王牌动作，硬拉谁都会拉？真正会了解硬拉的人少之又少

你认为硬拉是练背还是练腿？

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硬拉和深蹲都是训练中的王牌动作，也一定有很多小伙伴会把两个动作放在同一天，感觉只有这样安排才能够在一周内至少训练两次以上。然而这样的安排不合理，你一定也知道。

那么今天amuscle将会介绍你一种新的硬拉技术——蹲距硬拉。它结合了传统和相扑的最佳元素，没有粘滞点，这一点和其他两种类型的硬拉不一样，它带来的张力是均匀的。

这种硬拉的方式有着令人难以置信的转换——从深蹲变成硬拉，再从硬拉变成深蹲。每次你在练这个动作，也在做另一个动作。

深蹲是有治疗作用的，它在优化动作的同时还有助于消除功能障碍。它适用于每个人。掌握这种方法的训练者都会选择它作为主要的硬拉动作。

大部分的训练者都会做相扑和传统硬拉。那是因为他们不知道蹲距硬拉。如果能够将两者合二为一呢？蹲距硬拉可以让你借助最强大，最安全，最有效的生物力学来完成动作，而这意味着更不容易伤害和更大的进步。

蹲距硬拉怎么做？

当涉及到蹲距硬拉的正确做法时，在姿势和技巧上你应该感觉非常简单和自然。其实如果你要从地上捡起一个很重的壶铃、石头或任何沉重的物体，你会用到同样的技巧。

1. 脚的位置

双脚的位置是深蹲的基础。不像相扑的硬拉时双脚倾向于向外旋转超过45度，蹲距硬拉要求你保持脚相对朝前。这个位置能产生最大的力量增长。然后将膝盖向外顶，将最大的足部和脚踝的扭矩传递到地板上，最终最大化产生力量。激活是从脚开始的，所以来自脚和脚踝的神经信号越强，肌肉的激活程度就越大，不仅在腿上，而是整个身体。

2. 双脚间距

使用在正常蹲姿（大约与肩同宽）和比正常蹲姿宽20%之间的站距。这意味着当从脚的外侧测量时，双脚之间的距离为60-90厘米。这一站距将提供从腿部带来的最大的推力，同时消除由于过宽站距带来的臀部刺激。

3. 手放置的位置

类似相扑的硬拉，手握住杠铃的位置应该在两腿之间来产生跨坐杠铃的感觉，感觉就像杠铃是位于脚和腿之间，而不是在它们的前面。记住这一点，握距大约是30-60厘米。关键是要确保手臂能放在两腿之间。

对于那些选择稍窄站姿的人来说，手的一部分可能是在杠铃的纹路内侧光滑部分。只要握力足够，这就不是问题。

当你在做这个动作时，感觉你的肘部好像有轻微的弯曲，不用奇怪。其实这更多的是一种错觉，因为两手握得越靠近就会给人一种正在用手臂拉的感觉。关键是要尽量保持手臂伸直，而不要让二头肌参与进来。把你的手臂想象成钩子，让臀部和腿部完成所有的工作。

髋部、躯干和膝盖的位置

在这个动作里，你的下半身动作和低杠深蹲几乎是一样的。把膝盖向外顶，髋部尽量向后推，同时保持胸部向上，脊柱保持自然，而不是过度反弓，同时保持头部在一个中立的位置。

躯干将弯曲到大约45度，这将最大化在动作最低点做到髋关节铰链的能力，同时也能最小化脊柱的压力。这个理想的位置是不能在相扑或传统硬拉中复制的，其原因基于对髋关节功能的简单生物力学分析。

开始拉的时候髋部越靠后，你就越能依靠强有力的髋伸机制来完成。然而，这通常需要一个相比传统的硬拉更为俯身的躯干位置，不幸的是，这也会给脊柱带来更大的剪应力。

4. 拉

在充分的预热后，通过挤压你的背阔肌来把脊柱牢牢地固定在位置上。很多人很难收紧背阔肌。在完成动作时，如果你将肩胛骨向下或向后拉可能会觉得别扭，这通常是因为身体对硬拉机制还没有习惯。

