二次腿

​喜欢看游泳赛事的泳友都知道，王简嘉禾与李冰洁的较量就是二次腿与六次腿的比较，水下视频多次拍摄到二人的打腿频率，而孙杨的起腿之前也是二次腿，于是我们开始追求起潇洒的二次腿……



那究竟什么是二次腿呢？二次腿是靠你髋部的垂直剪刀运动让你的腿朝下鞭打，帮助你在每一次划水后身体成流线型。比方说，你的左臂入水，你的右脚将快速向下鞭打，帮助你加速。

之所以被称为二次腿是因为游泳教练把左右划两次水叫做一个划水周期，在这一个周期里你打了两下腿。但事实上，是划水一次打一次腿。

一些游泳爱好者学习这项技术，并爱上了它。它确实可以节省大量的体力和改善你的身体滚动。但它很容易搞错，因为它需要你同时拥有良好的平衡，身体意识和打腿技术。

二次腿绝对不是提高游泳效率的唯一秘诀。有许多游泳选手使用多次腿也很有效率。

很多初学者对它存在着误解。二次腿的实际作用是帮助你在每次划水后身体转成流线型。但很多初学者想用二次腿来帮助自己前进。这其实是不对的。

以下是二次腿常见的错误：

1、过早打腿

正确的打腿时机是学习这门技术时要克服的第一道关卡。正确的做法是依靠打腿协助身体转动，而不是启动转动。关注于你的身体转动，然后用向下的打腿来加速这个转动。

错误分析：

如果你先打腿，然后再转动，你就无法获得二次腿的主要好处---通过身体滚动、划水、打腿的同时配合来大大提高你身体能量的使用效率。

如何解决这个问题：

尝试用非常小的下打 - 想象你的打腿只在你的臀部以下十几厘米，并且这个动作越迟越好。一个很好的提示点是当你的手在水中前伸时开始打腿。因为这个时候你的身体已经开始转动了。

另一种办法，试着一只脚戴脚蹼，然后只用这只脚打腿。只用一只脚打腿能帮助你更好地理解打腿的时机和腿部的动作。



2、弯曲膝盖，想用打腿让自己前进

这个问题在没掌握多次腿的成年人中比较普遍。经常练习你的多次腿，这样你的二次腿也会进步。二次腿和多次腿是一样的，也是从髋部开始打腿。

二次腿并不是让你直接获得前进的动力，那是很多初学者犯的错误。二次腿是靠下打帮助你从一边滚向另一边。当你从一侧滚到另一侧，水会给你身体一个反作用力让你前进，特别是你滚动速率较高时。

错误分析：

打腿的时候，你会觉得首先弯曲膝盖是正确的。但这会增大你的阻力，而且会产生很大的水花。更严重的是，这样会很难驱动你的髋部转动，因为从膝盖开始打腿会让你的腿和躯干失去连接。你也无法传递腿部杠杆的力量。

如何解决这个问题：

试着这样朝下打腿：a）放松膝盖 b）不抬腿，往深处打腿。往下抖腿的练习可以一条腿练。

趴在水面上时，手臂比肩膀要宽一些，一条腿不停地打5-10m。不要使用浮板，当你做这个单腿练习的时候，试着安静一些，但要有一些水花，确保你的腿不会沉得太深，但是不要用脚面拍打水。尽最大努力保持另一条腿静止。这个练习能帮助你在向下打腿的时候不先弯曲膝盖。



3、你的腿太僵硬

另一种没有效率的打腿是你的腿太僵硬，膝盖根本没有弯曲。你的髋部也许有好的上下剪动，但是如果你的膝盖和脚踝不够放松，那么你就得不到有效和放松的下打。

错误分析：

当你的腿是僵直的时候，你的杠杆作用极大下降，需要你花费更大的能量。通常会导致你的二次腿太浅，不能得到好的反作用力。

如何解决这个问题：

花些时间练习，让你的脚部在下打结束时，比膝盖和髋部深。你需要让膝盖放松来减少水的阻力。棍子式的腿部会增加阻力。仰面的多次腿练习将会有帮助。

4、趴着游

对大多数人来说二次腿是一个充满挑战的技能。这包括时机、协调、腿部动力链，以及如何和划水配合。

如果你太关注某一方面，就很容易忘记打腿的主要目标：帮助身体转动成流线型。

错误分析：

简单来说，当你关注于打腿时，你忘记了转动。如果你是趴着游，你的呼吸将变得非常困难，同时头部和手臂将失去流线型。

如何解决这个问题：

试试以下这个练习来强调身体转动：戴上脚蹼，开始的时候不打腿，只关注身体的转动，感觉身体的重心从一边转到另一边。划几次水后，再开始打腿。 始终首先关注身体转动和平衡。

