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世界上最健康的膳食模式——地中海饮食

 fjianru 2020-04-13

多年来,世界上很多国家致力于通过饮食来预防疾病,各国的营养工作者根据自己国家的饮食特点不断更新饮食指导,最终研究发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩格哥等国居民心脏病发病率很低,普遍寿命长,且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病,是世界上长寿地区之一。而他们的饮食模式被称为——地中海饮食。

七大营养素存在于我们的日常食物中,但要想在一日三餐中保证营养素全面平衡的摄入非常不容易,需要有科学有效的方法。


地中海饮食是一种什么样的膳食模式?

地中海饮食是一种混合型饮食。它的主要组成部分是蔬菜,以及很少的鱼类、乳制品及谷物。

地中海饮食的内容很丰富 1990年,世界卫生组织(WHO)提倡地中海饮食'地中海饮食最重要的特点是——既简单清淡, 又富含营养


它主要包括哪些种类呢?

第一,粮食类。以五谷杂粮为主,包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类。虽然意大利人也吃面食,比如大家熟知的意大利面,但是在地中海地区人们的典型食谱中,面条通常只是前菜和头盘,并不当作主食吃,三明治吃得也很少。

第二,蔬菜类。他们餐桌上的蔬菜是新鲜的蔬菜,很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。

第三,水果类。每餐会选择各种新鲜水果,比如柠檬、葡萄、蓝莓等。

第四,蛋白质类。地中海域盛产沙丁鱼,沙丁鱼肉中含有丰富ω-3脂防酸;他们每周会畜禽肉类,以瘦肉为主,多采用烤内的方法;并且每天会有鸡蛋天会食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食一个特点。

第五,地中海饮食中的油类,包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油,占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%- 8%,以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯,并用橄榄油作为食用来烹任、烘烤食品和调拌沙拉。

平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调适量、平衡的原则健康的生活方式,乐观的生活态度,同时每天坚持运动。

很多研究表明,地中海饮食是一种非常健康的饮食模式。地中海饮食可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。坚持这样的饮食,我们的身体就会越来越健康。

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