于它能否帮助彻底纠正错误的行为习惯。如果你目前正在被体重反弹困扰，那么以下10条建议说不定能够助你一臂之力。  三月不减肥，四月徒伤悲 啥也不说了，照着做起来吧~
本文内容节选自《健身食典》，中信出版集团出版，张景琦主编。如需二次转载，请与我们取得联系。
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