5、疯狂的打腿

有些时候你的脚在两次打腿中间会控制不住地乱动。这需要你掌握更好的平衡、打腿时机和动力链。

错误分析：

在每次打腿之间腿部的乱动并不是很严重的问题，但可能会导致你的腿在打腿前处于错误的位置。这样你就有可能打的是错误的那条腿。

如何解决这个问题：

一个有用的练习是戴上脚蹼让你的腿安静下来，游的时候把脚蹼的顶部靠在一起。让你的腿部稍微抖动，这样你能从一边滚到另一边，但是要保持你的双脚并拢，这样你能觉察到你的脚是否在乱动。

为了防止你的脚乱动，你可以想象自己是在水里站立，想象把自己拉伸，双腿在身后伸展。这能帮助你保持平衡，防止腿部产生很大阻力。

6、大剪刀

如果你在呼吸时不能保持平衡，那么也许学二次腿有点过早。如果你不能保持平衡，你的二次腿会很可能为了保持身体稳定而变成大剪刀，而且你自己一般意识不到，除非你看录像。

错误分析：

大剪刀是指你腿部张开的距离比你身体宽度的两倍还要大。这会产生非常大的阻力，虽然你自己感觉打腿很有力，实际上你的游泳很慢很没有效率。

如何解决这个问题：

多练练多次腿。戴或不戴脚蹼做多次腿的基本练习，感觉你的双脚互相摩擦。想象你的腿一直处于你身后的阴影中。在身体滚动时保持打腿在上下方向，这听起来似乎是不可能的，但它是一个非常有用的关注点。最后，花更多的时间掌握流线型练习，这样你可以在呼吸时不失去平衡。在学习有效地运用二次腿前你必须先学会保持平衡和稳定。



7、失去连接的打腿

二次腿很诡异，我看到过很多教练教起来很挣扎。在陆地上看起来很简单但有很多地方容易搞错。

错误分析：

你开始思考所有可能搞错的地方，包括时机、配合、腿部动作和腿部到划水手的力量传递。你很容易失去正确的体态。在公开水域也是一样，如果你的技术还不够强大。

如何解决这个问题：

记住二次腿的主要作用是帮助身体转动。如果你失去良好的游泳感觉，就把注意力放在有节奏的身体滚动上。如果你需要很轻的多次腿，戴上脚蹼。

获得平衡感，从一边流畅地滚动到另一边，保持稳定的节奏。

最后的话：二次腿陷阱

别小瞧二次腿的复杂性。每次花10-15分钟来练习，然后在剩下的时间里完全忽略它。用多次腿进行练习。完全忽略你的打腿。

很多人认为二次腿可以大大提高打腿效率。但是糟糕的二次腿比多次腿更没有效率。

你可以把它作为提高你游泳整体流畅性的工具。它使你更了解你的腿应该如何支持你的划水。即使你坚持用多次腿，如果你知道如何打二次腿的话，对多次腿也是有帮助的。

打腿一直是学习自由泳的一大难事，甚至比自由泳换气还要难，花费的时间还要长。从自由泳的打腿节奏来看，二次腿是四次腿和六次腿的基础，打好了二次腿，四次腿和六次腿自然不在话下。

需要说明的是二次腿并不是全浸自由泳所特有的打腿方式，只是站在全浸理念的角度，二次腿对于学习自由泳更容易掌握一些，二次腿本身也是最节省体力的打腿节奏，长距离游泳多采用二次腿或是四次腿。

可是，有些泳者在练习二次腿的时候会感受迷惑，打二次腿似乎比打六次腿还要累，这是什么原因呢？

１、别让游泳变成跑步

初学游泳时，对身体整体刚直没有感性认识，在水中会依照陆地上的运动习惯，猛劲划水，猛劲打腿，根本不考虑对身体姿态的影响，属于典型的吃力不讨好的表现。

既然游泳是身体在水中的运动，就要懂得依靠水，而不是与水对抗。一个人如果能跑完5公里，那么至少可以游20公里，因为人跑步是将相当于体重一样的东西移动5公里之外，人要抵抗重力，但游泳根本不需要费力去支撑体重，水通过浮力已经帮人完成了这件最消耗体能的事。

但是，如果身体往下沉，说明这件事并没有做好，没有达到本应达到的效果。在这种情况下，只能消耗体能去抵抗身体重力，然后才能游泳。可是，这样的话，游泳和跑步又有什么分别？不过是在用手臂“跑步”而已。

2、让游泳回归游泳

游泳运动最重要的事情是平衡，平衡的基础是放松，除了一个部位：身体核心力量部位。试着在水中做静漂练习，之前有分享过这方面的练习，然后接着做往前漂的练习，练习只有一个目标：不要让身体下沉，让重力与浮力达到平衡，充分发挥水的浮力作用，将最消耗体能的事情交给水的浮力去完成，而不是靠打腿或是其他额外的动作。