另一方面，蹲距硬拉确实会让人感觉很自然，可以让你把髋部、脊椎和背阔肌固定得很好。除了显著降低受伤的风险，还可以让你可以增加负重。

深蹲和硬拉转换

支持相扑硬拉的力量举训练者认为，因为相扑硬拉的姿势更类似典型的力量举深蹲时的生物力学，所以与传统的硬拉相比，它的负重要大得多。

这没错，但蹲距硬拉要更相似，几乎和低杠深蹲是一样的。它能做到难以置信的转换——从深蹲到硬拉，再从硬拉到深蹲。这样用两倍的效率来练习深蹲和硬拉有助于更有效地调整正确的神经通路。

没有粘滞点

与传统的硬拉不同，传统的硬拉在动作的顶部有一个粘滞点，相扑的硬拉的则是出现在开始的时候，而蹲距硬拉在整个动作中的张力都很平均。因此，没有明显的粘滞点，这就可以让你完成平稳又强力的动作。

更多的练习

如果你能以用比传统或相扑硬拉更高的频率和更大的容量完成蹲距硬拉，不要惊讶。这在很大程度上是由于自然力学实际上具有治疗作用，在优化动作的同时还有助于消除功能障碍。

蹲距硬拉的变式

1. 离心以及肌肥大

大多数力量举训练者一想到要进行的缓慢的离心硬拉，就整个人都不好了——这是肯定的!相扑和传统的硬拉不适合用大重量离心来练，因为即使是延长了收缩身体也没有处于吸收力的理想姿势。正因为这个原因，很多教练和优秀训练者建议干脆不做离心，直接让杠铃做自由落体，以减少脊椎和髋关节的压力。

但是，由于缓慢的离心运动是增加功能性力量和肌肉块头的最有效刺激之一，自由落体的做法减少了硬拉带来的的力量和肌肉肥大的好处。其结果是，在过去十年中，力量举运动员的硬拉成绩趋于平庸，而许多80年代初和90年代的硬举记录至今仍然没有被打破。

幸运的是，由于蹲距硬拉自然和熟悉的姿势，使得你可以以一种非常安全和有效的方式来完成离心训练。事实上，蹲距硬拉得到离心(下放阶段)只不过是一次常规深蹲的离心部分。事实上，如果你没有能力去控制离心——无论是硬拉还是其他任何动作——你可能都没有权利去使用你所选择的那个重量。

即使由于某些原因你无法在做蹲距硬拉时用最大的力量，它仍将比任何其他的硬拉技术带来更多的力量和块头增益，特别是当你开始运用控制离心的技巧。此外，块头的增加将会是在整个身体层面上的，而非局限于某一部位。

2. 离心和速度次数

快速提高掌握蹲距硬拉技术和神经肌肉效率的最有效的方法之一，是利用1RM的50-70%来结合负重离心动作来完成速度次数。较轻的负重将帮助训练者纠正技术，并有利于学习如何完成对离心硬拉的控制。

3.离心等长

提高硬拉力量和技术最先进、最有效的方法是用离心等长的方法来完成蹲距硬拉。这种方法对于刺激全身肌肥大也很有效，因为收缩强度被延长了，加上持续张力和拉伸，使得这种方法无可替代。

此外，离心等长让你可以微调姿势和运动机制，强化的拉伸可以促进来自肌肉纺锤波和其他本体感受机制的感觉反馈。

类似于快速硬拉的变式，开始时使用1RM的 50-70%，然后循序渐进。你也可以借助盒子或杠铃片来把自己抬高一点，这样你就可以在拉伸的时候增加幅度。在做离心运动时，要注意缓慢下放，同时要找到最佳的姿势，帮助你找到底部的自然停止点。

然后保持这个姿势几秒钟来将这些刻入你的中枢神经系统。你的目标是一个自然但不过度的动作行程，大约比你平时将杠铃放到地上时的位置低3-8厘米。

埃迪科恩也喜欢

看看埃迪科恩就知道了。除了被认为是有史以来最伟大的举重运动员之一，无装备最大硬拉尝试之一也是他完成的，以220磅的体重挑战901磅的重量。

科恩使用了一种非常类似于蹲距的硬拉技术，本质上是把动作变成了改良版的相扑或半相扑硬拉。有很多力量运动员从类似的方法中受益。

每个人都适用

大约80%被介绍过这种方法的运动员和训练者，最终都将其作为他们的首选硬拉。剩下的20%，虽然感觉更习惯相扑或传统，但依然不可避免地会在训练中加入蹲距硬拉，作为增加整体力量、改善体型和运动表现的一种方式。

因此，即使你更喜欢传统的硬拉，也不妨将蹲距硬拉加入到你的日常计划中，你一定会从中有所收获。