【原】“抬雷”怎么练？会了就不怕健身房没器械练了

如果在健身房没空闲的器械，深蹲架都被占用甚至哑铃都被拿走。这种情况千万不要转头就走，不要让高峰时间的人群扼杀你的锻炼氛围，看看健身房肯定有空闲的“地雷”。这就是你锻炼所需的好东西。

什么是“健身地雷”？

它是躺在健身房的自由重量区（或附在深蹲架上）的健身器械。通常看起来像是只用一半的杠铃。所需要做的就是将杠铃装入管中。将杠铃片固定好就可以锻炼了，也就是所说的“抬雷”（地雷抬举）。

“健身地雷”的用途也非常广泛，无论你是新手还是老手，都可以为你提供肌肉锻炼所需的一切，对于初学者来说，难度程度也较小，因为它需要大量的背部力量。

对于那些肩膀或脊椎活动能力不强的人，使用抬雷锻炼也可以更安全。通常，直立的高架机可能有过度使用或受伤的风险。但是，使用地雷时，是沿对角线方向抬起重物并远离你，这降低了肩部和下背部受伤的风险。

常用的健身地雷动作

1.地雷蹲

用具有挑战性的重量加载杠铃的开口端。

• 站立时，双脚的宽度稍稍超过臀部的宽度，双手握住杠铃的末端，将其保持在胸部的高度，肘部塞在肋骨上。

• 开始将臀部向后推，然后蹲下，使膝盖保持在脚趾的后面。

• 降低直到大腿与地面平行。

• 然后，反转动作，通过脚后跟按以恢复站立状态。

2.半跪地雷蹲

• 在杠铃上增加适量的重量。

• 跪在杠铃前面的一个膝盖上，保持右腿弯曲90度，脚保持平坦。

• 双手抓住杠铃的末端，将其保持在胸部的高度。

• 呼气时，将杠铃笔直顶在头上，回到胸部高度。

3.地雷硬拉

• 向杠铃加载极富挑战性的重量。

• 站在杠铃前，双脚分开与臀部同宽。双手握住杠铃，手臂完全伸展，并握住臀部。

• 铰接臀部，将臀部向后推，弯曲膝盖，保持背部平坦。

• 向前推动臀部并伸直双腿以恢复站立。

4.旋转地雷

• 用较低的杠铃重量，双脚分开与臀部同站，并用两只手握住杠铃的末端。

• 握住杠铃，双臂完全伸出头顶。

• 保持身体种植，伸直双臂，与杠铃划个弧线，将其臀部高度移至右侧，暂停片刻。

• 然后，向左圆弧返回。

5.地雷行

• 用适中的重量加载杠铃，然后开始站立，将杠铃放在双腿之间的地面上。

• 站立时双脚分开与臀部同宽，抓住杠铃，并用伸直的手臂握住杠铃。

• 将臀部向后倾斜，弯曲膝盖，保持平坦的背部。

• 呼气时，将重量朝胸部挺起，将肩胛骨挤压在一起。然后，再次伸出手臂。

地雷练习的修改和变化

与杠铃一样，有很多方法可以在地雷上进行调整，以使其变得更轻松，更具挑战性或完全不同。

地雷罗马尼亚硬拉

将锻炼变成单臂运动可确保一侧不比另一侧强。例如，通过隔离身体的一侧，仅用一只手臂划船来改变地雷的行程。或用一只手臂将重量放在一侧的硬拉。

• 杠铃的重量极具挑战性，站在杠铃的上方和右侧，背对地雷的底部。

• 握住左臂完全伸展的杠铃。

• 铰接你的臀部，并保持平坦的背部和略微弯曲的膝盖，将重量降低至地面。

• 重量一旦悬停在地面上方就暂停。

• 使用臀部和腿筋，将体重增加到大约臀部的高度，并保持左臂完全伸展。



地雷分裂

你还可以使用地雷给你的练习带来爆炸性的变化。可以练习力量。将压力机变成颠簸的动作会募集你的下半身肌肉。

• 左手将杠铃放在胸部的高度。

• 向后退一小步，以使你的脚踝稍微向前倾斜，脚与臀部保持一定距离。

• 快速下降到四分之一深蹲，然后用爆炸性的姿势用臀部和腿向上驱动，以分开的姿势降落，右腿在左前方，在膝盖处弯曲。

• 利用下半身的动量，用左臂按压杠铃。

• 将双腿并拢在大约髋部距离处，并快速移至下一个代表。



地雷蹲压

尝试将练习合并为一个动作，一次调动多个关节。通过增加头顶推举来挑战下蹲，或抵消硬拉以使其更具挑战性。

• 向杠铃增加一些适度的重量，并将重量保持在胸部的高度，两脚分开与肩同宽站立。

• 坐下蹲下，直到大腿与地面平行。

• 压过你的脚后跟，回到站姿。

• 然后，将杠铃按在头顶上方。

最后

如果你正在使用地雷进行锻炼，则需要考虑一些安全预防措施。由于重量可以自由移动，因此你需要在每次锻炼中集中精力支撑核心，以保持体重稳定。

专注于主动挤压腹肌，使肋骨指向你的脚。不要让它们向你面前张开。失去紧张感对任何运动都是危险的，用地雷放置脚也需要一些学习过程。由于重量通常在身体的前面，因此可能需要对脚的放置进行反复试验，直到感到舒适为止。必要时重新调整并再次测试，直到找到每个练习的正确距离。

另一个常见错误是不适当地固定了杠铃的地雷端。通常在地雷的管子附有一个钩子，可将导板锁定到位。同样，许多人可能会忘记将重量板夹在杠铃上。就像没给枪上保险。