《孙氏太极拳与养生》

（马永兰老师：各位群友、各位领导，大家好。今天是我们鸣生亮拳法抗击疫情讲师团第二批第四次讲座，今天的主讲名家是孙氏太极拳名家李斌老师，他讲座的题目是《孙氏太极拳与养生》。下面让我们以热烈的掌声欢迎李斌老师为我们做精彩的讲座。）

 各位老师、朋友们，大家上午好：

我是李斌！非常感谢鸣生亮拳法研究会，感谢张全亮老师为这次抗击疫情所做的贡献；也感谢诸位老师，一起努力为大众的身心健康提供帮助。

一、孙氏太极拳概述今天我来分享孙氏太极拳养生，孙氏太极拳是由孙禄堂老先生创造，也是我的师祖，他冶三拳为一炉，把形意、八卦、太极三拳合一，创造出孙氏太极拳。孙氏太极拳，讲究上下相随，进步必跟，退步必撤，转身必开合相连，也称为开合活步太极拳。上下相随，进步必跟，退步必撤，可以让练习太极拳的人动作更协调，调整手脚的配合，以及配合神气，练习过程中放松专注，可以锻炼人的精气神，从而增强人的身体协调性，激发人的气血运行，也可以来增强人的免疫力。转身必开合相连，开合在整个孙氏太极拳动作练习过程中，我们有几十个开合，开合就是来调整我们的呼吸，来调节阴阳，锻炼人的虚实转换，从中体悟到呼吸虚实转换、阴阳转换给身体带来的好处。

二、基本要求练习孙氏太极拳，我们要求练习者避三守害九要。三害就是怒气、拙力、挺胸提腹；九要就是塌、扣、提、顶、裹、松、垂、缩，起钻落翻要分明；通过三害九要明白一理二气三才四象五行六合七星八卦九宫之理。这也是孙氏太极拳，除了太极拳的运动之外，结合丹道黄老学说其中的内涵，对我们练习者的养生、修身修性，有着直接的功法诠释。

（一）避三害。就是初期练太极拳，要求回避、避免努气、拙力、挺胸提腹。三害是我们练习太极拳过程中，所有初学者都容易犯的错误。努气，就是一般练习武术、练习太极拳的人，一想到武术，想到功夫就容易提气，把气提到胸口上来，这样子气冲于胸，就会伤及肺脏，伤及五脏六腑，气上升容易冲头，这样容易造成人的亢阳，从而使血压变高。努气是我们的三害之首，大家切记练习过程中要注意，不要努气。拙力，太极拳讲究用意不用力、纯以神行，就是练拳过程中，不要想着用劲儿，因为有的人练习太极拳，一想到武术，一想到功夫就想着要浑身用劲儿。这个一用力之后，周身的气血不通，就会容易产生不通、产生病。我们讲，越是放松之后，气血才能达到末梢、周身放松，才能促进气血的运行，所以说我们练拳不能用拙力，不能使劲儿，要放松，要纯任自然。只有这样子了，我们才有利于气血运行，可以让远肢的静脉血回流增强，来促进身心健康。挺胸提腹，我们练武术的人初期都容易一想武术精气神，就把胸挺起来、腹提起来，来表达武术那个状态，实际上正好跟练太极拳的要求是相反的。太极拳要求沉肩坠肘，气沉丹田，要气往下沉。我们讲呼气的时候，要气到丹田，要逆式呼吸。所以我们练习整个太极拳过程中要求气沉丹田，沉肩坠肘，含胸拔背，要把气放下来，不可以挺胸，也不可以提腹。要敛臀，这个是练习太极拳尤为重要的。我们今天讲到三害，大家初期练习一定要记住这几个要领，这样子才能把太极拳练得更好。

（二）守九要。即塌、扣、提、顶、裹、松、垂、缩及起钻落翻要分明。

一是塌，就是要塌腰，塌腰之后尾闾上提，来促进督脉之气上升，塌腰就是我们的气从丹田到命门、夹脊、玉枕到百会，督脉之气上行，对我们的身体可以抚肾阳，也有利于打通我们的小周天，这是非常重要的。

