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营养师教你如何调理饮食,改善血脂异常

 我爱你文摘 2020-03-11

上次我们讲过了孕期血脂异常的原因、孕期血脂的标准,相信一定解决了很多孕妈妈心中的困惑。

“丁大夫,我的血脂虽然没有超过你上次说的标准,但我怕越来越高,还是想调整一下饮食,怎么吃才能降低血脂呢?”

今天我们就来讲讲如何通过饮食调整,降低血脂。

以下的饮食要点,不光适用于孕妇,对于大多数人的高脂血症也同样适用。

如果你或者你的家人存在高血脂,不妨来试试!

什么是高脂血症(高血脂)?怎么预防非孕期代谢异常导致的高脂血症?

这个问题我们讲过,可以查看往期内容(标题:吃饭注意这些,就能预防40%的中国人都有的高血脂症!)

降血脂的饮食计划

想要降低血脂,饮食上要从三个方面入手:1、减少脂类的摄入、合成

这点非常好理解,大多数人也是这么做的:少吃油,不吃蛋黄,但仅仅这样还不够。

首先油也有好坏之分。比如橄榄油和亚麻籽油中富含单不饱和、多不饱和脂肪酸,是有助于降低血脂的。需要限制的是对人体有害的饱和脂肪,主要来自于动物性食物,比如牛奶、黄油、奶油、猪牛羊肉等。

营养师教你如何调理饮食,改善血脂异常

其次血液里的脂肪不光光来源于脂肪。如果我们吃的馒头、米饭、水果、饮料过多,这些食物中含有的碳水化合物可以转化为甘油三酯。

这就是很多人明明吃素,但却还是很胖并且甘油三酯高的原因。

因此,减少脂类合成摄入真正要做的是:

①不吃肥肉黄油奶油、改喝低脂/脱脂牛奶,正常摄入植物油(最好是橄榄油和亚麻籽油);

② 不吃或少吃甜食,不喝甜饮料,控制主食量和水果量;

③ 不吃蟹黄、鱼籽、蛋黄。

2、促进脂类的转运

很多人都将高血脂的锅归于吃“肉”,于是被诊断为高血脂之后就不吃肉了。我要告诉你,这样做对于降低血脂是雪上加霜。

正常情况下,血液只是血脂的暂存地,血脂要被运输到机体各组织进行代谢及利用。而血脂是疏水性的,它们必须要和蛋白质结果在一起,才能被转运。这个与血脂结合的蛋白称之为脂蛋白。

营养师教你如何调理饮食,改善血脂异常

如果饮食过于清淡,没有肉、鱼虾、鸡鸭等蛋白质食物,蛋白质摄入不足就会导致肝脏合成脂蛋白不足。

没有足够的载脂蛋白,血脂就不能被运输到机体各组织中代谢和利用。

所以,想要降血脂,蛋白质类食物是必不可少的,可以选择鱼虾类、禽类,保证每天2-3两。

3、抑制脂肪、胆固醇吸收

我们吃的所有食物都要先在肠道消化后才能被吸收。如果能够减少脂肪、胆固醇的吸收将有助于降低血脂。

膳食纤维就是这样的一种营养素,它能够减少胆固醇、脂肪的吸收、影响胆固醇代谢合成,促进胆固醇排泄、增加胆固醇在血浆中的清除,最终达到降血脂的作用。

膳食纤维可以分为两类:

一类是可溶性膳食纤维,主要包括果胶 、树胶 、黏胶等 ,常存在于大麦 、豆类 、胡萝卜 、柑橘 、亚麻 、燕麦和燕麦糠等食物中 ;

二类是不可溶性纤维,主要包括纤维素 、木质素和一些半纤维素,主要存在于小麦糠 、玉米糠 、芹菜 、金针菇 、果皮和根茎蔬菜。

营养师教你如何调理饮食,改善血脂异常

无论是哪种膳食纤维,对人体健康和血脂代谢都具有很大的作用。

想要降低血脂,蔬菜水果、粗粮杂豆这些富含膳食纤维的食物一定要吃起来。

观察并调整自己的饮食习惯

看到了吗?想要通过饮食去降低血脂,并不是不吃蛋黄、少吃油那么简单。

我们需要全方面的审视自己的饮食:

1、有没有做到天天吃粗粮杂豆?(一周吃一次两次,每次两三颗红豆那种不算)

2、有没有减少饱和脂肪的摄入?不吃五花肉、肥肉、黄油,改喝低脂牛奶?

3、有没有增加好的脂肪摄入?比如做饭时多用用橄榄油、亚麻籽油。

4、有没有一天吃一斤以上的蔬菜,而水果控制在半斤左右?

5、有没有保证优质蛋白质的摄入?每天吃2-3两脂肪含量低的鱼虾、禽类或者瘦肉?

如果以上这些都能做到,才算是科学的调整饮食,才有可能降低血脂。

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关于饮食健康的话题,如果你还有什么问题想与我讨论,欢迎在评论区留言~

撰文 | 丁冰杰


没有不好的食物,只有不好的搭配

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参考文献:[1]范美球,徐谷根.膳食纤维对肥胖型2型糖尿病患者的获益机制[J].中华肥胖与代谢病电子杂志,2018,4(1):52-55.

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