【原】百味之母的盐并不是“多多益善”

张晓燕的小诗 2020-03-27

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连云港市妇幼保健院张晓燕主任医师

在我们的膳食中，盐除了是调味剂，还是很好的营养素、防腐剂、杀菌剂和保存剂等。

盐味咸、性寒，入胃、肾、大肠、小肠经。盐有补心润燥、泻热通便、解毒引吐、滋阴凉血、消肿止痛、止痒的功效。不过若是长期过量食用食盐容易导致高血压、动脉硬化、心肌梗死、中风、肾脏病和白内障等的发生已是众所周知的事，可见百味之母的盐，并不是“多多益善”。

因为钠是重要的营养素，因为天然食物中本身就含有钠，而1克盐约等于400毫克钠，比如说每100克某挂面含钠1200毫克，相当于3克盐；吃一碗不加任何调料的挂面，就相当于吃了3克盐。即谷薯类、肉类、蔬菜水果等天然食物都能够提供钠，各种调味品中亦都含有钠。所以每日食盐量不超过6克的限制，稍不留意就会超标。

因此清淡饮食，合理膳食，一定要掌握好每天的总的盐量，做到适人适量适宜。

为了更好地科学控盐，应做到如下几点：

1早餐不加盐

如杂粮粥、鸡蛋饼、桔子；牛奶、燕麦粥、煮鸡蛋；小米粥、蒸山药、蒸土豆、水包蛋、烫青菜；蒸饺、豆腐花、油煎蛋、蔬菜沙拉等。

2借味的午餐

如蒸鱼时不加盐，主要加葱、姜、红绿椒、红尖椒，出锅后滴几点酱油；糖醋排骨等借助糖、醋、香菜、番茄、香菇、姜、葱、蒜、香叶、桂皮等作为调味品来让烹饪出的菜，有滋有味。

3适宜的晚餐

晚餐时的盐，可据早餐、午餐的情况来搭配晚餐的菜系，如果早餐午餐的盐分很少，晚餐可咸可淡，如1克盐的萝卜烩豆腐、2克盐的水煮河虾、既美味、营养，又掌握和控制了盐量。

4慎食、少食、或避免食用腌渍品、加工食品如咸菜、咸鱼、咸肉、腊肠、火腿、香肠、薯片、咸花生、罐头、鱼片干、鱿鱼干、烧鸡、烤鸭、卤货、蜜饯、锅巴、调味干果等。

5迟放盐、减盐不减味，如烹饪时在菜品出锅时再放盐，让盐分留在菜上，这样吃菜时可感到咸味，还可减少盐量；炒蔬菜时，可以不放盐，在炒好后再加酱油，用酱油替代盐，既可以满足口味也可以用酱油的量来暗示自己盐份已经不少了，有助于避免重口味。

注：

1一般情况下，口味合适的菜含2%-3%的盐，汤约含1%的盐。

2一餐500克食物，如若按100克的鱼、虾、肉，200克蔬菜，按2%的含盐量计算，就会摄入6克盐，如果口味重，再额外加盐、酱油、醋的话，可能一顿饭就会摄入超过10克盐。

3酱油因种类及厂家的不同，所含的钠各不相同，如某酱油100克含钠4861.1毫克，相当于，1克酱油约含0.12克盐；某另一酱油100克含钠6260毫克，相当于，1克酱油约含0.13克盐；如某酱油100克含钠4050毫克，相当于，1克酱油约含0.101克盐。

4凡是含钠的食品都要控制摄入量，应学会看懂营养成分表。如100克某薯片含钠520毫克，100克某香蕉含钠0.8毫克，100克某高粱米含钠6毫克，100克某鱼含钠1212毫克，100克某兔肉含钠45.1毫克，100克某黄豆含钠14毫克，100克某玉米粉含钠5毫克等。

张晓燕主任医师
      毕业于苏州大学医学院，从事临床工作30余年，能熟练应用传统医学理论，综合分析营养与疾病的关系，并结合不同人群的营养与膳食特点，为患者提供科学实用的营养处方。
       擅长：孕前营养优生干预、孕产期优生优育营养指导、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血压病、便秘等营养指导和治疗。
       在省级以上刊物发表论文20余篇。