张小满 活法儿 昨天，有条新闻刷爆了朋友圈： 上海首批援鄂医疗队光荣回归！抵沪隔离期间，锦江国际牵头保障食宿，由七位国宝级大厨精心研发了14套营养餐：「这是春天的味道，用手艺感谢英雄。」 看完菜单，最大的感受就是：饿了。14天美食不重样，不仅好吃丰富，还讲究时令，营养均衡，有助提升免疫力，医护的小哥哥小姐姐们也终于能好好吃饭了。  国宝级免疫力食谱出炉！快来抄作业！独饿饿不如众饿饿，来一起欣赏一下吧。   噢对！还有水果！！真的太贴心了！！！ 看完菜谱，仿佛有1000道满汉全席从眼前飘过。而且每道菜都很花心思，不仅要有家乡的风味，还讲究不时不食，营养搭配，隔离期间更要提升免疫力。 比如小龙虾就因为不当季被排除在外了，改成了小青龙。 迎春季节，时令的竹笋、鲜鱼，还配了蹄花汤，给医护小姐姐们补充胶原蛋白。还每天搭配4款不同的水果补充维C……太贴心了。 虽然没法堂食，都是盒装便当，但丝毫不影响舔屏的冲动。完整版看视频吧，准备好纸巾擦口水。  揭秘：中医为你解析免疫力食谱讲真，这个食材这个厨艺，想抄也不是那么好抄啊……但国宝级大厨的思路，选材、搭配、烹饪的核心原则，还是很值得我们借鉴的。 虽然目前国内疫情算是平缓下来了，但国际还是很严峻，学习一下免疫力食谱，从饮食开始，好好保护自己。 食材 我们常说「不时不食」，适应的季节就应该多吃适应时令、适应属性的食物。比如春天吃豆苗、蘑菇、春笋、等这些当季的、有生发之性的时蔬。 中医很少说什么食物不能吃，更多提倡的是适当的量、适应的时节，同时兼顾到自己的体质情况。 《黄帝内经》讲「五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充」，我们也应该以主食为主，辅以肉类、水果、蔬菜，最好都吃一些，不宜偏颇。 从上面的菜单里，我们也能看到食物的种类很丰富，肉类蔬菜、五谷杂粮每天都有，还配有不同的水果甜点。而身体不好的人，则往往会挑食和偏嗜某些食物。  烹饪 中国人饮食种类和做法是最多的，不管是蒸煮炖，还是油炸炒，大可尝试一二。 记住，身心不二，吃得开心也很重要，别明明掉口水了还苦哈哈的这不能吃那不准吃。 比如这份国宝级食谱，汉堡这典型的不健康食品赫然在列。考虑到医护人员里有许多年轻人，所以西式日式的经典菜式也备上了，吃着开心，心情好免疫力也会更强。当然，身体情况需要忌口或节食的除外。 严格来讲，中医提倡的是不能过食肥甘厚腻，而不是不能吃，毕竟这些食物也是很养人的。运动量大、脾胃运化好的话可以适当多吃点。 另外，清淡饮食也不是必然原则。出汗多的的人需要适当增加盐的摄入，并注意补水，比如穿着防护服大汗淋漓的医护人员。盐不仅是补充电解质的目的，而且咸味入肾，摄入盐分不足的话，人会浑身没劲。  分量 通常我们吃饭6~7分饱就好，尤其是晚餐，宁可稍稍有点不满足，也不要吃撑。但脑力体力消耗大的人要适当加量，而且一方面得适当提高肥甘厚味的饮食占比，另一方面还得增加汤粥一类容易消化吸收的食物。 看看国宝级菜谱，几乎每顿必有汤粥，好好犒劳犒劳辛苦奋战了一个多月的英雄们。 营养 从营养学角度来看，这个食谱算是食材的多样性的典范了！覆盖海鲜、菌菇、根茎类蔬菜、绿叶菜、豆制品、粗杂粮……如果我们自己做，大概只有经典蛋炒饭可以这么丰富。 他们的食谱华丽在于同一类的食材，会做的丰富一点。以第一天为例，羊角包、馒头、杂粮粥、意式通心粉、披萨、山药都是碳水类。鱼片、牛排、虾、鸡都是蛋白质。剩下一些属于蔬菜。 虽然我们没办法像大厨一样一次准备那么多菜，可是我们可以准备齐全这些菜的种类。