常用食物营养成分 (摘编)

  俗话说，“药疗不如食疗”，又称“药食同源”。下表是我们正在编辑的《营养师实用手册》中的 “常用食物主要营养成分表”。先列于此，是想让对健康饮食有兴趣的朋友们结合自己日常的饮食习惯，“照菜下单”，科学配餐，均衡营养，合理膳食；从而吃出健康来！                  

                                                                                                                 太原市刮痧协会 营养工作室  

 

谷 类：
名称	能量	蛋白质	脂肪	糖类	纤维素	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
单位	kcal	g	g	g	g	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg
标粉	344	11	2	74	2	-		-	-	1.8	31	188	190	3	50	1.6	5.4
精粉	350	10	1	75	1	-		-	-	0.7	27	114	128	3	32	1	6.9
挂面	344	10	1	76	2	-		-	-	0.9	14	153	157	150	51	1.2	9.9
馒头	233	8	1	50	2	-		-	-	0.9	18	163	129	165	39	1	9.7
油条	386	7	18	51	1	-		-	-	0.5	43	124	106	572	13	1	11
大米	346	8	1	78	1	-		-	-	0.5	13	110	103	4	147	1.7	2.2
黑米	333	10	3	72	4	-		-	-	0.2	12	356	256	7	34	3.8	3.2
玉米	335	9	4	73	6	-		100	-	3.9	14	218	300	3	147	1.7	3.5
小米	358	9	3	75	2	-	17	100	-	3.6	41	229	284	4	107	1.9	4.7
薯类
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
土豆	76	2		17	1	-	5	30	27	0.3	8	40	342	3	23	0.4	0.8
红薯	104	1		25	1	-	37	220	24	0.4	24	46	174	58	17	0.2	0.6
藕粉	372	0.2		93		-		-			8	9	35	11	2	0.7	2.1
豆  类
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
黄豆	359	35	16	34	16	-	37	220	-	19	191	465	1503	2	19	3	6
豆腐	81	8	4	4		-			-	2.7	164	119	125	7	27	1.1	2.3
豆浆	14	2	1	1	1	-	15	90	-	0.8	10	30	48	3	9	0.2	0.1
豆腐干	140	16	4	12	1	-			-		308	273	140	77	64	1.8
绿豆	316	22	1	62	6	-	22	130	-	11	81	337	787	3	125	2	4.3
蔬菜
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
单位	kcal	g	g	g	g	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg
萝卜	31	13	0.2	6.8	0.8	-	10	60	14		40	34	232	70	12	0.4	0.6
胡萝卜	37	1	0.2	8.8	1.1	-	688	4130	13	0.4	32	27	190	71	14	0.2	6
豆角	36	3	0.3	7	2	-	37	220	18	2.3	29	55	207	3	35	0.5	2
黄豆芽	44	5	2	5	2	-	5	30	8	1	21	74	160	7	21	0.5	1
绿豆芽	18	2		3	1	-	3	20	6	0.2	9	37	68	4	18	0.4	0.5
茄子	21	1	0.2	5	1	-	8	150	5	1.1	24	23	142	5	13	0.2	0.5
西红柿	19	1	0.2	4	1	-	92	550	19	0.6	10	23	163	5	9	0.1	0.2
青椒	23	1.4	0.3	6	2	-	57	340	62	0.9	15	33	209	2	15	0.2	0.6
辣椒	32	1	0.4	9	3	-	232	1390	144	0.4	37	95	222	3	16	0.3	2
苦瓜	19	0.1	0.1	5	1.4	-	12	100	56	0.9	14	35	256	3	18	0.4	0.4
南瓜	22	1	0.1	5	1	-	148	890	8	0.4	16	24	145	1	8	0.1	0.5
西葫芦	18	1	0.2	4	1	-	5	30	6	0.3	15	17	92	5	9	0.1	0.3
葱头	39	1	0.2	9	1	-	3	20	8	0.1	24	39	147	4	18	0.2	1
韭菜	26	2	0.4	5	1.4	-	235	1410	24	1	42	38	247	8	25	0.4	1.4
白菜	15	1.4	0.1	3	1	-	13	80	47	1	69	30	130	89	12	0.2	0.3
油菜	23	2	1	4	1	-	103	620	36	0.9	108	39	210	56	22	0.3	0.8
菜花	24	2		5	1	-	5	30	61	0.4	23	47	200	32	18	0.4	0.7
菠菜	24	3		5	2	-	487	2920	32	1.7	66	47	311	85	58	0.9	1
芹菜	14	1		4	1.4	-	10	60	12	2	48	50	154	74	10	0.5	0.5
莴笋	14	1		3	1	-	25	150	4	0.2	23	48	212	37	19		0.5
香菜	31	2		6	1	-	193	1160	48	1	101	49	272	49	33	0.5	0.5
茴香	24	3	0.4	4	2	-	402	2410	26	1	154	23	149	186	46		1
菌藻
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
单位	kcal	g	g	g	g	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg
藕	70	2		16	1	-	3	20	44	1	39	58	243	44	19	0.2	0.4
鲜蘑菇	20	3	0.1	4	2	-	2	10	2	0.6	6	94	312	8	11	1	0.6
木耳	205	12	2	66	30	-	17	100		11	247	292	757	49	152	3	4
香茹	19	2	0.3	5	3	-			1		2	53	20	1	11	0.7	3
海带	12	1		2	1	-				2	46	22	246	9	25	0.2	10
