原来一直做错俯卧撑，却没有人告诉你，这些细节了解没有？

你们健身房开始营业了吗？

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当你说一个动作简单或者复杂的时候，你衡量难易的标准是什么呢？以卧推和俯卧撑为例，我们所有人的认知都是卧推比俯卧撑要难。

其实，这种难易的判断是基于我们对俯卧撑的熟悉，对卧推的陌生。俯卧撑依靠身体自重，卧推需要负重看上去更难。俯卧撑几乎没有危险，卧推只要负重就存在意外……

你发现了么？我们考虑难易从来不是根据对动作的完成质量进行判断。如果我们从功能、本体感受、核心稳定性、运动知觉这些角度综合评判，俯卧撑的难度可能比卧推要大。

如果一个运动员说他能做80个俯卧撑，那么真实数字应该接近20个。甚至amuscle得这样和你形容它的难度：并不适合初学者

一个正确的俯卧撑需要你协调从头到脚每一个运动单位的同时，推起身体重量的65-70%。很少有教练会让初学者用相同的重量来进行负重训练。因为这样几乎不可能保持正确的动作姿势。

将俯卧撑编排进初学者打基础的训练计划中是不一定对的，你有可能不知道如何正确地做俯卧撑。因此，我们来找到最常见的训练错误，并分析如何改进才是正确做俯卧撑必需的技巧。

旋转动作vs线性动作

理解俯卧撑不是线性动作，而是旋转动作是很重要的。身体围绕着一个旋转轴或单枢轴点旋转——你的脚。做俯卧撑时，身体是以一个小幅度画圆的方式运动，而不是直上直下运动。

如何做一个真正的俯卧撑？

1. 身体应该在一条直线上吗?

普遍认为，做俯卧撑时身体需要保持一条相对笔直的线，这是正确的想法，但是大多数训练者会错误地将臀大肌顶部作为对齐的点，以连接脚踝，膝盖和肩膀。

这种对动作的评估方式是错误的。臀大肌的顶部代表的是肌肉的位置而不是关节的位置。关节对齐有五个关键点：脚踝、膝盖、臀部（不是臀大肌顶部）、肩部和头部。如果臀部与脚踝、膝盖、肩部和头部呈一直线，臀大肌实际上会略高于身体其他部位。

2. 脊椎的自然弯曲

做俯卧撑时，脊椎应该自然弯曲，特别是在腰部。许多人背部过平，导致臀部低于其他关节。

正确站姿中，人体脊柱在腰椎部应呈现自然弯曲，表明脊柱处于最佳的排列状态。观察一张标准的引体向上的照片，其姿势应该非常接近标准站姿，如果把照片旋转90度，应该几乎看不出区别。

为了消除过度的骨盆前倾和身体极度前曲的可能性，在保持臀部高位的同时收腹，不要让腹部低于身体平面。想象脊柱排列是伸长的而不是压缩的。

错误技巧1：夹紧臀部

许多小伙伴认为“夹紧臀部”就可以防止他们认为的借力。在某些动作中夹紧臀部是可以的，但现在人们把它当作万能的方法。事实上是有问题的！

更好的技巧：收紧股四头肌

更好的激活方式是收紧股四头肌，髋屈肌发力，同时核心悬空。这种方式在优化核心激活的同时，直接抵抗脊柱和髋部的伸展力。髋屈肌和核心肌群协同作用稳定脊柱，尤其是在平板位时。

收紧股四头肌也有助于抵抗膝关节屈曲，因为重力作用于膝关节，所以在俯卧撑时膝盖容易弯曲。此外，股四头肌和髋屈肌在平板位时协同工作，特别是股直肌。股四头肌收缩越强，对髋屈肌受到的神经支配就越强，是解决反伸展力的最有效方法。在进行高强度的负重俯卧撑和平板支撑变式动作时，这个技巧非常有用。

错误技巧2：臀部过高/过低

说到臀部的位置，过高总比过低好。臀部过高只是表明抵抗伸展力的肌肉过度活跃，实际上，这个姿势会让俯卧撑做起来更困难。臀部过高可能不是最佳位置，但至少不危险。

相反，臀部过低（最常见的问题）表明缺乏对相应肌肉的神经支配，给脊柱造成更大的压力。这是一种偷懒的俯卧撑姿势，动作幅度过短，很容易作弊，可以做几十次动作。所以，如果不确定动作姿势，可以把臀部抬高。

错误技巧3：把脑袋和下巴收得太紧

“挤出双下巴”是另一个常见的要求，但这会造成颈椎缩短和压缩，进一步导致姿势、肩膀功能和神经信号的变差。相反，头部和颈部应该保持中立位，从脊柱自然伸长。

1. 肘部姿势

肘部向外的姿势（手臂与躯干成70 - 90度）会对关节和组织造成急性和慢性损伤。虽然现在许多教练建议手臂向外45度，但这仍然是不正确的！

与过度向外的肘部姿势相比，45度已经有所改善，但这仍然不是理想的角度。肩膀和肩胛骨还有空间可以继续移动到一个更集中的位置。当肩胛骨完全收缩，下拉，并向脊柱方向旋转时，手臂和肘部的位置将更接近躯干——大概10到20度。

2. 肩部姿势

肘部姿势对肩部位置有直接的影响。当肩胛骨向脊柱内侧旋转时，肩膀收缩、下压，会呈现“挺胸”姿势。

保持胸部上挺有助于更好地做到肩关节中心化和盂肱关节骨平衡。胸部不上挺往往会使肩膀偏离理想的位置。

3. 足部力学

俯卧撑动作中，脚的位置常常被忽视，但它是决定动作技巧是否准确的最重要的方面之一。首先，尽量用脚趾支撑，脚掌不会接触到地板。重量主要集中在脚尖和脚底，这有助于达到你想要的“核心悬空位置”。

开始做俯卧撑时，脚应该几乎完全垂直于地面，脚踝应该在脚趾上方。试试改变脚的位置，这些微小的调整可以用在动作前和动作后，也可以用在动作过程中，以确保身体的每个关节都保持理想角度。

 

4. 手部力学

手指应该指向正前方，这样可以使肩胛向后和向下移动，而不是向上和向前，能够促进肩关节的集中。这也加强了肘部的收缩范围和必要的背阔肌参与。手在俯卧撑时的作用与脚在深蹲时的作用相似。不要把手完全贴在地板上，而是用手和手指形成“杯状”撑在地板上。

5. 动作幅度和范围

标准俯卧撑的最低点身体仅离地几毫米，这显然更有挑战性，但它能显著增加功能性肌肉肥大，因为这实际上是在刺激力量的增长，而不是简单地在动作中作弊。

由于俯卧撑是旋转动作，所以应当由上胸部和头部带动，而不是下胸部，腹部或臀部。所以，如果有任何身体部位接触到地板，一定是上肢，而不是其他部位。通过适当的技巧，实际上应该不会碰到地板。锁定的骨头位置形成了高度稳定的关节结构，使身体几乎不可能碰到到地面。

6. 用吊环测试自己

测试自己能在吊环上做多少俯卧撑，并与普通的俯卧撑做比较。吊环俯卧撑动作次数至少要做到标准俯卧撑的80%，达不到就意味着在动作的形式和功能上的问题，标准俯卧撑所用的动作形式有缺陷。这就是吊环俯卧撑的好处——动作形式糟糕还是正确非常明显。

当然，其实今天的干货在一定程度上是非常挑战我们的认知的。有时候正确与错误和理论无关，它只存在于我们的认识当中。我们更希望热爱健身的你能够辩证的看问题，以及那些所谓的经验。