通过本文章你将学习到: 1.进一步了解梨形身材 2.在家也能做而且简单实用的几个锻炼动作 3.生活中的几个小细节能够辅助我们进行改善 想要解决问题,我们首先要做的便是了解问题,才能够针对问题寻找方法。 一、了解梨形身材相信有很多朋友知道自己屁股大、腿也粗,已经是梨形身材的特征,但是对于梨形身材这个词语却很陌生,在这可以通过下面这张对比图清晰地了解: 这样我们便不难理解,所谓的梨形身材,就是看起来像梨一样,上半身越接近腰部越来越粗,然后到臀部的地方是最粗,然后往下半身走变得越来越细,整体走向所勾勒出的画面因跟梨很像,所以起名梨形身材。 了解了这些之后,我们的训练便也有了方向:对于上肢,加强力量训练,让整体的身体结构比例变得协调;对于下肢本来就很宽,所以我们应当加强有氧训练进行减脂,降低它的维度,来调整身材比例。下面就是有针对性的给大家推荐的几个动作: 二、简单实用的几个锻炼动作1.仰卧侧卷腹 该动作能够加强腰腹两侧肌群的力量,通过低强度、长时间的锻炼,还能够起到减脂的功效。针对于初学者,如果起身起不来的话,可以采用触摸到膝盖即可,保证完成动作就好,不用将动作做的非常标准。 (1)动作要领 a.仰卧在瑜伽垫上,两腿屈膝拱起,两脚间距离与肩同宽,双手放在耳朵后面 b.起身伸右手去摸左侧小腿,还原;然后起身伸左手去摸右侧小腿,还原。 c.整个动作过程保证腹部均匀发力,不要借助惯性。 (2)呼吸和频率 起身时呼气发力,还原时吸气。保证2-3秒完成一个动作,切忌过快或过慢。 (3)动作组次 每组持续45秒,做20-30次,做2-3组即可,组间休息30秒。 2.开合跳 开合跳这个动作不仅对下肢起到减脂的作用,对于全身的减脂都起到一定的效果,这是一项全身性的运动。该动作还能够在很大程度上提高我们的心肺功能,所以学好这个动作将有很大的用处,建议大家有时间的情况下,可以多组次的做。 (1)动作要领 a.向上跳起,两腿分开比肩膀宽即可,同时双臂向上向外举过头顶。 b.再次跳起时,双脚并拢,双臂回收贴近身体。 (2)呼吸和频率 手臂向上举起时吸气,手臂向下时呼气。保证2-3秒完成一个动作即可。 (3)动作组次 每组持续30秒,做2-3组,组间休息15-30秒。 3.跑步机或户外跑步 对于跑步来说,可能有些人非常喜欢,但是也有人不喜欢,但是希望大家都能够坚持,因为跑步对于减脂效果是非常好的,为了有一个好的身体,希望大家都能够坚持。 (1)注意事项 a.跑步时选择运动装,自己最舒服的搭配,场地选择跑步机或者公园的橡胶跑道。 b.跑步的强度选择中低强度,不要过快或过慢。 c.步幅和步频根据自己的情况进行调整。 (2)呼吸和时间 时间一般安排在早上饭前或者傍晚饭后一小时以后;每次跑步时间保证在45分钟到一个小时。呼吸的话均匀呼吸即可。 三、生活中的几个小细节能够帮助我们进行改善1.避免久坐 无论是在生活中还是在工作中,我们都应当注意,避免久坐,久坐对于我们的肾脏不好,还容易形成大腿水肿。所以,我们在工作的时候如果坐得很久就应该起来走走,或是上厕所,或是去倒杯水,对于我们浑身的血液流通和身体新陈代谢都有好处。 2.生活规律、清淡饮食 其实形成梨形身材还有不可忽视的一点,就是平时的饮食和作息习惯,运动少,久坐,不注意饮食,生活还不规律,再好的身体也熬不住呀。所以给大家推荐以下这几条建议: (1)饮食以蔬菜和粗粮为主,每一顿饭吃到六七分饱即可。 (2)按时吃三餐,切忌通过节食来减肥,这样对身体是有挺大伤害。 (3)控制脂肪的摄入,营养的摄入应当均衡,改掉以往想吃什么就吃什么的习惯。 结语:梨形身材几乎成为现在社会人们的典型代表,由于种种原因,使得人们对于疏于身材的管理,但是我们并不就是没有办法了,认真阅读本文章,积极做出改变,我们的身材一定会得到改善。 祝大家通过自己的努力都能够收获健康的身体、好的身材! |
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