|
今天谈谈增肌的主要因素 在这之前先来说说两件事情，第一就是没有严谨的理论做支撑，第二就是每个人的肌肉增长都不一样，这也是为什么会有很多推荐增肌的方法，今天肌哥就和你分享我的看法。我尽量把我所知道的知识系统化的讲清楚 包括在训练中的动作。涉及休息时间和训练容量，最好收藏哦，信息量很多哦。 我们想使肌肉变得更加强壮，也就是增肌会使你肌肉变大，有一些细节需要注意，肌肉的大小会随时增大，也就是肌肉纤维的截面积的增大，肌肉是由肌原纤维组成的，这些肌原纤维可以理解成肌节，肌节连接肌纤维，肌纤维固结在肌腱上，肌原纤维截面变大就会出现肌肥大，肌纤维的数量也会增长，此外肌肉的能量的存库也会增长，也就是水，糖原和有助于肌肉动作的代谢过程的成分，看起来肌肉会胀气的样子。 在外表上肌肉显得大，但实际过程中会有很大差别，现在说说它们有什么优缺点。首先简短讲解蛋白质合成过程，细胞里的脱氧核糖核酸包含我们身体的各种信息，我们支对定制氨基酸链接序列的那部分感兴趣，就是肌肉合成的那二十种氨基酸，每个人身体中这些氨基酸序列都不一样，蛋白合成是在细胞浆中进行的，我们能为之做什么？ 首先是让脱氧核糖核酸捻开，找到定制氨基酸序列的那部分，然后从里面抽出信使核糖核酸，这样有助于合成代谢激素，如胰岛素和睾酮，它能够进入细胞核，使脱氧核糖核酸捻开，所以增肌第一步就是合成代谢激素量。 第二步就是让这些激素进入细胞核，这需要氢离子的辅助，氢离子可以由乳酸产生这个过程叫做无氧糖酵解，所以增肌的另一个条件就是肌肉的酸化。 第三步就是要有足够的氨基酸，这就在于我们的饮食是否丰富，这就是为什么营养这么重要，即使有一种氨基酸缺少，蛋白合成的过程就会停止。无论什么活动都是需要能量的存在，三磷酸腺苷是这个反应供能的最小单位，它是燃料的最小单位。 总结一下以上的内容，我们需要的是合成代谢的激素，22种必须氨基酸，肌肉酸化和以肌酸磷酸（三磷酸腺苷）做为燃料，来进行蛋白合成机制的。 在明白了肌酸磷酸和氨基酸之后，我们需要规划自己的训练。如果我们的营养特别的丰富这些储存会不停的补充，氢离子和激素这个两个你还不太清楚。身体会努力保持稳定的状态，只有我们开始接受负荷，让它适应改变的开始，只有身体接受了这样的冲击这个过程才会开始，对身体这样的冲击就是训练。 身体开始锻炼并回到稳态的过程，只有在有规律的进行才能回到和之前一样的稳态是不合理的，这时候身体开始改变，为了之后训练的负荷量不会导致和之前一样的耗损，为了更有效锻炼，负荷量不要过度也不要过少。 这三个因素，肌肉机械张力，肌肉微伤和代谢应激，会使身体失去稳态开始改变。机械张力使肌纤维失去原来的完整性，这会导致激素反应的作用和和一系列生化反应，结果就是肌肉组织增长。微伤是因为机械张力导致的，会开启肌肉生长机制，为了肌肉能够保持足够的时间的动作，需要能量。在接受大负荷时，我们的存量库很快就会被消耗，训练后身体会很快补充能量存库并加上更多能量，这就是代谢应激的机制。 知道了开启生化过程从而使激素进入细胞核里，为了产生最适宜的氢离子数量，一组动作要练多长时间呢。如果负重不够，肌肉的酸化也不够所以激素就没办法进入细胞核了，如果酸化过多，乳酸的过剩会导致细胞的破坏，结果我们肌肉接受的损伤就会过度。 为了增肌8-12次数最常见，这是无氧糖酵解过程中氢离子最适宜的数量的积累时间，这平均次数，每个人身体中受体数量也不一样，这个人做6次就够了，有人可能要做15次，此外相同动作能最做的次数也是不一样的，关键不在于次数，能够产生最适宜的乳酸量的时间才最合理。 用代谢应激的模式来锻炼会让肌肉能量存库完全消耗，对肌肥大没有多大用。用较大的负重很难使这些储存完全消耗，把负重减少到60%，这会让肌肉积累更多的水电解质和糖原，一旦停止锻炼这些储存几个星期内就会减少，这在于肌肉细胞的数量不变，肌纤维截面积也没有扩大，身体一但发现大量能量在身体一直没有使用，身体会消耗更多的能量储存，所以为了达到肌肥大，用次级大的负重很重要。 增肌有两个原理是损伤原理和积累原理，连个理论的前提都是合成代谢激素和氢离子，依靠无氧糖酵解过程在加上合成材料氨基酸，还有肌酸磷酸的储存来提供能量。以上知识你都get到了吗？如果有问题可以留言评论，喜欢可以点赞转发，感谢你对肌哥的支持。 |
|
|
