|
你的锻炼真的有效么？ 想要有效的锻炼，正规的好的训练方法是必须的，如果做得好，以下七个练习会给你看得见摸得着的效果。不仅可以在健身房练习，甚至在家也可以，它不受时间和地点的限制。 尤其是被诊断出有健康问题，例如，如果你患有晚期骨质疏松症，这些运动可能会给你帮助和好处。
 选择理由:可以随时随地进行，不仅跑步机可以或逛街同样可行。 方法:如果你刚刚开始跑步或者快走健身，开始时每次5到10分钟，逐步增加时间，直到每次步行至少30分钟。然后，加快步伐或增加攀登练习。
好处:间歇训练可以提高健康水平，燃烧更多的卡路里来帮助减肥。重要的一点是必须在锻炼中改变强度，而不是以稳定的速度进行。 方法:无论你是走路、跑步、跳舞还是做其他有氧运动，都要有变速变频，比如说加速跑两分钟，然后减速进行2到4分钟。间歇时间因人而异，主要取决于锻炼的时长和身体需要的恢复时间。可以适当微调节奏，在整个锻炼过程中不断重复。
  好处:在下蹲时能同时锻炼几个肌肉群——四头肌、腘绳肌和臀肌。 方法:保持双脚与肩同宽，背部挺直。弯曲膝盖，放低臀部，就像坐在椅子上一样。身体的重量应该均匀地分布在脚的三个点上——脚跟、外侧、内侧——形成一个三角形。这样膝盖和脚踝保持一致，但是你身体的其他部分会承担更少的重力，如果能轻松保持这个动作重复12次以上，就需要添加哑铃增加负重。 利用椅子练习  用一把椅子或者靠墙来练习掌握这个动作，首先，坐到椅子上，然后站起来。接下来，在站起来之前，几乎不要碰到椅子，然后练习在没有椅子的情况下做下蹲，保持同样的姿势。
 好处:就像下蹲一样，弓步可以锻炼下半身的所有肌肉群。它也能提高平衡性和改善身体平衡机能。 方法:首先向前迈出一大步，保持背部挺直。将前膝弯曲大约90度，保持重心在后脚趾上，将后膝向地面放下，切记不要让后膝碰到地板。 每次弓步时，不仅要向前迈，还要向后迈，同时向两边迈。一旦适应，在弓步上增加哑铃。
 好处:俯卧撑可以增强胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉。 方法:面朝下，将手放在比肩宽稍宽的地方。将脚放在地板上。作为新手，如果觉得太难，可以先从膝盖着地开始。身体应该从肩膀到膝盖和脚成一条直线，保持让后端肌肉和腹肌活动，弯曲手肘降低重心，直到几乎碰到地板。通过肘部推起背部，在整个运动过程中保持躯干成一直线。 如果不习惯俯卧撑，你可以靠在桌子和椅子上开始做。当变得更强壮时，逐渐放低桌子或椅子。然后你可以走上地板，从膝盖弯曲开始。做俯卧撑时，一定要保持良好的体态，直到最后可以把脚放在楼梯、长凳或沙发等高处上。
 首先仰卧，双脚平放在地板上，一只手放在头上，另一只手伸向膝盖。压下你的下背部。收缩腹部肌肉(腹肌)，保持平稳的移动，抬起头，然后脖子，肩膀和上背部离开地板，微微收拢下巴，身体向后放低，重复。 你也可以做仰卧起坐，双脚离地，膝盖弯曲。这种技术可以防止你拱起背部。它也可以臀部屈肌(臀部骨骼下面大腿上部的肌肉)。  必须保持脖子和脊柱成一直线，把下巴收拢，这样它就不会突出来，保持正常呼吸，为了保持胸部和肩膀张开，手肘一定要远离视线。
 好处:锻炼上背部的所有主要肌肉，以及二头肌。 方法:双脚分开齐肩站立，弯曲膝盖，臀部向前弯曲。在不弯腰的情况下锻炼腹肌。将重物放在肩膀下方，双手保持与肩同宽。弯曲肘部，双手向身体两侧抬起。暂停，然后慢慢放下你的手到起始位置。可以用杠铃或哑铃进行。  首先，先在没有负重的情况下进行，这样就能学会正确的动作。如果站起来时弯腰行有困难，可以坐在倾斜的长凳上，面朝后支撑你的体重。 |
|
|
