|
卧推的五个基础受力接触点。无论你有多少的卧推经验，都因该掌握基本的基础知识，尤其是在卧推锻炼中。卧推是上身最好的力量和体型锻炼方法之一，正确地进行操作至关重要。关于卧推的最大误解之一是它的危险性。如果操作不当，很可能会受伤，就像过马路不看红绿灯，那你都不注意肯定会出事故的。 确实，卧推比用哑铃、固定器械运动更危险。但有一些方法可以避免危险，在进行卧推时请按照最基础行为进行操作，将可以取得很好的锻炼收益，以免受伤。这次一只肌就从卧推最基本的五个受力接触点来给大家讲解，我会从脚、臀、肩、头、手的顺序给大家细讲一下。 1.脚
第一个接触点是脚要踩在地面上。如果你想尝试一下将脚高高抬起，相信我，你卧推的稳定性和负重都不会太好，因为没有坚实的抓地基础，这会很大程度削弱你的力量。因为卧推时产生的力量不仅来自胸部，肩膀和三头肌。力量还分布在整个身体中，从脚到臀部，顺着脊柱传到到肩膀和手臂。
扎实的将脚踩在地面上是有意义的。如果你想最大程度的发挥力量，多上几片哑铃，最好将双脚尽可能地向后移，直到大腿中部甚至臀部以下的位置。这么做你的脚后跟会离开地面，背部自然成弓形，将脚向后移还有助于在下背部形成更好的弓形。这样受力点就会更稳固，更容易实现力的传导和避免腰部受伤。 受力点小贴士：把脚放在臀部下方尽可能使身体舒服的位置。 2.臀脚尽可能向后移，身体会自然弓背。那下一个受力点就是臀部。这时臀部应始终与凳面接触，而不是背部（腰椎骨）贴紧凳面。 背部的小弓形会形成一个足够的空间，足以在背部和凳子之间伸过一只手，这不仅有助于稳定的躯干，还能最大限度地提高躯干的整体受力。 像举重运动员在备赛期间做卧推会让身体形成一个很夸大的弓形，产生较短的运动范围，但是如果你不进行比赛，则不需要那么大程度的弓背。更加自然的弓就足够了。只是不要向后弯的太多，以免屁股从凳子上掉下来。 受力点技巧：保持臀部与板凳接触，并且下背部呈弓形。 3.肩卧推的一个主要受力点是上背部和后肩这个位置，你要集中精力把你的肩胛骨贴到凳面上。通常的错误是把肩膀向上，形成耸肩的动作。以为这样可以帮助你实现全方位的运动姿势，其实肩带的伸长，不是卧推的一部分，所以不要提肩。 技巧提示：可以想象你的腋窝里掖着葡萄柚，你不想让它们掉到地板上。这种感觉效果将帮助你保持肩膀在正确的位置，也提示你保持肘部向内而不是向外张开。 受力点提示：在整个运动过程中，保持肩胛骨向后并拢，肘部收拢。 4.头继臀部、肩膀之后，与凳面接触的最后身体部位是头部。此处的信息很简单，始终让后脑勺接触凳面。很多人做卧推时会抬起头看杠铃回落的轨迹，通常是看着杠铃滑到胸部，但这对你的脊椎健康不利，它会使力量降低多达10％。 在承受负荷时弯曲脊椎绝不是一个好主意，可能会夹伤神经甚至损坏椎间盘，这是颈部出现问题的最重要因素之一。因此，当杠铃做下落轨迹时不要盯着它看，请确保后脑勺始终和凳面接触。 受力点提示：始终使后脑勺与凳接面接触。 5.手最后的接触点也是最有争议的。双手是与横杆相连的物理方式，握力的类型和握距对于发挥力量和确保举杠铃稳固至关重要。
首先，我不支持使用开放式握姿，即大拇指不缠绕在横杠上，而是与手指在同一侧。我喜欢开闭合式握姿，因为它可提供力的传递。如果你使用闭合式握姿，即将大拇指包裹在横杆上，则横杆的压力自然会落在你的手掌上方，并且手腕不会更大程度地伸展。这并不能实现非常好的力传递，因为在向上卧推之前，负载必须经过伸展的手腕。 但是，如果使用开放式握姿，则该横杆会压迫手腕向下，不利于大重量的卧推效果，会直接阻碍力传递。最重要的是容易脱杠，这会很危险。
握距的争议不是很大，可以采用大家一贯用的测量办法。例如：你的肩膀两侧都有突出的骨头块，这是肩峰。两个肩峰之间的距离就是你的二叉项距离。以二叉项距离乘以1.5，这就是你理想的握距宽度。 受力点提示：使用闭合式握姿并计算出你的握距，可以最大程度的提高卧推强度。 以上就是我对卧推受力接触点的基础掌握，欢迎大家留言补充，感谢你对一只肌的支持。 |
|
|