二是扣，这里主要讲扣肩，扣肩就是我们的两肩相对缩肩，就是含胸，含胸之后才可以让气下行，我们讲任脉之气下行，就是气从百汇，经过我们的主窍下行，到丹田这个过程，只有我们讲扣肩开胸了，气下去了，这个过程也是一个打通小周天的过程，我们讲督脉之气上升，然后任脉之气下降，阳气上升，阴气下降，来打通我们的小周天，所以扣肩也是非常重要的。我们刚刚分享到九要的塌和扣，就是督脉之气上行，任脉之气下降。

三是提，就是提肛，提肛可以促进督脉之气上行，同时对养生的帮助也非常大，提肛尤其对治疗预防痔疮的疾病是非常有效的。我们练拳过程中提肛可以养生，可以促进督脉之气上行，也可以增加我们的元气、真气。尤其在推手用的时候，提肛是非常重要的。

四是顶，练习内家拳都要求舌顶上腭，舌顶上腭是非常重要的，舌顶上腭可以连通任督二脉，使任脉之气下行。同时舌顶上腭也可以促进生津，舌顶上腭之后，尤其在松静的过程中，舌体的下面腺体打开就容易产生唾液，对养生的帮助特别大。唾液，随着气血的运行可以运津生精，生津可以炼精化气、炼气化神、炼神还虚。唾液，也可以来润化我们的五脏六腑，对我们胃肠消化不良的人有非常大的帮助。顶，还有手顶、头顶。练拳要求虚灵顶劲，头意念徐徐地向上顶，同时我们的前额也要顶劲儿。顶劲，可以让我们的脊柱令身体中正。同时也可以在练习技击用的过程中，让我们身体保持一致，不至于伤到我们的颈椎。虚灵顶劲可以让我们下腭稍稍内收，也利于督脉之气上行，所以头顶叫虚灵顶劲，可以让身体一气贯穿。那还有手顶，在练的过程中、推手用的过程中，要求塌腕，两个手向前有微顶的意思，但是这个顶要用意不用力，不能用拙力。

五是裹，孙氏太极拳有很多裹劲，裹也是横劲儿，实际上裹的过程中就是在推，或者是包括我们收的过程中揽扎衣，无论是捋、挤，还是按，都要求两肘向内合劲儿，这就是裹劲儿。尤其在我们推手用的过程中，两手两肘向内裹，这样才可以发力，可以用力，才能形成整劲。

六是松，大家知道练拳，要求周身放松，松静自然放松之后，才可以让气血在周身运行通畅，可以让气血达到神经的末梢，让静脉血可以回流增强。我们讲松是整个行拳过程中非常重要的，只有放松了，用意不用力，气血才可以在周身运行通畅不受阻。尤其气血可以达到身体的末梢，这样子可以让远肢的静脉血回流增强、动脉血输出增大，对养生、对心肺功能有问题的朋友们，就会很大的帮助，可以增强免疫力，治疗心血管疾病。

七是垂，就是沉肩坠肘、下垂劲儿，练习孙氏太极拳过程中要求非常高的，我们形意拳的三体式更要求要沉肩坠肘，所以练习过程中要求两肘下垂。八是缩，伸缩的缩，那我们要求缩肩缩胯练习，孙氏太极拳过程中要意念着两肩两胯里根向里缩劲儿。这也是我们经常讲到孙氏太极拳要求逆中行顺、顺中用逆，只有懂得缩肩缩胯之后，才能懂得逆中行顺、顺中用逆，然后慎重用力，这对于我们养生、真气内收、增加元气有很大的帮助，同时推手用的过程中放的时候，这个缩肩缩胯也是非常重要的。九是起钻落翻要分明，起是进、落实翻，起是横、落是顺，要虚实分明、进退分明，这也是孙氏太极拳开合活步表达的非常清楚的，就是要出横不见横、落顺不见顺这样一个过程。

