学会这几种蹲法，效果堪比全身锻炼！

在你感到很累的时候，蹲一会儿

是不是就感觉放松、舒服多了？

没错，人体最喜欢的姿势之一

就是蹲！

只要蹲的方式正确、幅度恰当，

各种蹲姿对身体都有很多益处哦~

01

减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。

02

缓解胃病

全蹲可以帮助治疗胃病，如果能长期坚持甚至有养生长寿之神奇功效。如果吃得过饱，这也是个帮助快速消化的好方式。

03

有益心脏

人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率。下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。

04

润滑关节

蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。

05

锻炼肺功能

下蹲时，胸腔内体积缩小，在一蹲一起的过程中，就能促进肺部血液循环，让肺部得到锻炼。

06

促进血液循环

下蹲时，能加快双腿静脉血液回流，站起来时，双腿肌肉放松，动脉血又会快速流入原来被挤压的下肢血管里，蹲起的动作相当于为血液增加了一股动力。

07

帮助通便

自然下蹲是最健康的排便姿势，在让排便更顺畅的同时，也能减少腹胀、痔疮等许多疾病的发生。

半蹲

最适合中老年人

● 膝关节屈曲大于90度，大腿和地面保持接近平行的状态；

● 下蹲是保持缓慢、平稳；

● 10次为一组，每日2-3组即可。

全蹲

放松全身

● 饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫（不可太软）；

● 站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢，屈膝下蹲。男士两脚微微分开，屈膝下蹲。男女之别，务必要注意这个细节。 

● 双手自然放在膝盖上，放松身心。

● 头要中正，屁股离地，紧压小腿肚上。

• 每次蹲约十五分钟左右即可；

• 下蹲时要专心，不可边蹲边与人交谈或玩手机；

• 蹲的过程中如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象正是乞丐蹲的最好功效；

• 蹲的过程中有脚麻现象乃属正常，多加练习后会减弱，还能增加脚力，疏通经脉。

靠墙蹲

保护关节

● 用自己的背部、腰骶部依靠墙面，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动；

● 练习时间可以逐渐延长，以2-4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

弓步蹲

调节气血

● 练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步；

● 将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

控制时长和频率

刚开始练习下蹲时，把次数控制在8-10次即可，以免引起肌肉的疼痛。

中老年人记得找个扶手

中老年人做下蹲运动时，应找一处手能有借力点的位置，例如：窗边、床边等，缓慢而平稳地练习。下蹲的速度不宜过快，最好一次做10个左右，一天不要超过3次。

• 有高血压；

• 低血压；

• 膝关节严重退行性病变；

这三类人，不适合做下蹲运动，以免导致血压的急剧变化或加重膝关节的病变。

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