5x-膝盖不好何不试下这个动作，改善膝盖问题还能帮你减肥！

靠墙静蹲，很多人可能觉得比较简单，强度也不大，但其实他是一个非常好的训练动作，看似比较简单，但能把他做好其实对我们的身体是非常有益的，今天让我们详细了解一下靠墙静蹲。

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一.能锻炼到哪些肌肉？

他是一个静态训练动作，对下肢关节压力比较小，不会引起损伤，刺激到的肌肉主要有:股四头肌，腘绳肌和臀部肌群。

二.适合哪些人群？

1.髌骨软化，关节软骨损伤，膝关节经常疼痛的人群。

2.下肢力量弱，爬楼跑步无力的人群。

3.体重基数比较大，平时锻炼很少又想减肥的人群。

4.身体素质比较差，或术后处于早中期恢复期的人群。

三.正确的动作要求

双脚与肩同宽，在身体正前方并踩实地面，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面垂直。

注意整个过程膝盖不要超过脚尖，膝盖不要内扣。

四.难度等级选择

蹲的位置越低，难度就越大，锻炼效果就越好，但并不是蹲的越低越好，蹲得越低，膝关节受到的压力就越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，要看个人锻炼目的与体能状况了。

我们把靠墙静蹲分四个难度等级:

A:30°蹲-难度指数：★★

B:60°蹲-难度指数：★★★

C:90°蹲-难度指数：★★★★

D:90°单腿蹲-难度指数：★★★★

五:如何训练？

1.时间要求：一般可以蹲到腿酸胀，无法继续坚持为止，可维持30s-2min，如果时间还可以继续延长那你可以尝试进行下一难度的动作。

2.组数要求：一次训练至少3组+。

3.休息要求:每组休息30s-1min的时间再进行下一组练习。

注意:训练前还是要进行简单的热身，练好后把大腿前后拉伸一下，注意关节不要超伸。

讲了那么多，大家也对靠墙静蹲有了一个全面的了解，但如果你想让你的膝关节更强大，跑的更快，瘦的更多，还是需要多样化的练习，才能早日达到你的训练目标，加油啦各位小伙伴，有什么问题就下方留言。