（三）明拳理。在三害九要的基础上，大家还要明白练拳的整个这个行拳过程就是一理二气三才四象五行六合七星八卦九宫之理。我在这里简单的把这九个要点加以陈述。

一理，人身体在混沌无为的状态下形成的那点儿元气，从无极式而起的道自虚无生一气，那个一气就是一理。

二气就是阴阳二气。

三才，是阴气、阳气加冲气，在身体来讲，就是头手足。

四象是东南西北。

五行，就是金木水火土，在身体来讲就肺肝肾心脾，在拳来讲就是进退盼顾定，加八卦八法、太极十三式来组成我们太极拳的基本要领。所以我们练习孙氏太极拳，老师特别要求大家要明白这个一理、二气包括五行的内涵非常重要。那五行，我们讲肺肝肾心脾，和这个形意拳的劈炮钻崩横以及太极拳的进退盼顾定，五行相生相克，对我们养生帮助是巨大的。现在是春天，太极拳练习过程中，就是我们来疏肝气，春天为东，为木为肝。所以春天练习太极拳，要求早晨起来。正常来讲，是要求太阳出来练功，可以舒肝气，尤为重要。六合，孙氏太极拳讲求柔顺中和、灵活巧变、整实猛烈，要求整实就必须要达到六合。六合就是手与足合、肘与膝合、肩与胯合，为外三合。内三合，为心与意合，意与气合，气与力合。

六合，放之弥六合，收藏于密。弥六合就是神气达到周身四梢，那藏于密就是神气收回丹田，是收回丹田还不够，还要收回骨髓，收回细胞。明白五行六合的道理之后，对我们练习孙氏太极拳是尤为重要的。

七星，在拳我们讲头手肩肘胯膝足为七星。还有八卦，是我们所有练习太极拳的朋友们都了解的就是乾、兑、离、震、巽、坎、艮、坤，为八卦；在八法就是掤、捋、挤、按、采、列、肘、靠。

八卦八法与五行，我们称为太极十三式。最后讲九宫，就是八法八卦之后，加上中定就为九宫。一理到九宫，这个道理明白之后，加上避三害、守九要，对我们练习孙氏太极拳，无论从功法、从养生、从技击上讲，对以后达到更高的水平有很大的帮助，尤为重要。

三、三大方向要素练习孙氏太极拳要求柔顺中和、灵活巧变、整实猛烈。那我们今天向大家作一简单介绍。

（一）柔顺中和。练习太极拳，大家知道练拳过程中要均柔、要放松，所以要讲和顺。我们讲心与意合、意与气合、气与力合，手脚相合，这个就是要和顺，尤其孙氏太极拳进步必跟、退步必撤，转身必开合相连，用意不用力，也体现为柔顺。整个虚领顶劲，气沉丹田，也表现为柔顺的状态，要身体放松，要松静自然。中和，太极拳要立身中正、不偏不倚，忽隐忽现，左重则左虚、右重则右杳，这个整个过程中就要求身体中和、中正。包括我们前面讲到的虚灵顶劲、气沉丹田，整个周身要立身中正就是中。我们不偏不倚，不可以前俯，不会后仰，都表现为中。那孙氏太极拳，尤其是以三体式形意拳，很多都是以这个步法为基础的，所以更要求要头顶百会、会阴包括涌泉在一个轴线上，立身中正。和，就是要手与足合、肘与膝合、肩与胯合，为外三合；内三合，为心与意合，意与气合，气与力合，讲这个内三合、外三合为总合。

（二）灵活巧变。灵活巧变是孙氏太极拳的一个非常大的特点。因为开合活步太极拳，进步必跟，退步必撤，转身必开合相连，所以体现到灵活。那灵活在孙氏太极拳动作中，还有具体的一个表现，就是我们讲孙氏太极拳的步伐为切线步。就是我们前后脚上步的时候，前后脚的内侧为切线。那出手的时候，要求三尖相照，就是手尖、鼻尖和脚尖在一个切线面儿上，整个行拳要求以整个中线百会到会阴为中轴儿，这样转换就容易表现为更灵活。在这里讲到孙氏太极拳的这个切线步，这个灵活是尤为重要的，不只是表现灵活，尤其在技击过程中，我们身体为轴儿，我们讲门轴劲儿，靠腰跨的转换，那整个打出来劲儿就容易更活也更脆，同时打的过程中是以切线，我们讲庖丁解牛，从中线打进去，这样力容易发出去。这个大家练习孙氏太极拳一定要明白一个道理，就是切线步。那巧变，孙氏太极拳除了这个步法之外，另外他也结合了八卦掌的掌法。整个练习过程中，我们讲玉女穿梭，包括手挥琵琶，这些动作就表现出变化非常多端、巧变，所以叫灵活巧变，是孙氏太极拳一大特点。

