导语深蹲是公认的练腿之王，但很多人都不能很好的掌握它，即便是知道深蹲的标准动作，由于其涉及关节、肌肉众多，也很难直观判断自己的动作，而颈后负重的方式也更加剧了这一情况，有部分训练者甚至会出现膝盖、肩膀以及下背部的疼痛，接下来，就介绍一种适合于普通大众，女生也可以练习的动作——高脚杯深蹲，并且，我们可以通过一定的动作技巧，训练到平时难以被刺激到的骨盆肌肉，这无论对于男生还是女生来说都很重要。 高脚杯深蹲的优点：1.在传统深蹲中，杠铃的位置在颈后，这会导致整体的重心都处于相对靠后的位置，为了保持平衡，上半身势必会有所前倾，只是幅度的大小不一，对于下背部力量不足的训练者来说，这就是导致深蹲完后腰背疼痛的主要原因，并且深蹲本身的动作难度大，复杂程度高，所以很难准确的判断动作是否标准，尤其对于新手来说，刻意遵守某个标准，可能会引起一些列代偿动作。 在高脚杯深蹲中，哑铃位于体前，训练者可以更容易的保持重心的中立，上半身也相对更直立，因此下背部承受的压力要小很多，并且与颈前杠铃深蹲相比，哑铃更容易掌控，对肩关节的灵活度要求比较低。所以，高脚杯深蹲很适合新手以及有腰背伤病的训练者。 2.颈后深蹲需要双手稳定杠铃，此时的肩膀处于外展状态，对于肩关节灵活度不足或者有伤病的人来说，保持这个姿势是比较困难的，甚至还会导致抽筋。而在高脚杯深蹲中，双臂处于内收状态，符合日常生活中的生理状态，因此这个动作对肩膀的灵活度要求比较低，不容易引起疼痛，很适合肩膀有伤病的训练者。 3.如上文所说，深蹲本身就属于高难度动作，不容易被掌握，对于训练经验不足的人来说，如果一开始就去尝试颈后深蹲，倒不如先用高脚杯深蹲作为过渡动作，等到肌肉产生记忆，对动作轨迹以及身体各关节灵活度比较熟悉后，再进阶到颈后深蹲，这样既可以避免受伤，又可以做到持续进步。 当然，高脚杯深蹲也有它的缺点，那就是负重有限，毕竟凭双手托举的重量注定会比肩膀扛起的重量小，所以，传统的颈后深蹲不能被任何动作代替，但高脚杯深蹲可以帮助你更好的完成传统深蹲，也可以作为练腿日的收尾动作。 动作步骤：1.双手托住哑铃，双脚微微外展。 2.髋关节与膝关节同时开始运动，这样才能确保身体的重心始终处于中立位置，可以想象成将要坐在椅子上的时候，臀部要向后向下运动。 3.大腿要至少与地面平行时才可以停止，这样才能算作完整的深蹲。 4.在最低点起身时，臀大肌是主要发力肌群，当双腿接近于伸直时即可停止，膝关节不要锁死。 常见错误1.双膝内扣 在正常情况下，双膝的运动方向应与脚尖一致，如果发生了双膝内扣的情况，就会增大膝盖的压力，内扣的幅度越大，在重力的影响下，内扣的趋势就会越大，这同样也会影响下蹲的过程。 解决方法： 有意识的控制膝盖外展，必要情况下可以加大双脚外展的幅度，也就是呈“外八字”；对于臀部肌群不强的人来说，尽量不要采用双脚平行的站姿，否则会加大膝盖内扣发生的概率。 臀中肌力量不足也会产生膝盖内扣，臀部两侧有明显的凹陷就是标志。平时可以做些髋外展的动作，以针对性的训练臀中肌。 2. 髋、膝关节运动不同步 如上文所说，髋关节与膝关节的运动应是同步的，这样才能保证躯干重心的中立。如果膝关节先弯曲，会造成踝关节弯曲角度过大，让你难以完成下蹲，还会使膝盖过度前移，引起疼痛；如果髋关节先移动，重心会后移，为了保持平衡，上半身就会过度前倾，使下背部的压力过大。 3.双肩内扣 在整体上看，双臂都是处于内收状态，并且双肩是否内扣似乎也不会影响动作的进行，但却可以直接决定下背部压力的大小。因为处于圆肩状态时，驼背也是同时发生的，在哑铃重力的作用下，这种情况会更为明显，为了支撑上背部，下背部的肌群就会收缩紧绷，训练完成后腰酸背痛就是重要标志之一。
解决方法： 在颈后深蹲中，双肩会被迫外展，所以圆肩几乎不会发生，但在高脚杯深蹲中，双臂内收会加剧双肩内扣的可能，所以在启动阶段，要双肩后展，使肩胛骨靠拢，胸膛向前挺，之后再双臂内收托住哑铃。
4.蹲的不够深 半蹲是经常出现的错误。因为在最低点起身时，臀部肌群为主导，所以半蹲会使训练效果下降，达不到预期的训练目的。它的原因无非有两种：一是刻意避免膝盖超过脚尖；二是踝关节活动度比较差，根本蹲不下去。 解决方法： 膝盖在下蹲过程中可以稍稍超过脚尖，如果刻意让膝盖位于脚尖之后，不仅会分散注意力，还会引起一系列代偿动作，例如臀部过度后移，上半身过度前倾等。 将脚后跟位置垫高，人为的减少踝关节的弯曲角度。当然加强踝关节的灵活度训练是根本方法。
两个技巧：1.在身体灵活度允许的情况下，可以进行并腿深蹲，这样会使压力集中到股四头肌上；也可以做双脚间距比较宽的相扑深蹲，这样会使压力集中到臀大肌以及股二头肌上，也就是下肢后侧肌群。
2.在身体灵活度允许的情况下，可以做双脚脚尖指向外侧的相扑深蹲，这样更有助于骨盆附近肌肉的训练。
结语有些经典的训练动作虽然一直被提倡，但它们的难度参差不齐，对于训练经验不足的人来说，起初很难完全掌握它，与其冒着受伤的风险尝试，倒不如做些简单版的动作，它们一样可以达到训练的目的，同时，也可以做为很好的过渡动作。 |
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