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健身过后肌肉疼痛，尤其是腰腹部。今天教大家用五个动作拉伸你的下背，这样可以缓解疼痛。 有很多动作都可以拉伸下背，但适当的动作可以帮你更灵活的舒展肌肉和保护肌肉。今天我要分享的重点就是在下背，不管你现在的身体是否健康，或者你正处于腰部疼痛状态，下面这五个动作你也可以照样做。首先下背拉伸是一个复杂的动作，尽管下背的人有不同的问题，做动作的时候这几个动作是完全可以保证身体安全的。 第一个动作就是坐姿旋转 你可以用泡沫做旋转轴，如果没有也可以用你的枕头或毛巾，把泡沫放到身前正中心，双腿夹住后坐在椅子上。将双手合十交叉放在肩膀上，身体坐直。然后先往一边旋转身体，停顿三秒，先这样往返着做动作。这个动作你随时随地有时间就可以做，很是方便。旋转时要保持下半身不动。 第二个动作坐在地上双膝拉伸 这个动作需要旋转双膝，头和肩完全贴在地面，张开双手。之后膝盖左右摇摆，尽量让膝盖贴近地面。保持膝盖和双脚并拢。在你睡觉前做这个动作可以有效提高睡眠质量。大概一分钟到一分半种为一组，如果你想加大强度就把双脚抬起。 第三个动作是双腿90度旋转 这个动作要保持双90度，就是两个膝盖弯曲度都要。保持如图这个姿势，这是一个被动拉伸的动作，让重力帮助你拉伸，上半身保持放松，保持肩膀紧贴地面，一分钟后换另一边做镜面动作。深呼吸保持身体放松，左右交替，尽可能保持标准。初期做不到太标准也没关系，这个动作确实有点难，如果你做过程中觉得痛苦说明你该多加注意身体了。 第四个动作要提高骨盆的位置 把泡沫轴或枕头垫在屁股下面，这个我们看到的瑜伽姿势差不多，之后把双脚抬起贴在一起，然后膝盖向下拉，如果你的下背有紧张感，那么可能是大腿内侧的内收肌出现代尝的情况了，如果下背感觉很紧张的话，那这个动作对这个位置的放松效果是很好的。同时还能保持你的骨盆健康，如果你的骨盆有倾斜问题，这个动作还能帮助你拉伸到下腰椎。动作要领，双手抓住膝盖，让自重帮助你拉伸。保持一分钟到一分半种，最后放松。 第五个动作坐在地上摆出“4”的姿势 双腿交叉可以把膝盖往外推，这个动作主要拉伸大腿内侧接近膝盖的部位，通过想外推膝盖来打开你的臀部，可以把手伸进去拉住大腿，摆出数字4的姿势，抓住大腿后放松，这个动作让臀大肌很舒展，还拉伸到梨状肌，腰肌和腘绳肌。动作的拉伸对象主要是手把持的大腿，放松做动作。所有和骨盆相连的肌肉都起到了旋转和牵引骨盆的作用。这些肌肉都会影响下背的健康。这个动作是保持腰部讲康的重要练习。练习时注意左右换腿。每次换腿保持一分钟到一分半种。 以上是给大家分享的五个缓解腰部疼痛的动作，通过拉伸下背来改善腰部健康。如果你想通过运动来缓解或保持健康可以每天抽出半小来运动一下。 |
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