疫情下的自我关怀练习

凡鸟ggf 2020-03-27

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2020正念之旅

体验当下的幸福

正念365问第87问

疫情下的自我关怀练习

在新冠疫情(COVID-19)下，可以进行哪些自我关怀的练习呢？

这个问题非常重要。许多人也问到有哪些自我关怀的练习可以帮助他们度过这个充满挑战的时光。每个人都已经在不同程度上受到了来自冠状病毒的影响，这些影响也许是对我们社区的无形威胁，自我隔离导致的孤独感，经济困难或者我们自己感染病毒或需要照顾病人时的困难。

以下是静观自我关怀的10个练习，可能会有所帮助，并附有简要说明。所有这些练习都能在静观自我关怀工作手册中找得到(尚无中文翻译)，带有*的提供英文音频指导，可以进入中心的官网下载。

1．即时自我关怀* – 自我关怀的三个要素是调节困难情绪的有效方法。第一个要素-静观当下-帮助我们摆脱困扰我们的事情。第二个要素-共通人性-是消除社交疏远可能带来的孤独感的妙药。当我们回想起自己无论经历什么时，我们并不孤单，事情变得更容易忍受。自我关怀的第三个要素–自我友善–是恐惧的解药。友善通过连接和温暖来调节恐惧，这与我们同亲爱的朋友在一起时所体验的非常相似。

2．安抚触摸 – 在自我隔离时，我们不太可能收到善意的身体表达，但我们仍然可以通过抚触来安慰自己。当您最需要时，不要害羞给自己一个拥抱，或者轻轻地将一只手放在心口上。(请留意触摸脸部的感觉。)

3．给予和接受关怀* – 尽管由于冠状病毒，我们需要与其他人保持身体距离，但我们并不需要在情感上让自己远离。连接才能感觉良好。我们可以通过跟随呼吸与他人保持关怀的连接-为自己和他人呼出和吸入关怀。这可以在家中或与他人一起，在垫子上或在护理环境中进行。

4．与困难情绪同在* – 隔离对人类而言并不自然。长时间自己独处通常会带来充满挑战的情绪。当我们感受到情绪时，对它进行命名，这样可以帮助身体平静下来，在身体中找到情绪所在，可以加强对情绪的体验，并以关怀回应自己，这可能就是我们一直需要的连接。

5．脚底静观 – 当我们感到情绪不堪重负时，这个练习将我们的觉知锚定在当下。举例来说，如果孤独或不安全感触发了创伤性记忆，这种大流行可能会再次给人们带来创伤。当我们感到不知所措时，将我们的觉知锚定在双脚在地板上的感觉可能会有所帮助。我们可以将注意力从想法上转移到身体与地面之间的接触点，从而有助于落地和安定自己。

6．自我关怀呼吸* – 当我们感到不知所措时，另一种有助于使自己落地的有益的方法是调整呼吸的舒缓节奏。我们可以允许自己被平静和舒缓的呼吸方式经由温和的内部摇摆安抚着。

7．日常生活中的自我关怀 – 我们无需练习冥想即可体验自我关怀。只是简单的问自己：“我是如何照顾自己的？”即是一种自我关怀的举动，实际上为自己做点好事甚至更好。例如，当我们被困在家中时，我们仍然可以听音乐，跳舞，读书，用Skype或其他社交软件和朋友聊天或与家人一起玩游戏。

8．自我关怀身体扫描* – 当我们发现自己在身体中扫描冠状病毒的迹象时，身体开始感觉像是外星人，我们需要结识它。当它们被病毒感染时，我们还需要与我们的身体保持友谊，因为身体正在尽力而为，它需要我们的支持。无论我们处于何种状况，自我关怀身体扫描都是一种与我们的身体变得更加亲密和舒适的方式。

9．核心价值观 – 我们发现生活/命的意义的通常方式，有可能会因社交疏远而中断。这并不意味着我们必须放弃对我们最有意义的东西。如果您之前通过为家人提供经济支持而发现了意义，现在也许您仍然可以在情感上为家人提供支持，直到您重新工作为止？如果您喜欢与朋友见面，也许您仍然可以在线上与他们见面，甚至可能有更大的兴趣和理解？与我们的核心价值观保持连接，并在遭受破坏的情况下找到忠于它们的方式，这亦是一种自我照顾的行动。

10．品鉴和感恩 – 迟早，我们都会厌倦病毒，渴望生活中获得更多快乐。幸运的是，如果我们允许自己享受我们仍然拥有的简单事物，那么喜悦就近在咫尺。品尝美味佳肴是一种达成此点的方法，或者让自己在新鲜的空气中感知和品鉴行走。这个练习涉及让自己充分享受并接受美丽或有趣的事物 - 树皮，鸟鸣，花香，新鲜的眼光看世界。感恩是培养快乐的另一种方式-注意那些我们经常忽略的细微的事情可以丰富我们的生活 - 流水，早晨的阳光，切菜。这份名单是无止境的。