（三）整实猛烈。整实，就是我们讲上步必跟、退步必撤、转身必开合相连，手到脚到，而且我们孙氏太极拳讲究推手的时候，手到脚到要一起，要合到一个整点，就是手脚相合。同时也遵守外三合，即手与足合、肘与膝合、肩与胯合；内三合即心与意合，意与气合，气与力合，行拳做到这样的六合，就表现出一个整。但是孙氏太极拳要求这个不能用拙力，要虚整，整体要周身放松虚虚的整。意气力合到一个极点了，就体现为猛烈。很多群友问，孙氏太极拳柔顺中和、灵活巧变都好理解，尤其我们师祖孙禄堂老爷爷，他那个书上写到过这几句话，但是很多人理解不了太极拳为什么能体现整实猛烈。这个整实还能理解，就是我们手到脚到，意到气到力到。猛烈，那一定是经过长时间练习，周身气血打通奇经八脉，打通大小周天，让气血可以达到整个身体的神经末梢，同时身体要极度的放松，用意不用力，要纯以神行，做到炼精化气、炼气化神，最后练神还虚，周身放松，达到内心空灵，空灵的状态中达到一气浑然，就会整实猛烈，这个猛烈，我希望大家慢慢理解。

四、养生功法上面我们讲到三害九要以及孙氏太极拳的柔顺中和、灵活巧变、整实猛烈，那下面我们介绍孙氏太极拳养生的功法。

（一）无极桩。我们今天从无极桩讲起，无极桩是孙氏太极拳非常非常重要，也非常特殊的一个动作，也是一个起式之前的一个无极式，也是个桩功。我们要求孙氏太极拳练习者，必须要坚持站无极桩，无极桩给身心带来的帮助是巨大的。无极桩站立，要求两角外角呈90度，足跟并拢，力点在两足之间，周身放松，同时要求在混沌无为的状态下，慢慢的找到身体的临界平衡态。这个临界状态，是我们接下来之后，从无极到太极这样一个过程，找到无极临界的平衡态之后，慢慢的可以养自己的虚静之心，同时可以不断的调节人体的内部机能，从而激发潜能，可以不断地增强人的免疫力。所以无极桩对养生非常重要，而且我们两脚并拢，外角呈90度这个动作，站立之后，慢慢的气从头顶开始，要把阳气从头顶下降。要培养人的先天的元气、阳气，就是要气从头顶阳极慢慢生陰，阳气从头顶向下经玉枕、夹脊、膀胱经到命门，一直下到涌泉穴，这个降阳气的过程，也是一个实际上自然而然形成的，就是我们要降亢阳之气，对我们提升免疫力有很多帮助，同时也可以降高血压，治疗糖尿病，同时也可以抚肾阳，那这个过程慢慢的降到涌泉之后，元气慢慢的阴极而阳，阳气慢慢上升，上到丹田、上到小腹，这个过程就是虚无含一气。所以那个无极桩对养生有很多帮助，同时练习孙氏太极拳，无论是太极、形意、八卦都要求，要从无极桩中混沌的状态中找到一种临界平衡态，找到虚灵空灵的状态。我们也讲道自虚无生一气，便从一气产阴阳，阴阳再合成三体，三体重生万物昌，就必须把丹田的气养足了之后，慢慢自然而然的形成元气真气，上行来打通小周天，慢慢打通身体的奇经八脉，就从无极到太极，到阴阳二气相冲，形成冲气。我们讲万物负阴抱阳冲气以为和，这个冲气就是一定要从无极的状态中找到阴阳二气，调整之后形成冲气。负阴抱阳，最后打通奇经八脉，这个过程就是道自虚无生一气，便从一气产阴阳，阴阳再合成三体，三体就是冲气。最后形成万物昌，就是气血打通，周身打通奇经八脉。站无极桩对养生非常重要。我们练习孙氏太极拳的同门，都要求每次练习孙氏太极拳之前，必须要站到五分钟、十分钟，甚至可以更久，慢慢的激发自己的潜能，可以找到自己的虚灵之心，恭敬之心。

