Jeff-如何把肩练宽（超快！）

如果你想要把肩膀练宽，那你一定不要错过这一期的视频！在这一期的视频里面，Jeff教你如何来更快地把肩膀练宽练大！告诉你大重量训练和小重量训练的选择以及各自的好处。

老规矩，我们先来看看肩部肌群：三角肌的解剖学结构，如下图所示：

我们可以看到三角肌主要有三条肌束：前束、中束、后束。这三条肌束的止点都在肱骨三角肌粗隆上，但是起点不同：前束的起点是在锁骨上、中束的起点是在肩峰上、后束的起点则是在肩胛冈上。

如果我们想要把肩膀练宽，前中后三束我们都需要好好地训练到位。但是如果我们想要在视觉效果上让肩宽这一点更好地体现出来，那我们就需要针对性地做好三角肌中束的训练。中束的解剖学功能是使大臂外展。说人话就是在侧面举起大臂。

想要做好中束的孤立性刺激，那我们需要做到以下几个方面。

#1 尽量做单臂的侧平举训练动作

为什么要做单臂的侧平举呢？原因有两个。第一个原因就是单臂可以让你更好地收缩这一侧的中束，并且你的动作行程比两只手一直做会更大一些。第二个原因就是两只手一起做侧平举对你的核心要求更高，单臂的侧平举可以让你更好地把注意力放到中束上。

#2 大重量训练和小重量训练都要做

很多人都见过Jeff推荐小重量的训练动作，你们也肯定见过Jeff推荐大重量训练动作。这两者并不矛盾，他们的好处都是有范围的！都是在特定范围内的最佳！大重量的侧平举多做可以让你更好地做到离心控制以及快肌的加速发力刺激；小重量的侧平举则是可以让你更好地感觉中束肌肉的收缩，并且更好地累积代谢压力。这两者结合在一起，可以让你的肩部肌肉的发展更好！如果你现在哪一种训练做的比较少，那你需要补上缺失的这一部分！

具体的动作要求和演示，如下所示。首先是小重量控制侧平举：

这动作需要你的注意力完全集中到中束上，每一下移动都是由中束控制完成的。在这里，你可以使用之前介绍过很多次的“一个半”技巧（就是每一次举起哑铃到最高点之后，下放到一半高度之后又重新举回最高点，然后完全下放）

然后就是大重量借力侧平举：

你需要在向心发力的过程中加速举起哑铃，但是注意！这个加速是在你的控制之下，你不要选一个你都无法控制的重量来做这个动作！然后关键就来了，下放的过程之中，你一定要做好离心控制，尽可能地控制下放的速度。

大重量训练和小重量训练，这两者并不是对立的。这都只是我们完成训练的一个手段而已，只要对你的训练目标有好处，那就用起来，没必要diss这个、鄙视那个。OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！