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这将是史上最最最最最有效的翘臀方式！ 我以人格担保！从天生的扁平屁股变成非常非常明显的又圆又翘的臀，我只用了2个月。出现非常的变化只用了一个月！ 都说不深蹲无翘臀，我的整个臀部训练中都没有蹲腿着一项，一样翘了超级多！ po主考虑到了很多朋友是不去健身房的，完全不耽误的！在家一样可以练习很多动作。如果配合健身房的器械效果更快更好！所以我会先说非器械的自重动作，然后再分享在健身房我常用的器械和工具哦！ 跟着我练习一个月，没有任何变化找我！我敢打保票！在健身房也要配合自重动作效果更好哦！
先说一些重要事项哈！ 1、很多人担心练臀腿会粗，是的，这点我不否认，因为练习的动作不可能不带动腿部的练习，但是要做到臀部最大程度的发力从而让腿部减少发力的话是完全没问题的。这样就不会腿变粗，只会让线条更好看！ 毕竟翘臀配小鸟腿也不是很好看吧。 2、在家运动也一定要注意前期的热身，可以简单做一些拉伸动作，压压腿，活动一下手腕，以避免运动伤害。如果在健身房的话，一定要先做5分钟的热身，可以选择椭圆机或者跑步机。 3、想要腿不粗是要拉伸的，po主下周会分享拉伸的动作和下一字马的技巧。如果现在开始跟着po主练习臀部可以参考一下其他的拉伸文哦。等我哦！ 4、如果是在健身房运动，没找过私人教练的亲们，就不要太自信地学习我在健身房的动作和器械。可以先从小重量开始，前提是最好有教练在附近，臀部动作不标准很容易腿变非常粗！而且容易伤到腰！在动作变规范且身体在可承受范围内，可以增加重量或增加每组的次数。 5、信念！注意力！！在做我所有的运动的时候，一定要集中注意力在臀部上，感受到每个动作臀部都在用力，这样才不容易腿粗哦！臀部增长也会超快。另外，每个动作要慢！快是没效果的哦！ 6、为了效果最好，自重的动作每天都要练！！每天！！每组休息不要超过一分钟，争取三十秒，马上继续。一个月就会见到效果。然后可以变成一周两次或者一次。
动作一： 双手与肩同宽，支撑在地上，双膝跪地，保证后背是平的。一侧腿膝盖靠近前胸然后后抬，抬高到感觉臀上部有拉伸感缓慢放下，不落地，重复动作，十个为一组，然后换另一边做。两边各4组。 ✨动作要领：抬腿的时候腰不能塌，不能耸肩，不能拱背。不一定把腿抬多高，只要臀部有感觉就好。动作一定要慢！每次收回腿吸气，抬腿吐气。  动作二： 双手与肩同宽，支撑在地上，双膝跪地，保证后背是平的。一侧腿小腿和大腿成90度，向后抬起，感觉臀上部有拉伸感缓慢放下，膝盖不落地，继续抬起。重复动作，十个为一组，然后换另一边做。两边各4组。 ✨动作要领：同上。  动作三： 双手与肩同宽，支撑在地上，双膝跪地，保证后背是平的。一侧腿小腿和大腿成90度，向右抬起，到一侧大腿和另一侧大腿中间形成90度，在缓慢放下，不落地再抬起。能感觉到臀两侧有酸的感觉。重复动作，十个为一组，然后换另一边做。两边各4组。 ✨动作要领：同上。
动作四： 侧躺，一侧胳膊肘撑地，两脚脚跟贴在一起，大腿和小腿弯曲成近90度，另一只手放在胯骨上，控制胯骨保持居中状态，不会乱动。在上面的膝盖向上抬，脚跟不动。重复动作，十个为一组，然后换另一边做。两边各4组。 ✨动作要领：一定要控制胯骨不乱动，不然起不到效果，很难保持平衡，动作也是要慢下来，每次吸气抬，呼气放下。  动作五： 双手与肩同宽，支撑在地上，双膝跪地，保证后背是平的。一侧腿平放侧面，高抬划半圈到另一条腿的另一侧。重复动作，十个为一组，然后换另一边做。两边各4组。 ✨动作要领：腹部核心收紧，让腰不要扭动，控制好腿部的力量。动作放慢，能感觉到两侧腹部也是有拉伸感的，这个动作可以帮助练出马甲线哦！！刚开始做这个动作会觉得不适，尤其是筋不够开的亲，会容易很难保持平衡或者腿抽筋，慢慢来，坚持住，前期划圈可以小一些，适应了再变大。  动作六：在家可以使用椅子或者床边，后背肩胛靠在边上，双腿分开与肩同宽，距离臀部一段距离，降低臀部到即将碰到地面，迅速抬起收紧臀部。每组10个，四组。 ✨动作要领：收紧腹部核心，下沉吸气，上抬吐气，下沉速度要慢，上抬速度要快。没次抬起要收紧屁股，就是提肛的感觉。 ❤️就是在家可以练习的动作，下面我要说的是健身房可以做的动作和器械。
动作一： 腿外展。这个设备本身这样的状态就是练臀部和大腿外侧的，是可以选择坐着练习的。po主选择站着的姿势是为了更好的集中力量在臀部。双腿同时用力，将腿分开然后合并，每组十个，每次四组。 ✨动作要领：双手扶设备的前侧保持平衡，让后背保持平直，不要弓背或塌腰。每次分开腿吸气，并拢腿吐气。要控制力量，并拢的时候不要让两腿之间的挡板碰到一起。  动作二： 腿内收。这个设备是练习大腿内侧的，保证收肛状态正常呼吸配合这个动作是有助于锻炼盆底肌的，也能起到私处紧致的效果哦！很有用！两腿从分开状态往中间并拢，再分开。一组十个，每次四组 ✨动作要领：每次并拢和分开都要控制力量，不让设备归位到最自然的状态或完全并拢，这个过程很重要！！并拢吸气，分腿呼气。  腿外展通常有两种重量和方式，第一种是选择一个固定重量，重复四次。如果是健身的老手我推荐第二种，做超级组，可以从大重量开始，我会从75 35那个档开始一直做到15 7那个档位，每个重量档位做十个，不停止，直接做下个重量，一整组下来休息一下，重复4组。 腿内收我就只使用一个重量，30 14那个档位，这个不适合太大重量，所以可以选择一个自己相对轻松些的重量来做，主要是保证动作的标准。  动作三： 壶铃硬拉。双脚间距略大于肩宽，始终保持背部挺直，身体前倾直到壶铃碰地面，拉起，拉起时向前挺髋，收紧臀部背部，不要过度后仰。每组十个，每次四组。 ✨动作要领：后背要挺直，腿微曲，向下的时候把重心从脚后跟向脚尖移，收紧腹部核心。向下吸气，抬起吐气。每次抬起挺髋，收紧臀部，提肛。 po主现在用的重量是16kg的，这个重量要根据自己的身体状况来，起初可以用小重量的，太重动作不规范很容易伤害到腰。 动作四： 负重臀桥。在健身运动且有体力的亲在做臀桥的动作的时候可以加一个长杠铃。放在胯骨上。动作和上面不负重的是一样的。 po主用的重量是15kg的长杠铃，平时自己可以选择小一些的。 负重的臀桥要准备一个上面图片的东西。是一个杠铃保护套，这样杠铃放在身上就不会硌着疼了，超级实用。 努力练臀，效果立竿见影！蜜桃臀不是梦！有不明白的或者健身瘦身的问题可以评论咨询哦！ |
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