（二）云手。云手，云手的动作大家都知道，云手在整个太极拳中大家使用特别广泛，尤其对健康养生，单独动作也可以练习，云手可以调节我们阴阳二气，同时也可以使我们的肺活量增加，来形成我们的深呼吸、逆式呼吸。我们讲肝起肺落，通过左右手虚实转换、左右脚的虚实转换来调节身体的平衡，增加免疫力，驱除疾病。太极云手对我们整个行拳过程中调节我们的阴阳二气，特别有帮助，尤其对居家练习。我们这段时间针对疫情居家练习云手是非常有效的，简单易学。同时我要求上下手左右转换，要知道虚实，出手为呼为阳，落手为虚为阴。左右脚跟手的配合相合之后，可以让周身气血通畅，所以云手对养生是非常有效的。

（三）玉女穿梭。孙氏太极拳的玉女穿梭表现的更灵活，同时也巧变，整个进步虚实转换非常清晰。同时，他的掌法变化就是我们讲绪而不发，左右转换，玉女穿梭的动作对我们心血管儿疾病的人在增强肺活量、深呼吸同时，尤其对我们心脏的患者，从预防和治疗以及康复，有很大的帮助。所以我们孙氏太极拳从无极桩、云手以及玉女穿梭这些动作都可以找到养生的功法。要求练拳过程中，用意不用力，要纯以神形，虚实转换要更清楚。尤其在玉女穿梭过程中要求紧跟步伐，进步如猫形，体现为整个步伐与八卦掌的这个步法相同，要求进步跟步要更灵活。五、经典语句我们今天接下来分享孙氏太极拳，我们孙禄堂老爷爷留给我们的一些经典。先从恬淡虚无、渐修静悟讲起，这是我们孙氏太极拳修炼者的一个至理名言，大家都对这两句话有着很深刻的理解。 

（一） 恬淡虚无。我们讲“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。有恬淡的心态是尤为重要的，我们虚无的状态也是非常非常关键，那恬淡心理要求甜甜美美。练太极拳，我们起念非常重要，起念就不能有浊念，甚至说要有恬淡的心态。要美美的、淡淡的想起一切的事物都是甜美的，这样的身体才能达到虚空虚静。说到甜美恬淡，送给大家一段话，就是美人之美，各美其美，美美与共，天下大同。所以，只有甜美的心态之后，我们内心才可以更放下，更放松。我们讲起想到对方起念的时候儿，想到对方都是美的，这样子对练拳是非常有帮助的，同时也可以让整个自己的身心达到松静，对养生也是至关重要。我们讲起念练拳，看到别人练拳，总要看到别人的好处，所以起念要想的更美才行。我们很多练武术的，看到别人练拳，先是觉着不行啊，别人都不好，只有自己好，这就不是甜美之心，所以甜美之心非常重要。只有你美，我美，大家都美了，美美与共，天下大同。我们讲恬淡，这个淡的概念，就是要学会看破，放下方能自在。我们讲很多人，就是老是放不下。要有恬淡的心态，放下非常重要，放下也是我们太极拳练习过程中要学会气沉丹田，气往下行，不要努气，拙力也是放下，也是看淡的一个非常重要的环节。虚无，身心要宽广，包容性要强，身心如像山谷一样寂寞空广。我的恩师经常讲起，你的心胸有多大，你的拳艺有多高，所以虚无的心态呀，尤为重要。只有内心虚无虚空了，包容性强了，你对学习的东西才会更容易接受，才能学到好的东西，才能更谦恭。练拳要求一气浑然，没有虚无的状态，没有包容性，这个真气就很难在我们体内去运行。你内心不空净不虚无，真气就很难在内心、在身体内保存。所以我们讲恬淡虚无是修炼的一个心态，也是一个重要的法门。

