忽略了这 6 点，上犬式你只做到一半

上犬式

Urdhva Mukha Svanasana

在做瑜伽上犬式的时候，其实很多练习者只做到了一半，想要做个完整的上犬式，有6个最基础的要点要做到。

瑜伽上犬式的6个要点

↓↓↓

1.大腿抬起来

有练习者因为觉得太累，就懒得把大腿抬起来。

这时腿没有用力，脚跟容易撇开，臀部肌肉也没有启动，无法帮助骨盆向后转动，脊柱的后弯自然也做不好。

2.手臂伸直

有些练习者大腿是抬起来了，但是觉得自己肩膀比较僵硬，或者害怕手肘超伸，所以就选择弯曲手肘，觉得可以帮助打开肩膀。

但是，想象一下，手肘弯曲时，脊柱可以延展的空间其实是更小的，当手肘伸直，脊柱顶端离地面更远，所以延展的空间也更大。

3.胸腔推出去

有些练习者大腿抬起来了，手臂也伸直了，但是胸腔没有推出去，背部没有明显的曲线。

要学会启动背部肌肉内收下沉，胸腔前侧肌肉展开，让胸腔向前推出去。同时也要检查一下，手是不是太靠前了，这也是导致胸腔推不出去的原因之一。

4.髋部下沉

有些练习者过于紧张，会把髋部抬得很高，我们需要让髋部下沉，当髋部下沉，脊柱也会有更多的延展空间，胸腔也更容易向前推出去。

5.抬头

有些练习者怕挤压了颈椎，所以上犬式都是看前方没有抬头。

其实抬头的动作可以帮助脊柱更好地向上延展，只要带着觉知，保持颈椎后侧的延展，抬头是完全没问题的。

6.大臂外旋

有些练习者对手的觉知不够，只知道往下压实地面，却忘了让大臂外旋。在上犬式让大臂外旋可以让胸腔推出去。

如果大腿没抬起来、手臂没伸直、胸腔没有推出去、髋部没有下沉、没有抬头、大臂没有外旋，其实都是只做到了一半的上犬式，无法达到上犬式应该启动的肌肉和延展的部位。

虽然刚开始会有做不到位的地方（比如胸腔无法推的很出去，但是一定要有意识向前推出去），但是一定要要用正确的方法，朝着正确的方向努力。