生活方式干预:
① 保持理想体重:体重指数控制在18.5-24之间。
② 饮食调整:减少高脂肪、精制碳水化合物摄入,调整为以低脂肪、高纤维为主。多年前,科学家发现,没有发酵过的大豆和各种十字花科蔬菜如花椰菜、白菜、包心菜、甘蓝菜、紫甘蓝中含有增加雌激素代谢的营养成分,且这些化合物的化学结构类似于雌激素,但其作用效力远远低于雌激素,可以减少雌激素优势的危害。
③ 减少咖啡和茶摄入:研究表明,每天喝超过两杯的咖啡可能会增加女性体内的雌激素水平。
④ 戒烟:减少烟草中的环境毒素及自由基氧化损伤。
⑤ 运动:减少脂肪,以减少脂肪中芳香化酶的产生。已经证明,适度的运动可以调节更年期的荷尔蒙失衡。那些经常锻练的人会更加开心,不容易沮丧,拥有乐观的生活态度。这样有助于延长预期寿命。适度的运动是指快步行走3公里,每周3次。
⑥ 减压:肾上腺是压力表达的地方。长期压力过大引发的肾上腺疲劳可导致孕激素缺乏,无法平衡过多的雌激素,需要考虑采取措施以减少和消除压力,因为它会影响肾上腺的功能。
功能性营养素干预:需注意的是,由于个体差异很大,因此营养补充剂的使用应根据每个人的身体情况进行个性化设计,应用功能医学检测指导干预方案。
① 基础抗氧化:维生素B6 50-100mg,鱼油1000mg,天然维生素E 400IU,镁200-800mg,维生素C 500-1000mg,叶酸100-800ug,槲皮素350-1000mg
② 加强雌激素代谢转化:二吲哚甲烷(DIM)标准提取物60mg,每天一次或两次与其它植物营养素,如大豆、黑升麻、红花苜蓿(red clover)和贞洁莓(chaste berry)提取物配合使用。DIM是雌激素代谢的平衡物,它可以促进已知有益的雌激素2-OHE1的生成。
清除雌激素的天然食物:
✔ 朝鲜蓟: 170克全朝鲜蓟或150-600mg叶提取物
✔ 石榴: 180毫升果汁,1份水果,30-100mg鞣花酸
✔ 西洋菜: 170克或125-500mg全植物提取物
✔ 绿茶: 2-4杯或50-150mg儿茶素
③ 控制雌激素占优势的症状:稳 定 情 绪 的 伽 马 胺 基 丁 酸(GABA)250-2000mg,牛磺酸300-3000mg,控制糖渴求的铬多聚盐酸铬100-800ug。
④ 能够抑制芳香酶的天然产物包括:槲皮素、甘草、主要由原花青素组成的葡萄籽提取物、γ-白藜芦醇等。
⑤ 提高能量和增强胃功能:谷氨酰胺300-3000mg,避免铁的摄入,除非有贫血。避免铜的摄入,除非有专业医务人员提供意见。通过饮食(基于植物)和补充剂(葡萄糖酸钙、益生菌)降低β葡糖苷酶,减少雌激素肝肠循环,避免便秘。
⑥ 孕烯醇酮(Pregnenolone)和脱氢异雄固酮(DHEA)补充剂:孕烯醇酮和DHEA是孕激素、雌激素和雄激素的前驱物,参与肾上腺防御功能,对减少肾上腺疲劳、识别和清除压力源特别有效,尤其是如果有慢性应激反应的迹象时更是如此。