放心，漂浮练习并不难。在练习时做到收紧腰腹，微吸口气绷着不要散，气聚丹田，让身体在水中漂着。

当感觉腿有下沉迹象时，在手臂放松的前提下，轻轻将手掌抬出水面，或者再进一步，将小臂也抬出水面，此时，可以明显感觉到腿部停止下沉，上浮到一定位置与上半身保持平衡。

有的泳者会问，游进时不可能将手掌或是小臂抬出水面，怎么办？很简单，游进时让移臂的手臂位于头部上方，只要手臂足够放松，腿部也不会下沉。

只要做到了身体上下平衡不下沉，那么游泳本身就变得简单起来，只需要关注划水和身体侧转就可以了。

3、核心力量不能散乱

核心力量是维持身体刚直的关键，核心力量要保持紧致需要一定的余气，即气不能散。正因为如此，呼吸技术很重要，吐气不能吐得过于彻底，吐尽了气，核心力量是无法维持的。

其次，核心力量会受到身体其他动作的影响，尤其是划水与打腿动作，在做划水与打腿动作时要量力而行，不能过于费劲，那样看似力量增加，推水效果会增加，其实只会影响到核心力量发挥作用，接着身体会散乱掉，最终让游泳变成“跑步”。

因此，先让身体平衡起来，让核心力量主导游泳，这样，二次腿会变得自然容易，身体扭转会很自然产生二次打腿，就如同站立时手臂完全放松，扭转身体一定会让手臂抡起来一样自然。

真正了解打腿节奏，不用为手腿配合犯难，二次腿快速入门



从不一样开始

2018-10-03优质原创作者

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毫无疑问，自由泳游进时，六次腿的推进力相当强大，特别适合短途冲刺、泳道赶超，速度是最快的，但耗费体力非常高。如果单就效率来看，二次腿或是四次腿都比六次腿要高效一些，特别是二次腿，它是最简单又高效的打腿节奏。二次腿的入门，并不需要必须掌握六次腿才能学习。事实上，二次腿才是一切打腿节奏的基础。



1、二次腿、四次腿、六次腿的概念

二拍打水指的是手划水一次，打一次腿，并不是说腿要打两次，这是一个非常关键的理念的不同，任何时候打腿是为划水服务的，而不是反过来，只讲打多少次腿是没有意义的。同样的，四次腿指的是划水一次，打腿三次，接着划水一次，打腿一次，是一个3+1的节奏；六次腿指的是划水一次，打腿三次，接着划水一次，打腿三次，是3+3的节奏。

2、二次腿的关键点

全浸式游泳的教学中，将二次腿，或者说二拍打水作为专门的基础练习。在练习之前，首先要理解二次腿的关键点，即划水与打腿配合的点。将身体比作船，当一条手臂入水，“船”就有了“船头”，接着需要平滑地推进，平滑靠打腿，推进靠打腿和划水的同时作用。即：另外一侧的手臂划水，另外一侧的腿打水，注意，划水与打腿是同侧的，打腿是为了让身体平直，并产生一点推进力，加上同侧的手臂划水，船就会快速的推进。

3、二次腿、四次腿、六次腿的共同原则

无论采用哪一种打腿节奏，都必须遵循着二次腿的节奏关键点。即一条手臂入水时，另外一侧打腿加划水。四次腿和六次腿不过是在划水完成后，在出水和移臂阶段，腿又趁机小打两次或三次。如果注意体会腿部打水的感觉，会感觉到四次腿、六次腿的节奏中，每一次打腿的力度并不相同，只有两次是重腿，其他几次都是轻腿。四次腿和六次腿中的两次重腿，都是在一条手臂入水时打出的，这也正是二次腿的点。

4、二次腿的练习

如上所言，二次腿打水时都是重腿，即划一次水，打一次重腿。如何打重腿呢？和打重拳时要收拳一样，在打重腿时，要学会收腿。打重腿的时机是在手臂入水后，因此，在一条手臂移臂完成，将要入水而未入水时，是另外一侧腿收腿的时机。当手臂入水后会进一步前伸，在前伸时，另外一侧腿打重腿，另外一侧手臂划水。

5、一招简单粗暴但有效的招数

不得不承认，所有的游泳教程，给泳者的感觉都是看教程和下水差别很大。个中原因，除过教程本身讲得不够清楚以外，也有教程只讲规范，不讲从生手进入规范的技巧。在练习游泳时，一开始必然无法做出如教程中描述的规范动作，所以要学会在教程和下水之间找到适合自己的练习技巧。拿二次腿来说，可以先忘记游泳，先别考虑游泳的打腿划水，把动作顺序节奏先搞清楚。平趴在水上，想像自己是在陆地上爬行，或者将水面当成攀岩，腰腹用力，蹬腿后，手往上拉，身体往上窜。

6、一点建议

不过要强调一下，练习二次腿的前提是将身体侧转和划水动作已经较为熟练，在侧转和划水动作未熟练的情况下急于练习二拍打水，不太有多余的专注力体会打腿和划水的配合感觉，也无从专注身体侧转和二次打腿的动态平衡。高效的二拍打水会非常走水，参看比赛中王简嘉禾和孙扬的二次腿、四次腿，那种打腿后滑行的距离很远。