上完网课该打网球啦！9个热身练习帮助孩子快速投入训练

随着全国各地区陆续变成低风险地区，从南到北的各大网球俱乐部也相继开门营业。球场、教练都准备好了，那在家窝了几十天、天天对着电脑屏幕上网课的孩子们准备好了吗？他们心里对重新站上球场的渴望，是不是早已经泛滥成下面这副“丧尸末日”般的景象——

别急，在带着孩子们踏平球场之前，尤其要提醒家长们，低龄小球员们由于长时间在家伏案学习，缺乏足够的运动量，身体尚处于缺乏活力的状态，需要一定的唤醒练习才能让身体状态达到往常水平，从而保证具备有球训练所需的身体灵敏性，避免因核心力量不足而导致运动受伤。

在这里，蒋教练准备了一全套热身练习动作，推荐给那些即将或已经回到训练场的青少年球员们，尽快找回网球运动的训练热情。

1、前后踢腿

动作：侧身单身扶墙，前后方向摆动单腿，10-12次/侧。

目的：提高大腿屈伸肌群柔韧性，针对前后方向移动。

2、左右摆腿

动作：双手扶墙，在身前横向摆动单腿，10-12次/侧。

目的：提高大腿外展及内收肌群柔韧性，针对侧向移动步伐。

 

几乎所有的职业球员都会将上面这两个下肢动态拉伸放在他们的热身内容里，原因就是它对保持良好的髋关节灵活性、提高运动能力和伤病预防尤为重要，长时间的久坐和少动会导致髋关节附近肌肉失去应有的弹性，关节灵活性下降，所以在训练之前一定记着要活动一下髋关节。

3、交替摆臂

动作：双手最大幅度交替向上摆臂，躯干保持稳定，10-12次/侧。

目的：提高肩关节灵活性，针对快速启动时的摆臂和击球时的挥拍动作。

 

和前面所提到的髋关节一样，肩关节也是一个灵活关节，几乎所有的网球教练都会让球员在击球前放松肩膀来帮助发力。青少年长时间的伏案姿势会让肩膀肌肉过于紧张，交替摆臂的动作就很好的帮助肩关节恢复灵活性，在大幅度摆肩的同时，身体保持稳定姿态也是对下肢平衡和核心力量的挑战。

 

 

4、原地快速跑

动作：摆臂同时快速交替抬脚，保持最快节奏，最短触地时间，同时注意躯干稳定，15-20秒。

目的：提高步频，针对快速敏捷性。

 

网球是一项对于脚步敏捷性要求很高的运动，原地快速跑有利于激活身体动作速度和节奏，帮助球员将身体准备提高到一定水平，小球员们更是处在身体快速敏捷能力的关键发展期。这个热身准备同时也可以在平日作为提高敏捷性的练习（多组训练时注意组间休息，给予身体充分恢复时间）。

 

 

5、侧向移动

动作：4-6次侧滑步后减速，停稳后向身体另一侧方向移动，重复2-4个来回。

目的：提高侧向移动及减速变向步伐。

 

在球场上除了直线方向的跑动，还包括了底线附近的大量横向移动，流畅的侧滑步及减速变向步伐可以帮助球员在击球后做出更快的回位准备。

 

6、肩部旋转

动作：双脚分开站立，双手握拍在胸前向左右转动，注意下肢稳定，10-12次/侧。

目的：提高胸椎及肩关节灵活性，针对击球挥拍动作。

 

网球运动中的挥拍击球并不是我们日常生活中的常见动作，缺乏运动会让身体在水平面方向做出旋转动作时受限，在有球训练前做一些肩部旋转热身能够帮助小球员更流畅的完成挥拍动作，同时要求在做肩部旋转时保持身体平衡也是对下肢和核心稳定能力的挑战。

 

7、发球摆臂

动作：手握球拍模拟发球动作，注意手臂放松，体会转肩发力，10-12次/侧。

目的：掌握动作发力节奏，针对发球及高压球。

 

大家常常会看到职业球员们在比赛前挑边时习惯做这个动作，多次挥拍热身会让球员更好的找到发球时全身发力的感觉，同时也避免了各种肩关节伤病。

8、绕八字

动作：距离3米左右放置两个标志，从一侧标志物快速移动向另一侧，完成一圈后做反方向移动，4-6圈。

目的：提高脚步灵活性。

 

在球场上的移动通常是多方向的，绕8字并不像“扇形跑”那么激烈，更多的是模拟在底线中点附近范围的移动和回位，很适合作为热身练习或者脚步灵活性训练。

 

9、正反手移动挥拍

动作：垫步，移动向正手方向，挥拍后侧滑步回位，随后反手方向重复相同动作，4-6次/侧。

目的：掌握反应移动击球节奏，针对底线多拍击球回合能力

 

最后的这个热身练习更接近于网球专项内容，将垫步，移动，击球，回位等动作整合完成。在球员完成以上这些练习后，相信身体已经充分热身，可以开始高效率的有球训练了。

 

 

以上练习计划建议在专项训练课前作为热身准备内容，每个动作按顺序各完成一组。同时也可以在平日作为基础体能训练，将每个动作按需要增加到2-4组。