美國知名訓練員Jessica Smith指出，想要
緩解或預防膝蓋痛，就必須針對關節周圍，以及大腿、臀部、屁股的肌肉進行強化鍛鍊。
這些肌群越是強壯，膝蓋在移動時所需承受的壓力就越少。
因此，Jessica Smith建議每周練習以下的動作4~5天，能夠強化肌肉、幫助減少膝蓋的負擔，讓走路更加輕鬆。在練習時，也要注意自己的能力限度，若覺得疼痛就應立即停止練習。
單腳站立踢腿 
1 身體右側朝向椅背，右手扶椅背平衡身體。
2 右膝微彎，抬起左腿至約45度角。
3 腹肌維持用力，以臀部旋轉讓腳尖朝向地面。
4 維持腳尖朝向地面，並抬起左膝至胸口，再將腿向外延伸。
5 重複20次後，換腳練習。
橋式夾球
1 平躺，雙腳平放地面，膝蓋彎曲並夾住球或枕頭。
2 尾椎內縮、腹肌用力，將臀部抬起。
3 大腿內側用力，擠壓球或枕頭30次，再慢慢放下臀部和背部。
站姿股四頭肌伸展 
1 面對椅背站立，右手扶椅背保持平衡。
2 左膝彎曲，左手抓住左腳，讓腳跟盡量靠近臀部。
3 維持30~60秒後，換腳練習。
日本糖尿病名醫的長壽祕寶：想抗老？少不了這6大食物！
牧田善二表示，想要健康長壽，選擇健康的好食物相當重要，尤其是對控制血糖有正面幫助的好食材，能幫助遠離疾病，因此他推薦了幾種平常建議積極攝取的健康好食，供民眾參考。 （編輯推薦：血管年齡到老都20歲！122歲人瑞最愛的超級食物大揭密）
健康長壽吃這些：香菇、藍莓、起司、堅果、豆類、海藻
香菇低卡且幾乎不含醣類
牧田善二強調，香菇就是相當具代表性的減肥食材，因為香菇不但幾乎不含醣類，還含有豐富的膳食纖維，能幫助預防便祕、腸癌，同時還能減緩消化速度，使醣類消化吸收變緩，有助於防止血糖急速上升，另外還有助於提高免疫力。
日本管理營養士足立香代子也表示，舞菇也是一種健康的菇類，含有豐富膳食纖維、能抑制血糖上升，有助於預防血糖急速上升造成的肥胖問題；日本減肥專家和田清香也指出，舞菇含有特殊成分「MX Fraction」，具有促進代謝、減少內臟脂肪堆積、穩血糖等功效。藍莓低糖又抗老
牧田善二表示，在所有水果之中，藍莓都是醣類含量相當低的一種，同時更含有豐富的維生素，對美容有幫助，此外，藍莓中豐富的多酚「花青素」更具有抗老的效果，也可能對防止視力老化有正面幫助。
2003年登載在《營養學雜誌（The Journal of Nutrition）》中的文獻也指出，藍莓、黑莓等莓果類，在用以實驗的29種水果中抗氧化效果名列前茅，是相當健康營養的水果。起司是優良蛋白質來源
牧田善二也指出，起司屬於乳製品，含有能抑制血糖上升的優良蛋白質，建議可選購鹽分含量較低的起司類型，更加健康。堅果最適合當減肥時的點心
牧田善二表示，杏仁果、核桃、腰果、榛果等堅果類含有豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維，在減肥時如果忍不住想吃點心就吃無鹽堅果，能帶來良好的飽足感而且又健康。大豆異黃酮抗老化
牧田善二指出，大豆是豐富的植物性蛋白質來源，同時大豆中的大豆異黃酮能發揮類似於女性荷爾蒙的效果，對抗老化有正面幫助，建議平常可積極食用豆腐、豆漿等豆製品，有助於抗老、保持健康。海藻助減肥
牧田善二強調，海藻類除了對髮膚美容有正面幫助以外，也含有豐富的維生素、礦物質，同時還不含醣類，相當適合減肥時食用，同時膳食纖維還有預防便祕、整腸防腸癌等效果，而且還能延緩消化、避免血糖急速上升。
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筋膜沾黏毛病連連！院長教你躺著鬆筋膜治腰痛、膝痛
臀部筋膜沾黏容易姿勢不良而造成腰痛與膝痛
日本筋膜治療院院長宇田川賢一提到，筋膜是包覆在肌肉外層薄薄的膜，富有水分與彈性，可使周邊肌肉收縮時不會互相摩擦，而筋膜最重要的任務在於支撐、形塑身體與協助運動收縮，如果長時間維持同一姿勢，且持續缺乏運動，筋膜便容易失去水分而僵硬或產生沾黏。
尤其全身的筋膜會形成緊密的網絡，一旦筋膜產生沾黏後，便容易影響並弱化其他原本並未發生沾黏的部位，產生緊繃與疼痛感。
耕莘醫院泌尿科醫師姜秉均曾撰文提到，一生中每個人至少可能會發生過一次腰痛。筋膜沾黏時，會連帶造成肌肉僵硬，而日本私人健身教練木庭翔吾則提到，臀部肌肉可增加髖關節穩定度，如果臀部肌肉僵硬，便無法支撐髖關節，失去調節重心的機能，骨盆容易歪斜，並導致姿勢不良而腰痛。
而走路、站著坐下或上下樓梯等日常動作，都需要臀部肌肉的參與，當臀部肌肉太過僵硬無法支撐動作的進行時，也容易造成姿勢不良，加重膝蓋負擔而產生膝痛，宇田川院長更提到，一旦臀部筋膜僵硬，會先影響到大腿筋膜，再傳達到膝蓋關節周邊的筋膜，而引起膝痛問題。
此外，宇田川院長還提到，當關節緊繃僵硬時，更容易產生膝關節扭曲的症狀，且骨盆歪斜造成的長短腳症狀，則會加重單腳的膝蓋負擔。
《按摩臀部伸展操》
右半身朝下側躺，左腳屈膝立起穩定身體重心，右腳膝蓋微微彎曲，再將裝滿水的寶特瓶壓在臀部右側。
腰部左右來回搖動10次，刺激側面的臀部筋膜，或是在壓著寶特瓶的情況下，維持5分鐘也可，可視自己身體狀況選擇一種進行。
左右換邊進行，重複動作1與2，則會感受到臀部肌肉慢慢舒展開來。
仰躺後將左手往左邊伸直，將右手手心貼著右臀側邊。
將左腳往外側盡量張開。
將右腳往左膠的方向靠攏，這樣滑行的動作可以伸展到臀部肌肉，做完可感受到右臀瞬間有伸展開的舒暢感，接著休息1～3分鐘。
慢慢地回到動作1的姿勢，換邊進行1次即可。
《滑行臀部伸展操》
