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转眼 3 月末了，天气逐渐暖和起来，又到了属于沙拉的季节。 外卖的沙拉菜式不能样样称心，不如自己做一顿，简单准备些蔬菜水果，再添上点低脂的肉类，一餐营养均衡又健康。 今天食帖君就推荐 4 道简单易做、搭配丰富的沙拉，这周做做看吧。 豇豆小土豆沙拉 20min | 迷迭香辣油汁 沙拉食材 豇豆 ......1 小把 小土豆 ......4~6 个 洋葱丝 ......适量 辣椒粉 ......1/2 茶匙 意大利混合香料 ......少许 盐 ......1/2 茶匙 酱汁食材 大蒜 ......2 瓣 橄榄油 ......2 汤匙 迷迭香 ......1 枝 准备工作 ①豇豆、小土豆洗净沥干（小土豆煮后再去皮会更简单）。 ②准备平底锅制作迷迭香椒油，准备清水小锅用来焯熟蔬菜。 做法 ①豇豆切段，小土豆切半，大蒜切末。 ②将小土豆片放入清水小锅煮20 分钟直至软烂，然后煎至上色。 ③将豇豆段放入沸水中焯2 分钟后取出，过凉水沥干。 ④制作迷迭香辣油汁：平底锅热橄榄油，放入蒜末、迷迭香，出香味后淋在豇豆和土豆上。 ⑤拌入洋葱丝，加入辣椒粉、意大利混合香料和盐调味即可。 NOTE 豇豆又称角豆，富含蛋白质；土豆是马铃薯的俗称，它所含的淀粉能提供人体必需的能量，给人饱腹感。两种食材共同组成了这道清淡的快手沙拉。豇豆和小土豆拥有水煮成熟的共性，因此二者最大限度保留了食材原有的天然气息。 豇豆先焯水再过凉水是为了保留生脆的口感，加入蒜油和辣椒粉能为这道沙拉增加辣味特色。虽然都是常见易买的食材，但是豇豆和小土豆的营养价值同样不容忽视。二者均味甘属平，富含淀粉和蛋白质，因此我们可以将这道豇豆小土豆沙拉视为主食沙拉。 牛柳西芹沙拉 30min | 中式甜辣汁 沙拉食材 牛肉 ......300 克 五香粉 ......1 茶匙 盐 ......1/2 茶匙 西芹 ......2 根 香菜 ......3 根 黄瓜 ......1 根 金玉兰 ......20 克 植物油 ......适量 葱段 ......10 克 酱汁食材 甜辣酱 ......3 汤匙 生抽 ......2 汤匙 大蒜 ......2 瓣 姜 ......5 克 芝麻 ......1/2 茶匙 橙汁 ......20 毫升 准备工作 ①牛肉要提前从冰箱取出，室温解冻。 ②西芹、香菜、黄瓜、大葱、金玉兰洗净，沥干。 做法 ①牛肉用厨房纸吸去水分，然后切成 2 厘米宽的长条，用五香粉腌制 5 分钟。 ②西芹去叶切段，葱切段，黄瓜切条，大蒜和姜切末，金玉兰取叶。 ③锅中放入植物油，油烧热后炸牛柳，待牛柳变色后取出。 ④制作中式甜辣汁：将蒜末、姜末混匀后加入生抽、甜辣酱，然后和芝麻、橙汁混合。 ⑤将中式甜辣汁和蔬菜、牛肉拌匀即可。 NOTE 牛柳肉即牛里脊，是来自牛背部的肉。我们常吃的西冷牛排和菲力牛排就属于这个部位。牛柳肉是瘦肉，有高蛋白、低脂肪的特点，适合健身和减肥人群。牛柳肉质软嫩，肉味香浓，适合作为沙拉中的肉食食材。 金玉兰又名欧洲菊苣，是菊苣的变种，外形较小但营养丰富，富含钾、铁、钠等矿物质元素。 由于生食口感清脆，甘甜鲜嫩，金玉兰除了炒食外也经常用于制作沙拉。除此之外，沙拉中还加入了口感同样爽脆的西芹、黄瓜，并用香菜和葱段调味。 