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很多减肥的同学都在不断失败中越战越勇，但最后还是没个结果，直接进入主题来看看原因吧！ 一：按时吃饭 二：按量 摄入的营养素种类 三：作息 四：运动 五：代餐粉、蛋白棒、能量棒、青汁等代餐 是否需要计算每一顿的食物热量 分析 一：按时吃饭 很多女生为了减肥减少热量摄入会选择一天只吃两顿，不吃早餐或者不吃晚饭 午饭也只“吃草”，饿的时候吃喝点市面上广告打得火热的代餐粉或者诸多种类的代餐。折腾了一两周甚至更久瘦是瘦了但人也更憔悴了，内分泌失调例假失踪脸色暗黄………最终还是抵挡不住美食的诱惑，又重新开始吃人间烟火甚至吃了更狠更多了 身体是很聪明精密的仪器，不管你愿意与否 它躺着睡着走路思考眼睛看东西跑步呼吸都在消耗能量，它有自己的运作机制所以你需要吃东西去维持这个能量供给，进而你的内分泌、精神、思想智商等等才会在线正常 当身体能量不足，饮食有一顿没一顿时，你的身体会发慌害怕，因为没能量来维持上面说的这些正常生理活动了。为了保全小命它会减少你正常生理活动时消耗的热量（代谢降低），所以即使你很饿这时候你还去跑步一两小时可能只是消耗了一个苹果的热量「夸张手法比喻」 ，而一个代谢正常/高的人跑一小时消耗了两碗米饭的热量，你说你亏不亏？这就是你吃进去的热量与你代谢之间的简单关系 当你一日三餐正常吃饭，热量足以维持你正常生理活动时，再加上每天按时运动一会消耗热量，减脂就是轻而易举的事。 来计算一下：每克脂肪会产生9大卡的热量 那么减少1公斤的脂肪，就医学观点来计算，就必须消耗7700大卡的热量,如果每天减少500卡路里（跑步一小时保守估计350大卡，饮食上午晚餐各少吃半碗米饭其他正常吃减去200大卡）。那么14天就能减去2斤的脂肪。但很多人总是节食运动，体脂不掉有的反而重了 而且若是身体长期处于能量匮乏状态，一旦你进食身体就会尽可能的保存热量转化为脂肪留做以后生理活动提供能量，因为你总是不按时吃饭它怕了，它要为自己留有一手。 建议：一日三餐按时吃饭一顿不能少，适当减少主食与适量运动，瘦瘦美美的就是你，科学减脂更健康有效，尊重你的身体 它才会以好的一面回报你。  二：按量 摄入的营养素的种类 吃多少，吃什么永远是个难题。 首先要明白食物进到身体会消化成什么，最终会变成什么。很多女生会狂吃蔬菜水果番薯玉米土豆等等健康的“五谷杂粮”，唯独不吃米饭 想吃不敢吃的面包包子蛋糕。 但你们知道吗，蔬菜水果玉米跟粥米粉面包子一样都属于淀粉类 都是碳水化合物，只是蔬菜水果里面有纤维素有的可消化或不可消化，除了这个以外，吃进去肚子里消化成的都是一样的营养素→碳水 只是蔬菜水果（复合碳水化合物）的形态呈现形式不一样，加上广告商家总是吹嘘绿色食品吃了不会胖只会瘦健康等等，很多同学就总是在吃蔬菜水果，身体可用能量单一也是造成月经不调的因素之一。狂吃蔬菜水果跟你吃米饭一样的，吃进去都是热量满满，并且水果里面的含量高的果糖饱腹感非常低，所以你吃了很多水果以后只会感觉撑然后吃不下了，过了没多久会觉得又饿了，然后吃代餐或者又吃水果。 为什么你们不吃肉不选择蛋白质呢？蛋白质在胃中的消化时间会比较缓慢，意味着胃排空速度减缓这样能延长饱腹感，所以吃高蛋白能减少你的进食次数以及欲望。 如果拿同样热量的米饭在你饿的时候让你吃，说这是蔬菜水果一样的不会胖，你会信吗，当然不会！因为很多人眼里蔬菜水果是不胖的，粥米粉面吃下去就会胖。所以要改变思想，改变意识。 深刻的了解吃进去的食物最终消化成什么，这样有助于你怎么避免不必要的热量摄入。 碳水：粥米粉面 蔬菜水果 蛋糕奶油 面包包子 饮料汽水零食薯片 炸鸡上脆脆的淀粉 市面上含糖超高的你们很喜欢的酸奶酸乳等等……除了蛋白质和油脂以外的，都是碳水 蛋白质：肉类、牛奶、鸡蛋、植物蛋白等 油脂：各种油脂，包括我们很喜欢吃的坚果…… 建议： ① 蛋白质：减脂人群饮食上尽量可以高蛋白低碳水（除了超重外没有其他健康问题的人群） （有蛋白质过敏、血脂高、肾脏功能不好的人群不宜吃高蛋白饮食） ② 碳水选择复合型碳水化合物 比如蔬菜水果，但是也不能狂吃，因为同属于碳水，且容易吃多热量，选择了复合型碳水就尽量避免同餐再进食粥米粉面等 ③ 油脂：选择不饱和脂肪酸为主，尽量避免过多的摄入饱和脂肪酸（动物脂肪），煮饭时还是要适量的放油，不能完全杜绝油脂，也不能油脂过多 ④ 这里附上基础（静息）代谢率大概的计算公式： 女性：655 (9.6 x 体重) (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm) 男性：66 (13.7 x 体重) (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm) 比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655 （9.6x50） （1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。 ⑤ 再配合你每天的运动量得出大概的身体日消耗能量： 很少或没有运动 轻度活动热量消耗=基础代谢*1.2 一星期运动1至3次 中度活动热量消耗=基础代谢*1.5 一星期运动4至6次 大强度运动热量消耗=基础代谢*1.8 ⑥ 当大概算出每日身体消耗热量，第一次进行餐食安排可以稍微注意一下食物热量分配，在你的餐具里分配好食物的位置，之后没吃只要按照大概的量就可以进食，不需要每一次去称食物重量、计算热量  三：作息 信息时代的生活方式下，很多人都会熬夜玩游戏看手机等 直到深夜才休息。纵然第二天是睡到了中午也有充足的“8小时”睡眠，但严重的影响了我们的激素内分泌水平，晚上21：00~清晨07：00是人体激素分泌最旺盛的时候，总是熬夜的人会增量的激发“皮质醇”激素的分泌，基础代谢的降低。皮质醇是压力激素能促进肌肉分解并且会积累，需要透过运动或其他一些方式去消耗排泄皮质醇 同时，深夜会激发身体的饥饿激素，所以熬夜的人总想吃宵夜 很多时候不是饿而是激素作祟 心理作祟，长期熬夜必胖无疑 身体也会面临亚健康状态，这样是不利于减肥的 建议在：作息正常，每天尽量23：00前睡觉 早睡早起  四：运动 ：运动时间是不是越长越好？ ：网络说超过30分钟才能消耗脂肪是吧？ ：我每天运动一两个小时为什么还没瘦，我不想坚持了！ 这是很多减肥失败朋友的心声。首先运动时间不是越久就越好，要弄清楚运动时候身体在发生什么变化，是怎么去消耗能量的 运动时糖源、脂肪、蛋白质都有在同时消耗，但消耗的量和速度不同，糖源是最容易最快被启动消耗来提供我们运动的，它储存在我们的肝脏里面，另外也有肌糖原存在于我们的及细胞内，在无氧运动等爆发力强的活动下，肌糖原能第一时间冲上来为我们提供能量，它来自于我们前几顿吃的饭食中。吃的每一顿饭在肝脏内都会分别储存一点糖源，到了夜晚我们休息没有进食的期间，身体睡觉呼吸都需要能量，这时候肝脏就会释放糖源来维持正常生理功能。 其次是蛋白质，运动过程中它也有在消耗，消耗的速度和量处于糖源、脂肪之间，运动时间越久，当肝脏内糖源被消耗完，我们的肌肉就会分解进行糖异生化学反应，转而变成糖源提供我们运动使用。但是肌肉分解，意味着你的代谢率会降低 身体含水量也会降低，所以跑步越久并不是越好，因为肌肉会被分解，身体会更加疲劳 而脂肪是很难被大量消耗的，它是人体供能分子里面密度最大 最难分解消耗的供能体。 脂肪的存在是人体生存的本能，1g脂肪产生9大卡的热量，在我们身体极度匮乏能量的时候它才会出来提供一个保护 让身体不倒下去。 所以你知道你运动时身体在发生什么改变了吗，是脂肪 蛋白质 还是糖源。 建议： ① 如果你前一天暴饮暴食 愧疚感重想抵消吃进去的热量，那么第二天可以来个空腹有氧把储存在肝脏糖源消耗掉，运动后饿了，建议食用高蛋白食品（肉类、鸡蛋等） ② 运动时间应根据你运动前后的饮食状况来调整 若长期处于节食能量匮乏状态，建议先好好吃饭，等你精神状态好了再来运动 若平时正常饮食，运动前有点饿 可适量吃点蛋白质食物 运动（30~40min有氧）后补充高蛋白以及复合型碳水  五：浅谈 代餐粉、蛋白棒、能量棒、青汁等代餐（节食） 很多减肥的人特别是女生，会相信各种代餐食品带来的神奇效果，然后花不少的价格持续购买，并且不断的给自己心理安慰真的瘦了 首先花了这么多钱买代餐，即使真没瘦你也觉得自己是瘦了，其次为了不浪费这些代餐的钱，你会勤劳的配合运动，去消耗掉自己宝贵的肌肉、身体流失水分，整个人精神状态不好，但最重要的是你轻了（显然这不健康，也不可能一辈子吃代餐） 瘦下去的仙女朋友活在人间还是要吃人间烟火的，这个看回第一点“按时吃饭里面有说为什么这样瘦不了” 如果你非要吃它 那只建议在你刚运动完后或者非正餐时做加餐，但绝不建议做正餐食用，蛋白棒也是如此！ 再者，吃进去的食物有多少热量是被体内吸收要靠精密的医学仪器才能检测，而不是一条计算公式就能算出来。所以也没有必要去计算每一顿餐食的热量，只要看着自己身体 饿了就吃干净的食物蛋白质，不饿就减量吃东西，维持一个不饱不饿的状态，这样每天还是可以吃自己喜欢的食物，而不是悲催的看着别人吃香喝辣自己吃代餐 建议：好好吃饭 三餐正常 营养均衡 减脂的可以高蛋白低碳水（碳水以复合型碳水为主） 增肌的随便吃（当然吃的干净效果会更好） 作息正常 早睡早起 运动平均每天安排或一周几次，不要一上来就猛怼，得不偿失 饿了就吃饱腹感强的食物（蛋白质） 饮料少喝或不喝（都是化和添加剂兑水，为什么要喝这些呢） |
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