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先来说说肌肉 我们上半身的肩膀、背部、脖子、胸的体态，主要是由三块肌肉在负责维持：前胸的前锯肌、胸小肌和后背上的菱形肌。 在我们上半身处于中立位的时候，前锯肌、胸小肌和菱形肌就像下图中的绳子一样，给上半身从两侧施加拉力，维持上半身的直立。（红色的线） 但是现在我们很多人都总是习惯性地把脖子和肩膀往前伸，这样一来肌肉就变成了下图这种情况： 看到了吗？前侧的两条绳子变短了，而后侧的绳子却被拉长了。长期如此，肌肉就会记住并保持这个姿势，外表看起来，也就是各种圆肩、猥琐颈、驼背…… 什么是圆肩？ 含胸溜肩,是指双肩向前,向内收,上半身形成的一个半圆的弧线形,因此被称为圆肩。 也可以叫它上交叉综合症。肩胛骨向前 胸椎曲度增加 头前倾。圆肩和驼背是不是一回事呢。圆肩基本伴随较轻的驼背 可以发展成更严重的驼背。 怎么判断自己是不是圆肩呢 看图已经很明显了 对着镜子看看自己肩就知道了。很多人不知道自己的圆肩 以为 骨架天生肩向前 。还有一个就是 圆肩 因为肩胛骨向前 内收 所以活动度会受到影响。如果你肩外展外旋比较困难 比如颈后下拉 颈后推举 包括深蹲时握杆比较困难。 圆肩是怎样形成的 正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化。此外，不当的力量训练也会影响人体的形体，如有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合症。 因为姿势比较懒散 塌着 含胸 久而久之 就肩向前 驼背 头往前 形成一个稳固而轻松的骨架结构，因为结构变化 随之带来肌肉的不平衡。 哪些不平衡呢。因为往前 胸小肌胸大肌肩胛提肌斜方肌胸锁乳突肌等处于收缩状态 收缩的肌群柔韧性会变差。所以这些肌群需要多拉伸。而菱形肌 斜方肌 使肩外旋的肩袖肌群啊上背部肌群被拉长 被拉长的肌群因为长期不使用他们应有的功能 变弱 所以这些肌群需要锻炼。 上交叉综合症的不良影响？ 低头，含胸，驼背，耸肩，在形体上就给人一种不是很美观的印象，但这并不是主要的，重点是会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。 1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。 2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。 3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。 4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。 5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。 6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。 圆肩的易发人群 1.手机不离身的人 2.办公室人群 3.学生 5.训练肌群不平衡者 6.心理因素 7.长高期的不适应 注意你的站姿坐姿睡姿 平时不论站立、行走，下意识的提醒自己胸部要自然挺直，两肩向后自然舒展。坐的时候脊柱挺直可以试试靠椅背，椅背，椅背，这样脖子就不会伸得很长。 站着背靠墙 找一面墙背对而站，头、肩膀、臀部、脚跟都要紧贴着墙面，笔直站着，每次站20分钟即可，不过得长期坚持。 睡硬板床 睡硬板床，不要睡太柔软的床，以使脊柱在睡眠时保持平直。不要趴着睡，要仰睡。 枕头的选择很重要 1.好枕头首先要有合适的高度，人体在睡眠时如果能和站立姿势一致则是最为舒适的状态，也就是说睡眠时人体也需要大约有个5度的角度。单人枕的高度以压缩后与自己的拳高(握拳以虎口向上的高度为拳高)相等为宜。宽度也是挑选枕头的重点。而一般情况， 2.枕头的宽度最好是比肩膀宽一些，单人枕的长度以超过自己的肩宽15厘米为宜。 3.枕头的硬度也是影响睡眠质量之一。太硬，会使头部肌肉紧张，并严重影响全身肌肉的放松。太软，会导致颈部呈后伸状，颈部的过度牵拉，造成喉部肌肉紧张，加重打鼾。只有稍柔软些，又不失一定硬度，才能减少枕头与头皮之间的压强，又保持不均匀的压力，从而是血液循环可从压力较小的地方通过。 4.当然，好枕头的填充物也很重要，应根据个人情况选用。如化纤枕经济实惠，容易清洗和保养。木棉枕芯舒适柔软，荞麦皮枕芯软硬适中。乳胶的弹性好，不易变形、支撑力强。蚕屎枕芯清凉祛火，又有一定的硬度，有利于头型的正确定型，选择哪种填充物还要以自己的舒适度为宜。 使用拉伸和抗阻力训练改善 拉伸前锯肌 面对墙壁，距离墙壁大概30公分，单手手心贴固定物。然后右手保持不动，左手略微放松，身体向左侧转，会感到右侧肋下有拉伸的感觉。坚持20秒左右，再换另一侧。
拉伸胸小肌 找一个墙，让墙位于身体右侧，伸出右手，将手掌贴在墙面上，然后跨出左腿，呈弓步向前做压腿的动作，感受到右手腋下和胸之间的连接处有拉伸感。坚持20秒左右换另一侧。
强化肩袖肌群的训练 肩袖肌群的冈下肌和小圆肌的功能使肩外旋，训练它们可以加强肩外旋肌群。
强化菱形肌 直立，两脚分开与肩同宽，小腹收紧，举起双手做投降状，感觉自己肩胛骨处的肌肉在用力将手臂向后拉，让手臂像招财猫一样前后摆动，注意肩膀不要用力。
……………………………期待更新'………………………… （本文完） |
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