紫菜	207	27	1	44	22	-	228	1370	2	2	264	350	1769	711	105	2.5	7
水果
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
萍果	52			14	1	-	3	20		2	4	12	119	2	4	0.2	0.1
梨	44			13	3	-	6	33	4	1	9	14	92	2	8	1	1
鲜枣	122	1	0.3	31	2	-	40	240	6	0.8	22	23	378	1	25	1.5	1
葡萄	43	1		10		-	8	50	243	1	5	13	104	1	8
柑橘	43	1		10	1	-	82	490	25	1	35	18	154	1	11	0.1
香蕉	91	1.4		22	1	-	10	60	28	0.3	7	28	256	1	43	0.2	0.9
西瓜	25	1		6		-	75	450	6	0.1	8	9	87	3	8	0.1	0.2
干果
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
核桃	328	13	29	6	4	-			10	41
花生仁	563	25	44	22	6	-	5	30		79	115	604	547	5	287	0.5	5.8
葵花子	597	24	50	19	6	-	5	30		35	72	238	562	6	264	6	1
南瓜子	574	36	46	8	4	-				27	37		672	16	376	7	27
西瓜子	573	33	45	14	5	-				1.3	28	765	612	188	448	7	24
芝麻	577	18	40	32	10	-				38	620	519	266	32	202	4	4.1
肉  类
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
单位	kcal	g	g	g	g	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg
猪肉	143	20	6	2		81	44			0.3	6	189	306	58	25	3	10
香肠	508	24	41	11		82	44			1	14	198	454		52	8	9
牛肉	106	20	2	1		58	6			0.4	9	172	284	54	21	4	11
羊肉	203	19	14			92	22			0.3	6	146	232	81	20	3	32
鸡肉	167	19	10	1		106	48			0.7	9	156	251	63	19	1	12
乳  类
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
牛奶	54	3	3	3		15	24		1	0.2	104	73	109	37	11	0.4	2
酸奶	72	3	3	9		15	26		1	0.1	118	85	150	40	12	0.5	1.7
蛋类
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
鸡蛋	138	13	9	2		585	313			1.2	48	176	98	95	14	1	17
鹌鹑蛋	160	13	11	2		515	337			3.1	47	180	138	107	11	1.6	26
鱼虾
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
鲤鱼	109	18	4	1		84	25			1.3	50	204	334	54	33	2	15
带鱼	127	18	5	3		76	29			0.8	28	191	280	150	43	0.7	37
虾皮	153	31	2	3		428	19			0.9	991	582	617	5057	265	2	75
速食
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
单位	kcal	g	g	g	g	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg
燕麦片	367	15	7	67	5					3	186	291	214	4	38	3	4
方便面	472	10	21	62	1					2.3	25	80	134	1144	38	1	11
苏打饼干	408	8	8	76						6	45	64	67	175	19	0.3	13
饮料
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
红茶	294	27	1	59	15		645	3870	6	6	378	390	1934	14	183	4	56
花茶	281	27	1	58	18		885	5310		13	454	338	1643	8	192	4	9
绿茶	296	34	1	50	16		967	5800	8	10	325	191	1661	28	196	4	3
糖  类
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
白糖	396	0.1		99							6	3	2	2	2	0.1	0.4
红糖	389	0.7		97							157	11	240	18	54	0.4	4
蜂蜜	321	0.4	2	76					3		4	3	28	0.3	2	0.4	0.2
油类
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
花生油	889	0.4	100							42	12	15	1	4	2	0.5
色拉油	898	0.4	100			64				24	18	1	3	5	1	0.2
调味
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
单位	kcal	g	g	g	g	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg
榨菜	29	2	0.3	8	2				5	0.2	77	41	268	4623	57	0.8	1.4
醋	31	2	0.3	5							17	96	351	262	13	1.3	204
芝麻酱	898	0.4	100	0.2						69	9	4		1	3	0.2
药食
名称	能量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
枸杞	258	14	1.5	64	17		1625	9750	48	1.9	60	209	434	252	96	1.5	13
酒  类
名称	能量	蛋白质	脂肪	糖类	纤维	胆固醇	VA	胡萝卜素	VC	VE	钙	磷	钾	钠	镁	锌	硒
啤酒	32	0.4									6	0.4	0.3	0.3	0.6
红酒	72	0.1									21	3	33	2	5	0.1	0.1
黄酒	66	2									1			0.5	1
白酒	351										1			0.5	1