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忽略了这 6 点,上犬式你只做到一半

2020-03-23  紫云飘雪l...

上犬式

Urdhva Mukha Svanasana

在做瑜伽上犬式的时候,其实很多练习者只做到了一半,想要做个完整的上犬式,有6个最基础的要点要做到。

瑜伽上犬式的6个要点

↓↓↓

1.大腿抬起来

有练习者因为觉得太累,就懒得把大腿抬起来。

这时腿没有用力,脚跟容易撇开,臀部肌肉也没有启动,无法帮助骨盆向后转动,脊柱的后弯自然也做不好。

2.手臂伸直

有些练习者大腿是抬起来了,但是觉得自己肩膀比较僵硬,或者害怕手肘超伸,所以就选择弯曲手肘,觉得可以帮助打开肩膀。

但是,想象一下,手肘弯曲时,脊柱可以延展的空间其实是更小的,当手肘伸直,脊柱顶端离地面更远,所以延展的空间也更大。

3.胸腔推出去

有些练习者大腿抬起来了,手臂也伸直了,但是胸腔没有推出去,背部没有明显的曲线。


要学会启动背部肌肉内收下沉,胸腔前侧肌肉展开,让胸腔向前推出去。同时也要检查一下,手是不是太靠前了,这也是导致胸腔推不出去的原因之一。

4.髋部下沉

有些练习者过于紧张,会把髋部抬得很高,我们需要让髋部下沉,当髋部下沉,脊柱也会有更多的延展空间,胸腔也更容易向前推出去。

5.抬头

有些练习者怕挤压了颈椎,所以上犬式都是看前方没有抬头。

其实抬头的动作可以帮助脊柱更好地向上延展,只要带着觉知,保持颈椎后侧的延展,抬头是完全没问题的。

6.大臂外旋

有些练习者对手的觉知不够,只知道往下压实地面,却忘了让大臂外旋。在上犬式让大臂外旋可以让胸腔推出去。

如果大腿没抬起来、手臂没伸直、胸腔没有推出去、髋部没有下沉、没有抬头、大臂没有外旋,其实都是只做到了一半的上犬式,无法达到上犬式应该启动的肌肉和延展的部位。

虽然刚开始会有做不到位的地方(比如胸腔无法推的很出去,但是一定要有意识向前推出去),但是一定要要用正确的方法,朝着正确的方向努力。

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