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一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。 靠墙静蹲有三种姿势，见下图。  蹲的越低，膝关节承受的压力就越高。我建议先从最简单的A开始，角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。 如果A难度对你来说简单了，就试试B难度，角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。 C难度，角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。这种方法是最难的，如果你感觉到膝关节明显疼痛，应该返回前面两个较简单的方式。  第一次做这个动作的时候，要确保自己的前方有一块镜子，因为这能很好的反应出来我们姿势的标准度。我最常见的错误就是重心偏移，而本人却完全不知。 其次，膝盖内扣、塌腰、膝盖超过脚尖都是错误的动作姿势。 单靠靠墙静蹲康复膝关节是不现实的，你还需要搭配其他的动作。最重要的是，在专业人士下指导使用。  最后，关于静蹲的时间、组数和频率。我相信对这方面的看法五花八门，医生有医生的建议，健身博主有健身博主的建议。这里说说我的看法：静蹲的时间依靠的是三个因素（大腿肌肉不能过抖，髌骨处摩擦感不能过强，不能出现疼痛或不适）。 |
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