只要学会了大原则，一样能做出营养全面，好消化，提升免疫力的饭。  提升免疫力，居家复工这样吃就对了！这次疫情无论隔离餐还是外卖，都革新了我们之前的进餐方式。以前大家去馆子里吃饭，点的菜多是浓油重酱好下饭。而现在的隔离餐和外卖，是严格按照营养配比均衡来搭配的。各家的卖点都是营养健康，配比合理，提高免疫力。 自己带饭更是掀起了风潮！朋友圈啊快手啊抖音啊，已经涌现了一波小天才了，每天带饭不重样，真有不少简单美味还能提升免疫力的食养搭配，大家可以参考参考。 要想把体质养好，提升自己的免疫力，得做到这些：能吃饱、营养全面，血糖指数低、饱腹感强，更重要的是营养均衡。这样身体会越来越好，帮助身体获得真正高效的养料，而不会伤害自己。 这里分享几个营养科学博士范志红老师提倡的健康饮食搭配原则。无论你是在家工作，还是已经出门复工了，都用得上。哪怕是没工夫自己做饭，出去吃饭也可以按这个来点菜，吃得健康也不怕发胖。 五谷主食类 主食包括全谷杂粮、杂豆、薯类等，也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品，每天最少150克（干重），是必须保证的。主食不能放油，不能放糖，也不能放盐，建议把杂粮煮成浓粥，这样体积大，容易控制食量，饱感也比较充分。 粗杂粮升血糖指数较低，多吃粗杂粮有利于血糖的缓慢上升。维生素 B 族也充足，纤维质丰富，饱腹感强，不至于摄入过度的淀粉，如果不能接受全部都吃粗杂粮，可以先蒸米饭的时候，放一半粗杂粮，有粮食类、豆类、根茎类的植物。 ▲养血益气红四喜，戳图入手 蔬菜水果类 各种蔬菜每天500-1000克，其中有一半左右是深绿色的蔬菜，而且还要注意用少油的烹调方法。水果每天250-500克，多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型。糖分特别高的品种要注意限量，比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。 蔬菜有这几种，做饭的时候留心搭配一下：
鱼肉蛋奶类 肉/鱼每天50-100克，尽量选低脂肪的品种，不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。豆腐小半块，鸡蛋1个。奶或酸奶1-2杯，第二杯要选低脂产品。 这里需要说一下油和牛奶的事情。 油是什么？简单地说，就是脂肪。人体每天所需的油脂只有25克～30克，基本上吃吃坚果、鱼、肉、蛋、奶食材里的天然脂肪就充足了，还不说蛋糕、面包、饼干、葱油饼什么的。所以我们在这里聊的是烹饪用油。烹饪要少用油，用好油！低温冷榨油是比较好的。 三高人群用植物油。植物油容易被人体吸收，动物油含有的是熔点较高的饱和脂肪酸，这种脂肪酸容易凝固在血管壁上，从而导致血脂升高。 再来说奶，有些观点强烈否定牛奶，其实也是偏见。缪希雍的《神农本草经注疏》里说牛乳味甘寒，无毒，能养血脉，滋润五脏，主补虚羸止咳。只是脾胃虚寒的人不太适合，我们别当饮料喝就好。要是阴虚胃热、大便秘结的人用，反而是有裨益的。 素食建议 如今有不少朋友开始尝试素食。食素的好处主要来自各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种溶性维生素，钾、镁、钙等矿物质元素，膳食纤维和低聚糖，大量抗氧化物质和一些有保健作用的功能成分。 食素的过程中，肠道菌群正常了，新陈代谢顺畅了，污染物质减少了，肝肾负担小了，很多人就会感觉身体清爽，精力充沛，思维敏捷，心情安宁。