中国健康生活方式预防心脑血管疾病指南发布

心血管代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等，严重威胁我国居民健康，疾病负担持续增长。健康的生活方式是预防和管理心血管代谢疾病的重要基石。

近期，阜外医院顾东风院士牵头撰写的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》发布。本指南主要基于中国人群的研究证据，针对膳食与饮料、身体活动、吸烟饮酒等方面提出建议，旨在促进我国居民采取健康的生活方式，预防心血管代谢疾病，推动健康中国行动的实施。 

指南强调，终生坚持健康的生活方式，是预防心血管代谢疾病的根本措施。

一、合理膳食

指南中，总体膳食建议如下： 

1、合理膳食可以预防心血管代谢疾病。 

2、无心血管和其他代谢疾病者，需保持平衡的膳食营养结构。  

“中国居民平衡膳食”模式指：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。

食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议每日尽可能多摄入不同种类食物，如可能，摄入12种及以上食物。控制总能量摄入，每餐食不过量。

3、谷类为主是平衡膳食的基础。

增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。 

4、增加蔬菜水果的摄入，适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。 

5、减少钠盐的摄入，平均每人每天摄入钠盐＜5 g。 

6、减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入。 

7、减少含糖饮料的摄入，适量饮茶。 

表1 一般人群预防心血管代谢疾病的膳食建议

针对老年人的膳食建议：

消化能力明显降低的老年人，可少量多餐、进食细软食物；

老年人每天饮水量达到1500~1700 ml；

应注意饮食清淡，避免高盐和油炸食品，控制甜食摄入；

浓肉汤、海鲜浓汤等富含嘌呤类的饮食，易诱发高尿酸血症和痛风，也需控制。 

针对腹型肥胖（腰围：男性≥90 cm，女性≥85 cm）人群的膳食建议：

基本要点是低能量、低脂肪、低盐、避免饮用含糖饮料、减少甜食摄入；

适量摄入优质蛋白质和含复杂碳水化合物食物（如谷类）；

增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

针对腹型肥胖人群推荐的食物类型搭配及占比示例：约一半是蔬菜，四分之一是富含蛋白质的食物（肉、鱼、蛋、奶制品和豆类），最后四分之一是碳水化合物。水果（苹果、草莓等）显示在盘子的边缘，表示可以在两餐之间食用。

针对血压升高（≥ 130/80 mmHg）人群的膳食建议：

尤其注意限制食盐摄入，推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷类、纤维类、富含钾和其他矿物质食物，同时减少红肉和加工肉类、饱和脂肪酸、胆固醇、添加糖和钠的摄入。 

针对血脂异常人群的膳食建议：

尽量减少或避免饼干、糕点、薯条、土豆片等油炸食品和加工零食的摄入，增加膳食纤维摄入。

甘油三酯升高人群更应减少每天摄入脂肪的总量，减少烹调油的用量。烹调油选择菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等植物油，并调换使用。 

针对糖代谢异常人群的膳食建议：

日常应尽量多选择低血糖生成指数和低血糖负荷的食物，如四季豆、豆腐、柚子等；适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的食物。

不推荐食用含有复合维生素、矿物质、鱼油等成分的保健品。 

二、适量运动

指南中，总体运动建议如下： 

1、所有人都应当增加运动、减少久坐，

2、推荐健康成年人每周进行至少150 min中等强度或至少75 min高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合；在身体情况允许的情况下，可提高到每周300 min中等强度或150 min高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合

3、推荐健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等

4、每天睡眠时间保持在6~8 h

5、中老年居民（尤其65岁及以上老年人）、慢性病患者或残障人士，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动

增加身体活动，短期内就可以获得明显的健康获益，如减轻焦虑情绪、改善睡眠、降低血压等；长期来讲，可以降低高血压、糖尿病、心血管病发病风险；还可以降低痴呆发病和死亡风险，提高预期寿命。

一项探讨久坐与心血管疾病风险的荟萃分析结果提示：当每天静坐时间超过10h后，每增加1h的静坐行为，心血管病发病风险增加8%。建议所有人都应当增加运动、减少久坐，日常生活中常见的有氧身体活动如下表：

三、戒烟

国内外大量流行病学研究表明无论是主动吸烟或是被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管病发病和死亡风险，并且不存在安全吸烟剂量，吸烟量越大、年限越长、开始吸烟年龄越小，心血管病风险越大。

指南中，戒烟建议如下：

四、限制饮酒

饮酒过量会增加脑卒中、心房颤动和心力衰竭发生风险。过量饮酒还与多种健康风险相关，如2型糖尿病、神经精神障碍疾病、肝硬化和急慢性胰腺炎、癌症等。

指南中，限制饮酒建议如下：

总结：

对于慢性病，不存在任何特效药。药物只能在一定程度上控制疾病症状，但不是人们恢复健康的救命稻草；疾病的控制不等于获得健康。

科学研究发现，慢性重大疾病的发生是与基因异常和生活方式密切相关性疾病，我们的基因依目前的医学水平还不能够改变，但是，个人的生活方式却可以改变！通过针对性预测、查找、干预疾病危险因素和科学量化调整生活方式，个性化补充营养素，激活正常组织细胞和酶活性，60-80%以上的慢病都是可以避免的！也会通过科学的健康管理管控逆转我们机体快速衰退的状况。

愿我们每个人都能提前做好健康管理，远离疾病，拥抱健康，享受美好生活。

文章来源：中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230.