肌肉生长就是这么简单！

开始长篇大论之前，请大家耐心看完这四分钟的小片子。

你今天训练肌肉了吗？你为了成就一身线条分明的肌肉付出很多吗？无论你的训练效果是否令自己满意，不可否认的是，你的身体在每次训练后都会发生变化，当肌肉增长或脂肪降低时，相信你会将训练进行到底，反之，它还会给你带来一些郁闷和沮丧。

那么肌肉为什么会在训练后出现变化？该怎么做才能让我们的付出的汗水和金钱有所回报？今天我们就从看似很简单的一些基本的肌肉生长问题给大家做出解释。

肌肉文化课

在了解肌肉生长的问题前，我们非常有必要了解一下肌肉的基本知识，学点“文化课”而不要做“文盲”，因为健美的身材是科学训练的结果，只有用脑子、用知识锻炼才能事半功倍，而非相反。在人体中，肌肉可以分为三种：骨骼肌、心肌、平滑肌，这些肌肉各司其职，负责不同的机体活动。

　　1.骨骼肌连接体内的所有骨骼，人体的肢体运动都是由骨骼肌的收缩完成，骨骼肌很容易疲劳。

　　2.心肌负责心脏的搏动以及全身血液循环。心肌不容易疲劳。

　　3.平滑肌在消化道，呼吸道，泌尿生殖道内，平滑肌也不容易疲劳。

　　因此，进行力量训练主要是训练骨骼肌，有氧训练是训练骨骼肌和心肌。平滑肌一般不会作为训练的目标。经过训练的骨骼肌会发生体积和力量变化，骨骼肌的改变是体型改变的重要因素，因为骨骼肌的大小与形态就是人体呈现给外界的体型。

肌肉的构成

骨骼肌是由大量的微小的肌纤维组成的，肌纤维是由肌原纤维组成，肌原纤维又是由许多肌丝组成。

肌丝是肌肉收缩过程中的收缩成分。肌丝主要有两种蛋白组成：肌球蛋白（粗丝），肌动蛋白（细丝）。当肌肉得到大脑收缩命令时，这些肌丝会利用能量产生滑动，从而引起肌肉收缩（体积变小），肌丝的滑动方向是细丝滑向粗丝，也就是好像粗丝将细丝拉向自己。

由此可见，肌肉的收缩是肌丝的滑动完成的，如果肌纤维的数量较多时，肌原纤维以及肌丝的含量也就较多，肌丝滑动产生的力量就越大。

我们通过负重进行力量训练时，当负重量超过这块肌肉内部的肌丝滑动的拉力时，肌丝就会出现不同程度的损伤，例如：肌丝出现断裂现象，肌丝损伤发生后的修复致使肌丝的维度变大，肌丝产生的拉力也就提高了。肌原纤维也就随之增强，最终提高了肌肉的体积和力量。因此，肌肉负重训练造成肌纤维损伤是肌肉生长的重要条件。

了解了肌肉基础知识后，你会不会奇怪，肌肉在受到负重训练刺激后，为什么会逐渐提高体积和力量呢？明明受损了，为什么没有没有越来越小呢？答案就在下面。

稳态平衡

肌肉在训练后会变得更强，这是因为人体内有一种叫做稳态平衡的机制。身体内部时刻都会发生变化，包括：体温，酸碱度、身体成分等等，这些变化有的来自外界，有的来自内部，例如：养料的输送、细胞的更新、废物的代谢等等，稳态平衡是为了维持身体内部环境相对稳定的自动趋势。例如当身体缺乏能量时，机体会分解糖分供应能量。当体温升高时，机体会出汗降低温度。因为人体内部及外部的环境总在变化，身体的稳态平衡机制一直处于工作状态，不断地调整着一种平衡状态，以保证身体的健康。当肌肉力量训练发生后，稳态平衡被破坏得更加剧烈。稳态平衡是肌肉训练后，发生体积变化的生理要素。

新陈代谢

稳态平衡在体内的运行过程就是身体新陈代谢的过程，代谢被分为两大类：合成代谢与分解代谢。首先我们必须明白，分解代谢与合成代谢在机体内是同步进行的。但是分解代谢与合成代谢是截然不同的两个过程，这取决于身体内部的激素分泌变化，运动及或休息状态的水平，补充营养素的数量和时间。

当合成代谢超过分解代谢时，机体会出现净增长；例如：肌肉或脂肪增加。当分解代谢超过合成代谢时，机体会出现物质、组织丢失；例如：肌肉或脂肪减少。不同的代谢模式决定着肌肉在训练后是会更加强壮还是更加软弱。

能量以及营养补充

我们的身体每天都在发生着代谢变化，机体需要能量以形成新的细胞并维持其生命。机体通过分解葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等营养物质以获得能量，新细胞生成和旧细胞的凋亡是同时进行的，只有这样才能提供维持这些生化反应进行所需的能量。所以机体的新陈代谢需要提供能量以维持这些生化反应的进行。

训练时消耗了能量，训练后要特别补充能量。只有补充的能量超过消耗的能量时，肌肉的合成才可以发生，肌肉纤维的壮大是蛋白质合成的结果，能量的补充是保证蛋白质被利用的先决条件，否则补充的营养物质会被当作能量而消耗掉。

六大营养素是完成肌肉恢复的重要物质，蛋白质、碳水化合物、脂肪是含有热量的营养素，它们不但可以提供能量，还是提供肌肉生长的养料。维生素、矿物质和水虽然没有热量，但是它们却是新陈代谢发生的化学要素，在体内承担着生化调节作用。

可见，摄取足够的营养是肌肉在训练后恢复的重要手段，没有营养补充，身体就无法调整训练带来的稳态失衡现象，训练的结果也将身体带入反面。因此，三分练，七分吃是肌肉生长的圣经就是由此而来的。

激素分泌

体内合成代谢的发生需要能量和营养的补充以外，不同激素的分泌数量也至关重要。在激素分泌旺盛的情况下，不进行肌肉力量训练，没有补充足够的能量，肌肉仍然可能增长。

雄性激素（睾丸素）、生长激素、胰岛素、胰岛素生长因子是身体的合成代谢激素，对于肌肉的生长作用最大。男性比女性强壮，没有做过力量训练的男性的肌肉含量往往也会超过普通女性。

肌肉的生长过程就是如此 “简单”，需要进行力量训练，让肌肉出现损伤。在稳态平衡机制下肌肉必然会进入恢复状态，补充能量和营养决定受损的肌肉是处于合成代谢还是分解代谢，激素是肌肉生长的催化剂。

当然，总结起来肌肉的生长是如此简单的过程，现实并非如此，这个你比我们清楚，不是我们骗了你，是肌肉生长包含了太多的知识，例如：该怎么去做力量训练？选择什么动作？组间休息多久？用多大的负重量？吃什么能只增加肌肉，不增长脂肪？什么时间吃？怎么能最省钱？激素的分泌量如何自我控制？……不过，所有的问题答案都基于我们现在所讲解的内容之上，希望你能记住这些简单的知识，你的肌肉生长必然从这里开始！