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文：节选自《青春期的烦“脑”》（有删改） 著：弗朗西斯·詹森&艾米·爱利斯·纳特 译：王佳艺 | 编：叮当  睡眠的重要性相信人人都了解，尤其是对青少年，但是有的家长一定会说，现在的孩子课业这么多，怎么可能有充足的睡眠呢？下面这些方法希望可以在一定程度上帮您解决一些烦恼。 小憩也能加强学习效果 科学家让大鼠走迷宫，它们的脑活动水平随之提高。如果将它们分成两组，一组在探索完迷宫后能得到片刻休息，而另一组却没时间休息，前一组记住迷宫走向的时间会显著长于后者，后者会更快地忘记。所以，适当小憩也能加强学习效果。 睡前练习的神奇效果 在波士顿进行的一项研究中，学习者也被分为两组。第一组一连几天在每天清晨学习一项技能。每次学习后，他们的技艺有所提高，这被称为练习效应。不过，每次练习开始时，学习者的技艺与前一天练习结束时相比都会有所退步。这一现象很普遍：练过网球或高尔夫的人都知道，每次练习结束时往往是感觉最好的时候，第二天练习开始时的表现会变差，这实在是让人抓狂！波士顿的研究者想知道，睡眠能否帮助我们解决这一问题。所以，他们让另一组学习者练习相同的技能，只不过学习的时间放到了每天晚上临睡前。奇怪的事情发生了：这组学习者的技艺没有退步，他们不用费时恢复到前一天晚上的水平，就能直接继续练习！“进两步，退一步”的现象消失了。这些研究印证了科学家进行的大量相关动物实验，他们发现“长时程增强”会受到睡眠剥夺的影响。与睡眠正常的大鼠相比，缺觉的，哪怕是一晚不睡的大鼠， 其“长时程增强”都会相应减弱，两天不睡的大鼠情况更糟。 最近，布朗大学的科学家对钢琴学习者展开了研究。他们想搞明白睡眠对运动学习的影响，于是把学习者分成两组，一组学完就睡，一组学完不睡，并比较两组学习者的脑扫描图像。科学家发现，前一组学员的弹奏准确率高于后一组。在慢波睡眠阶段，第一组学员负责协调弹奏动作的运动皮层补充区域活动更为显著。负责该项研究的科学家之一佐佐木勇香总结道：“睡觉不是浪费时间。” 白天适当的休息也有助于学习，休息环境要选好 无论是良好的睡眠、午休，还是一天中的若干次小憩， 对于将所学知识转化为长时记忆，都至关重要。 密歇根大学的研究者还做了这样的实验，他们让学生做基本的认知能力测试，以使其头脑疲劳。然后，学生被分为两组，一组在植物园中漫步50分钟，另一组则在市中心车流密集的街道上步行50分钟。休息结束后，两组学生继续接受测试，结果前一组的表现明显优于后者。一周后，研究者把两组学生休息的地点换了换，结果还是去植物园漫步的那组学生表现更好。科学家认为，在闹市街区步行会耗费个人的精力，但在自然环境中漫步能够让头脑放松，让思维自由驰骋。 考前睡眠质量高，有助于巩固复习效果 哈弗大学医学院和加拿大特伦特大学的科学家对高中生进行实验，他们发现，记忆的巩固发生于睡眠的两个阶段：慢波睡眠和快速眼动睡眠（REM）。睡眠周期一开始是入程度最深的慢波睡眠阶段。随着年龄的增长，青少年的慢波睡眠时间会减少，快速眼动睡眠发生于慢波睡眠周期的后期，此时大脑会上演一出出精彩的剧目，通过做梦再度激活所学的知识并进一步巩固存储的记忆。因此，青少年在考试前睡个好觉非常重要，他们需要用良好的睡眠来巩固复习效果。 威尔读高中时总是在考试前开夜车。我建议他应该在考前适度复习，然后早点睡，保证睡眠质量。他问我为什么，我就把青少年睡眠节律的特点告诉了他。威尔听了我的话，不再通宵复习。他甚至能早起，在上学前把考试内容再看一遍。事实证明，我的建议很有用。威尔高兴地对我说，出色的发挥让他感觉良好，而且他在清晨能更好地理解知识要点，这都是因为他睡了一个好觉，所学的知识在睡眠中被转化为记忆保存起来了。 如何帮助孩子有好的睡眠？ 睡眠对于孩子的学习非常重要。你可以采取些措施来帮助青少年子女获得充足睡眠，您可以—— 帮助孩子养成好习惯 帮助孩子学会做计划，以便于尽早完成作业早点上床。