鸡胸肉培根沙拉 70min | 蜂蜜芥末酱汁 沙拉食材 鸡胸肉 ......2 块 培根 ......4 片 小洋葱 ......1 个 樱桃番茄 ......100 克 芝麻菜 ......100 克 盐 ......少许 黑胡椒 ......少许 酱汁食材 第戎芥末 ......2 汤匙 蜂蜜 ......2 汤匙 橄榄油 ......1 汤匙 大蒜 ......1 瓣 白葡萄酒 ......2 汤匙 鲜奶油 ......4 汤匙 准备工作 ①大蒜捣成泥，在碗中将第戎芥末、蜂蜜、橄榄油和蒜泥混合均匀；鸡胸肉切块，与腌料一起拌匀，用少许盐和黑胡椒调味，盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏30 分钟。 ②烤箱预热到210℃，将培根放入烤箱烘烤约10 分钟后取出，晾凉后撕块备用。 ③小洋葱切丝，樱桃番茄和芝麻菜清洗干净，樱桃番茄切块。 做法 ①从冰箱中取出鸡胸肉，去除表面的腌料。锅中热油，煎鸡胸肉块至散发出焦香，撒少许盐和黑胡椒调味后盛出，与培根、洋葱丝、樱桃番茄和芝麻菜混合。 ②制作蜂蜜芥末酱汁：在煎鸡胸肉的锅中倒入白葡萄酒并加热，接着倒入此前的腌料，加入鲜奶油，不断搅拌至酱汁开始冒泡时盛出，浇在沙拉菜上即可。 NOTE 有增肌减脂功效的鸡胸肉蛋白质含量较高，但脂肪含量较低，所以肌肉纤维比较粗大，口感较柴。但鸡胸肉经过腌制后，会变得更细嫩多汁，相较传统的泡盐水法，肉不会过咸，更适合煎烤的烹饪方式。 培根经过烤箱烘烤后，香气充分散发出来，吃起来口感酥脆。 制作这道鸡胸肉培根沙拉时，提前用第戎芥末、蜂蜜、橄榄油和蒜泥混合腌制鸡胸肉，可以解决鸡胸肉不易入味、容易发柴的问题，配上香脆的培根片，令人食指大动 。 蟹棒玉米沙拉 30min | 美乃滋 沙拉食材 蟹棒 ......200 克 即食甜玉米粒 ......100 克 橙子 ......1 个 芹菜 ......100 克 黄瓜 ......1 根 牛油果 ......1 个 莳萝 ......少许 酱汁食材 鸡蛋 ......1 个 白醋 ......15 毫升 炼乳 ......40 克 橄榄油 ......200 毫升 细砂糖 ......30 克 盐 ......5 克 准备工作 ①提前将蟹棒从冰箱里取出解冻，切斜段。 ②芹菜茎、黄瓜、牛油果清洗干净，切小丁。 ③橙子去皮取果肉。 做法 ①烧一锅热水，放入蟹棒，煮熟后捞出与即食甜玉米粒、橙子果肉、芹菜丁、黄瓜丁和牛油果丁混合。 ②制作美乃滋：在碗中打入蛋黄，加入细砂糖和盐，用打蛋器打匀后逐渐加入橄榄油，持续搅打至完全混合，再加入炼乳和白醋搅拌均匀。 ③将酱汁和沙拉菜拌匀，再放少许莳萝装饰即可。 NOTE 蟹棒其实并不是由蟹肉制成，而是以鱼肉为主要原材料，模仿蟹腿肉的风味制成，吃起来肉质紧实、咸中带甜，常被用作火锅、寿司的食材。 外观金黄的即食甜玉米粒颗粒饱满，吃起来甜嫩多汁，口感鲜香，开袋即食的特点为制作沙拉节省了大量时间。 芹菜质地脆嫩，生食营养价值更高，降压效果更好，但芹菜属于寒性食物，切勿长期大量食用。 这道蟹棒玉米沙拉，选用蟹棒、玉米、橙子、芹菜、黄瓜、牛油果等食材，营养丰富，搭配自制的香甜沙拉酱，好吃又饱腹。 |
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