Jeff-虎头肩训练（三个头都练到）

如果你想要练出虎头肩，那你一定要看看Jeff的这一期推送！这一次Jeff给我们推荐一套肩部训练，绝对可以帮你实现目标！

推荐动作#1 哑铃交替肩推

这个动作是针对肩膀整体肌力的，需要用比较大的重量来做。这动作的关键在于当你一只手主动向上推的时候，另一只手要主动向下拉。另一件关键则是你要通过身体略微向另一侧倾斜来做到手腕、手肘以及肩关节的关节排列。

这个动作做4组，第一组选择8~10下力竭的训练重量，第二组选择6~8下力竭的重量，最后两组，依旧采用第二组的重量，尽可能地做到6~8下，即便是组内休息一会都可以。

榨干动作：单哑铃左右换肩推

做完之后不要休息，放下一个哑铃，接着来做这个动作，彻底榨干肩膀的力量！这时候你甚至可以双腿略微借力来完成动作。

推荐动作#2 绳索侧边划船

这个动作针对中束。目标就是把绳索向外拉，同时做到肩外展，很好地刺激到中束。这个动作在初始位置时中束和后束都处于极大的拉伸程度，这样可以帮你更好地实现募集目标肌群发力！

这个动作左右手各做3组，每组做8~10下。

替代动作：上斜哑铃凳侧卧侧平举

如果你没有绳索器械可以用，那么这个动作则可以作为替代动作。通过像这样侧卧在上斜哑铃凳上，你可以让手臂自然下放，从而实现预先拉伸的目标，达到相同的训练效果。

推荐动作#3 哑铃提裤子

这个动作主要针对后束，也是之前介绍过的一个动作。关键在于手肘的运动轨迹：向两侧并且同时向后，别把这个动作做成了耸肩。

这个动作做3组，每组6~8下。

推荐动作#4 面拉

这个动作依旧是针对后束，说到完整的肩膀训练，Jeff怎么可能漏掉面拉呢？具体动作细节可以参考之前的推送《不要再像这样做面拉！（救救你的朋友）》

这个动作做3组，每组做12~15下。

推荐动作#5 上斜哑铃前平举

这个动作针对前束，同样是做到了预先拉伸目标肌群。这个动作做3组，每组做8~10下。

替代动作：绳索前平举

如果你有绳索器械，那你可以试试用绳索来做，也是一样的效果。

OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！