孩子一放学，你最好就搞清楚他们要完成哪些作业，要做哪些事，然后教会他们如何对所需完成的任务进行排序。 睡前一小时结束“屏幕”时间 最好将电视机和电脑搬出孩子的卧室。电子设备除了会让孩子分心，还有一大障碍也会阻碍良好的睡眠，那就是电子屏幕的LED照明灯光。我们应该在睡前一小时关闭LED屏幕，以放松受到过度刺激的眼和脑。2012 年，美国纽约州特洛伊市的伦斯勒理工学院照明研究中心开展了一项研究，科学家发现，只要观看手机、电脑或其他电子设备的LED屏幕两小时，大脑内的褪黑素就会减少22%。因此，临睡前看LED屏幕会影响我们，特别是青少年的睡眠。 临睡前做一些不太需要动脑的事情 临睡前做一些不太需要动脑的事情，而且每晚临睡前都做相似的事情。这不仅能避免他们暴露于各种屏幕人造光之中使得褪黑素的分泌受到抑制，而且能让身体养成每到这个时候就开始放松下来的习惯。 你还要向孩子明确指出，床是用来睡觉的，不是用来吃东西、看电视或做作业的！最后，千万不要在临睡前和孩子吵架，这样他们会睡不好，你自己也很可能会睡不好。老话说得好：“日落之后不吵架。” 青少年的大脑结构正在发生剧烈的变化，同时青春期也正是他们较高强度的学习阶段，这些情况决定了青少年需要更多睡眠。在青少年的大脑内，突触之间建立以及修复联系正在加速进行。这些过程是在什么时候发生的呢？没错，在睡眠中。 睡觉不只是让身体在经历一整天忙碌的工作、学习或玩耍后放松休整，它还能让我们回忆当天所经历的事情，记住所学的知识。记忆和学习在睡眠中得以巩固。所以，对青少年的健康来说，睡眠同空气和食物一样必不可少。睡眠还能增强青少年的消化功能，还能帮助他们应对压力。 所以，如果可能，还是要尽量保证孩子的睡眠时间和睡眠质量。 本文节选自《青春期的烦“脑”》 作者简介 弗朗西斯·詹森
目录 中文版序-詹森博士答中国家长问 引言-让人抓狂的青少年 01步入青春期：青少年做事为何不过脑子 青春期为什么与众不同 都是激素惹的祸吗 02大脑知多少：感觉先成熟，理智后发育 你应该知道的大脑小常识 环境塑造大脑 重要却晚熟的额叶 分配注意力的顶叶 掌控情绪的边缘系统 03了解脑细胞：是什么决定了青少年的思维能力 神经元的工作原理 学习是怎么回事 充分连接的大脑才是成熟的大脑 04学习：智商能不能改变 通过训练改变头脑 重复即学习 青春期正是学习的黄金时期 别把大脑当借口 05睡眠：青少年都是夜猫子吗 只有睡得好，才能学得好 睡眠不足有哪些危害 如何保证孩子的睡眠 06冒险：青少年为何爱闯祸 追求刺激，无视风险 青涩的禁果 07恶习：年纪越小，危害越大 吸烟 酗酒 大麻 烈性毒品 08压力：怎样帮孩子找到平和的心境 “战斗或逃跑”反应 过重的压力会损伤大脑 如何面对和化解压力 09心理问题：如何摆脱抑郁和焦虑情绪的困扰 哪些症状说明孩子可能出现了心理问题 焦虑 抑郁和自杀 精神分裂症 引发心理问题的压力源有哪些 10网络成瘾：离开手机，还能幸存吗 “远离媒体24小时”实验 适度游戏健脑，网络成瘾伤身 青少年真的擅长一心多用吗 微风掀巨浪的网络世界 11性别差异：女孩的学习成绩为何会在一段时间内领先于男孩 两性大脑发育各有千秋 女孩的情绪控制能力更胜一筹 男孩更需要学会安排时间 别让数理化成为男生的专利 12运动与保护：钟情剧烈运动的孩子如何保护好大脑 避无可避的脑震荡 脑震荡是什么 脑震荡的巨大危害 13罪与罚：我们应该凭大脑发育水平决定刑责年龄吗 轰动全美的格雷厄姆案 美国青少年罪案司法史 犯错容易，改过不易 14二十出头：革命尚未成功，青春仍需努力 高中毕业生要不要先接触社会 独一无二的成年早期 “自恋”的新一代 后记前方的路，让家长和孩子一起面对 致谢 译者后记 |
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