但食素者也有需要注意的问题。 1、合理的饮食结构 素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入到食谱中。 2、重视补充含有铁元素的食物 肉类是铁元素的重要来源，如果女性选择纯素饮食，则应该多吃大枣、桂圆、葡萄干等水果干，还有各种坚果、种籽比如芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等，都是铁的密集来源。 ▲营养混合坚果，戳图入手 3、避开那些不健康的素食 很多营养差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油，都可以称为「素食」。但它们不利健康。 4、记得吃菌类和发酵制品 维生素B12不存在于纯植物食品中，对于纯素者来说，只能从菌类和发酵制品中补充，每顿饭最好都吃点。 5、纯素者要多晒太阳 吃纯素者骨密度的确略低于蛋奶素食者和其他杂食者，多晒太阳，增加维生素d的转化，促进钙吸收，就无需担心缺钙的问题。 适合你的才是最好的 我们日常饮食大原则是遵循不时不食，不是当季的食材就不吃。但更个性化的来讲，每个人体质不一样，不一样的中医体质的人，适合吃不同的食物。 我们的食物的都有偏性，如果能从日常饮食入手，日积月累，调整体质的偏颇会事半功倍。可以使用小程序「健康吃啥」，在里面测完体质，就可以收到当下节气，专门给你推荐的时令饮食建议。 点击小程序卡片，找到你的本命食材 👇 交易担保 健康吃啥 找到每个节气最适合你的食材 小程序除了吃好，这两点也很重要！要养好免疫力，内经有12个字的要诀，既简单又深刻：「食饮有节，起居有常，不妄作劳。」 饮食有节，既要有节制又要有节律 上文一直在讲饮食，这里再重申一遍：不暴饮暴食，不饱一顿饥一顿，不过于油腻也不过于清淡。 如果非要推荐一款食谱，那强推山药粥，各种体质适用。粥本身就是个药引，又养脾胃，配合怀山药补益肺脾肾三脏之气，把正气养起来。刚复工的话，每天早上空腹喝一碗，连喝七天为佳，强身防病。 ▲道地垆土铁棍怀山药，戳图入手 一般粥是养胃养气的，小米粥大米粥均可，最好熬出米油来。喜欢口感丰富些的话，除了怀山药再加一些红枣一起煮，红枣补益脾胃气血，而且自带天然的香甜。
睡眠充足，早睡早起，白天增加运动。保持精神放松，做一些开心的事，心情愉悦身体才好。 熏香是改善起居的一个好法子。疫情期间，很多医院都在熏艾条苍术防疫，但我们办公居家用艾条苍术就太呛了，现在疫情也大大缓解，每天早晚燃一根沉香 就很好。 中医认为熏香制品芳香辟秽，能净化空气和放松身体，调节情志。而且沉香能增加肾的纳气功能，让呼吸更放松更深入，补益肺肾，对增强卫气，调高免疫力有很好的效果。 ▲安神沉香，戳图入手 不妄作劳，不要过度劳累。 尤其是很多人熬夜、长时间看手机电脑、加班工作等，要适量缓解下身体的压力，劳逸结合。 平时忙碌压力大的话，免疫力很容易下降，最好多拍打疏通肺经。肺主一身之气，保护身体不受外邪入侵，经常拍打肺经能疏通肺经气血，增强肺主气的功能，还能把冬天积累的寒气排掉。 就像下面的动图这样，拍打左右两侧的云门、中府穴，每天半小时，当运动，连拍七天。用拍打板 或者空拳拍打都可以。
提升免疫力并不是口号，可以是做一道适合自己体质的美食，可以是焚一炉香拍拍肺经，也可以是改掉一个坏习惯。 |
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