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人体衰老是自然规律，无法人为阻止。但现有的研究已经确认一些可以延缓或加快衰老的因素，并从某种程度上解释了衰老进程。其中一个很重要的衰老理论是氧化。该种理论认为，人体衰老其实是氧化的结果。那么，人的身体是被什么氧化的呢？答案是自由基。 自由基是指含有未配对电子的原子、原子团或分子。在人体内主要有羟自由基、超氧阴离子、过氧化氢、单线态氧、过氧化脂质等数种自由基。这些名字拗口的自由基结构也比较复杂，但共同作用是强行夺取其他物质的电子，这个过程就是氧化。被自由基攻击（氧化）的物质往往是非常重要的，比如细胞膜、脂蛋白、血管内皮、DNA（基因）等，所以后果也是严重的，如细胞功能受损、脂蛋白沉积、血管内皮损伤、基因突变等。这些变化累计到一定程度就导致细胞功能衰退、老化、动脉硬化、糖尿病、肿瘤等。 因为身体内的自由基是伴随细胞能量代谢产生的，很难避免，所以衰老和疾病总是与人类如影随形。但人体也不会坐以待毙，体内有专门消灭自由基的物质，比如某些酶类和维生素C、维生素E等，这些物质组成 “抗氧化军团”，与自由基对抗，于是就形成了“氧化-抗氧化”平衡。大致的结论是，如果抗氧化的一方占优势，人体就比较年轻；反之，人体就走向衰老。 显然，如何提高人体抗氧化能力是非常重要的。幸运的是，因为氧化和抗氧化是生物界普遍存在的现象，所以我们可以很容易地在食物当中找到抗氧化物质，除了维生素C和维生素E，还有类胡萝卜素、硒、花青素、大豆异黄酮、茶多酚、白藜芦醇、银杏叶提取物、生物类黄酮等数十类物质。这些物质广泛存在于植物性食物（蔬菜、水果、豆类、薯类、粗粮等）之中。这里介绍10种抗氧化能力特别突出的日常食物。 1.茶茶叶中主要的抗氧化物质是茶多酚，茶多酚结构复杂，包括很多种化合物。不同品种茶叶中茶多酚的含量差异较大，并影响茶的品质，一般占茶叶总干物质的18%～36%。总体而言，绿茶的抗氧化作用比红茶、乌龙茶、普洱茶等要更强一些。  2.西红柿（番茄）西红柿中主要的抗氧化物质有番茄红素、β-胡萝卜素和维生素C等，其中番茄红素的作用最强。在成熟的西红柿中，番茄红素遍布于果肉中，但以果皮部分的浓度最高，为此，吃西红柿时不要撕掉外皮。番茄酱、番茄汁、罐装西红柿等虽然维生素C有所损失，但其所含番茄红素更易被人体吸收。 3.绿叶蔬菜绿叶蔬菜如菠菜、卷心菜、油菜、莴笋等中主要的抗氧化物质有叶绿素、叶黄素、β-胡萝卜素和维生素C等。其中叶黄素、β-胡萝卜素都属于类胡萝卜素，具有脂溶性，烹调处理（加热、加油脂）有助于提高其吸收率。烹调绿叶蔬菜时缩短加热时间、注意隔绝氧气（加盖）、用不锈钢锅代替铁锅都有助于保护叶绿素和维生素C。  4.柑橘水果柑橘水果中主要的抗氧化物质是β-胡萝卜素、维生素C和黄酮类化合物等。由于在抗氧化方面，维生素C和黄酮类化合物有协同作用（即1＋1＞2），而且与蔬菜不同，水果不需加热可直接生食，所以柑橘类水果的综合抗氧化作用是非常突出的。 5. 红葡萄酒红葡萄酒中主要的抗氧化物质是原花青素和白藜芦醇。这两种物质主要存在于葡萄的皮和子中。通常情况下，很难通过吃葡萄和皮和籽来获取足够的抗氧化物质，因为葡萄皮子中所含白藜芦醇、原花青素等很难溶解于水。不过，它们可以溶解于乙醇（酒精）中，所以喝葡萄酒是一个可行的办法，尤其是喝优质红葡萄酒。需要强调的是，因为红酒也含有酒精（含量为12%~15%，容积比），所以只能少量饮用。 6. 洋葱洋葱中主要的抗氧化物质是类黄酮、维生素C、β-胡萝卜素和硒等。一般规律是，抗氧化能力红洋葱（紫洋葱）最高，黄洋葱次之，白洋葱最少；洋葱辣味越重、刺激性越强，则类黄酮含量就越高，抗氧化效力越强。  7.蓝莓蓝莓中主要的抗氧化物质有原花青素、维生素C、β-胡萝卜素和维生素E等。来自美国农业部人类营养研究中心的研究报告显示，蓝莓是他们曾经研究过的40多种水果和蔬菜中含抗氧化成分最丰富的一种。 8.紫薯与蓝莓相仿，紫薯中主要的抗氧化物质也是原花青素、维生素C、β-胡萝卜素等。 9. 苹果苹果中主要的抗氧化物质是多酚类，其组成比较复杂，包括多种化合物。成熟苹果中的多酚主要为绿原酸、儿茶素以及原花青素等。未成熟的苹果多酚类含量更高，大约是成熟苹果的10倍以上。实际上，苹果多酚是未成熟苹果苦涩味的来源之一。苹果多酚遍布于苹果果肉中，但以苹果皮中含量最为丰富。  10. 西兰花西兰花学名绿菜花，其主要的抗氧化物质有类黄酮、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素和维生素C。 11.富硒食品硒是地壳中含量极微的稀有元素。在大部分植物、动物体内含量都很少。很多地区土壤中缺少硒，导致该地区生长的植物以及以植物为食的动物普遍缺少硒，最终有可能导致该地区人群缺硒。 硒不但具有抗氧化、消灭自由基的作用，还能抗癌和调节免疫功能。某种食物中硒含量取决于其产地的地质条件。不同产地的同一种食物其含量也有所不同，尤其是植物性食物差别更大。一般认为，海产品中硒含量比较丰富且稳定。含硒较多的食物有鱼子酱、海参、牡蛎、鲜赤贝、猪肾等。此外，目前已经开发出各种各样的富硒食品（如富硒茶、富硒大米、富硒鸡蛋等）和含硒的保健品。 其实，绝大多数蔬菜和水果都具有抗氧化作用，一般颜色越深，抗氧化作用越大，因此，老年人应该多吃蔬菜水果，尤其是深颜色的蔬菜水果。除食物外，很多保健食品也有抗氧化作用，如葡萄子提取物、银杏叶提取物、番茄红素、大豆异黄酮、亚硒酸钠或酵母硒等。但这类产品质量参差不齐，服用前应咨询医生或营养师的建议，不能只信广告。 |
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