 （二）渐修静悟。恬淡虚无的心态要渐修静悟的状态，我们讲静悟也是需要渐修的，尤其练拳，我们不能三天打鱼两天晒网，要每日不辍的去坚持练习，哪怕每天练十分钟也好，也不可以每周练一次，一次练一天，所以这个练拳要求渐修，每天不断地去渐修去体悟，才能不断的理解拳的内涵。我们经常讲太极拳人，要默识揣摩，方到渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明，所以渐修非常重要。静悟，我们讲练拳要求周身放松入静，身心灵要合一，要修浑然的状态，就是要放松入静，这个静我们说入静很难。那我今天从我们中国的传统文化讲起，拿儒释道，儒家讲恭敬的敬，要想达到静心，要先有恭敬之心，对我们太极、对传统文化要恭敬之心，对自己的师长要有恭敬之心，有谦恭之心了，才可以养德，养德之后慢慢的修练静心。这个法门就有了，所以要恭敬之心，儒家的恭敬的敬，这个是修静心的初期的法门。下来之后，我们讲要专注守一，就是干净的净，佛家讲不二法门的那个净。所以练拳要求我们动中求静，静中寻动，要专注守一。这个过程面前要求战战兢兢如履薄冰，都要专注守一。佛家这个净也尤为重要，有恭敬之心了，同时有专注守一这个状态。这样子，慢慢修炼我们的道家这个静心是尤为重要的。修静心就要求我们身心要合一，练拳过程中要多动脑动手。动脑动手，用意不用力。不要熬心这个过程，慢慢的就培养我们的静心了，修静心是养生，最重要最重要一个法门，一个方法。所以我今天讲到净、静、敬，这个是给大家、所有朋友来分享，尤其我们的孙氏太极拳要求这个恭敬之心要专注，才能修得这个静。悟，大家知道太极拳除了我们讲的这个练习动作之外，有更多的今天讲的一理二气等，包括三害九要，这些都是需要我们有去感悟的，里面有很多哲理、有很多哲学的思想，也有中国传统文化的思想，也有老祖宗留下的宝贵的一些思想内核、丹道黄老学说，要去慢慢体悟，琢磨揣摩，不断去感悟。渐修静悟对我们这个修炼练拳，是孙禄堂他老人家留给我们的这个宝贵的经典。最后送给大家的一句话，也是老爷爷留给我们的一段儿名言：

道本自然一气游，

空空静静最难求。

得来万法皆无用，

身形应当似水流。

整个人修练太极拳过程中，要周身放松、用意不用力，纯以神行，要自己学会看破放下，然后专注守一，最后周身达到浑然一体。这样子，我们修虚灵之心，空净之心，可以养生，也可以提升我们的拳艺。好，今天的分享到这里，非常感谢大家。最后还是要感谢我们鸣生亮拳法研究会以及张全亮老师，那明天我们课继续进行，明天讲课的是抗击疫情—书法创作，由刘慎为老师为我们讲解，时间是12号的上午十点，希望广大朋友们到时积极参与，谢谢。

 （张全亮老师：非常感谢李斌老师的精彩讲座。李斌老师呢，把孙氏武学的一些经典，甚至很多秘不外传的东西都给我们介绍出来了。这个我们大家伙儿，要认真的学习研究。李斌老师呢，他是孙氏太极拳嫡传，是孙叔荣大师的高徒。多年来呀，潜心学习研究孙氏武学的精华，成就颇丰，并且多年坚持在国内外竭力地弘扬孙氏武学，影响广大。希望广大群友，认真学习他的刻苦练功，学习这个严谨治学的精神，要关注他的活动，研究他的杰作，要学习推广他的功法，提高自己的拳艺。）整理人：郭晓东