听说，看了这篇文章的糖友，早餐吃得好，血糖控得稳

嚴49x42lmd58h7 2020-04-14

展开全文

一日之计在于晨。同样，早餐也是一天中最重要的一顿饭。营养合理、规律的早餐有助于

降低餐后血糖水平^［1］

促进碳水化合物代谢及改善脂肪代谢^［1］

带来一天的好心情

有研究显示，不吃早餐的成年糖友，其餐后高血糖的发生风险增加，即使在进食午餐和晚餐后，胰岛素反应仍持续受到影响。并且，不吃早餐，还易患胆石症。

所以，早餐必须吃，必须吃，必须吃。重要的事情说三遍！

吃好早餐稳住了血糖，吃不好早餐反升糖

然而，事情可没你想象的那么简单！

许多糖友要说了，我为什么吃了早餐，这血糖也控制不稳定呢？

采访了部分吃了早餐也控不好血糖的糖友，我们来看看他们吃了啥？

这是一类极具中国元素的早餐，问题出在太“中式”了吗？我们的血糖可没那么“崇洋媚外”，管控血糖升高快慢以及多少的，是食物的升糖指数（GI）^[²^]。

据相关研究结果显示，居民饮食中摄入量最多的还是碳水化合物，北方以面食为主，南方则以米饭为主，而升糖指数高的恰恰就是这一类。比如上述的糖友们，每天早餐喜欢的白粥配酱菜、豆浆搭油条，这些都是以碳水化合物为主的早餐。白粥虽说清淡，但白粥容易被人体吸收，升糖作用迅速；酱菜的含盐量高，不利于血压的控制；而油条等油炸类食物属于高脂食物，热量过高，糖友不宜食用。

糖友早餐搭配有讲究

一份营养早餐一定是品种丰富、营养均衡的，一般包括以下四大营养成分：碳水化合物、蛋白质、脂肪和膳食纤维。其中碳水化合物由谷薯类，如麦片、面条、面包等提供，蛋白质和脂肪由肉、蛋类提供，而果蔬类则提供丰富的维生素和膳食纤维。

因此，我们建议早餐中的主食混合搭配，比如添加一些粗粮和纤维素成分。当然，为了营养均衡，我们也建议在早餐中添加一些肉、蛋类食物和新鲜的蔬菜、水果，以保证蛋白质和维生素的摄入。

避免食物单一，保持多样性，也就保证了营养的均衡，要有主食的摄入，也要有蛋白质和膳食纤维等的摄入。
在食物中，推荐选择低血糖生成指数的食物（低GI）^[³^]，这类食物升血糖速度慢，有助于保持血糖的稳定。

血糖生成指数是指含50克碳水化合物的食物，在一定时间引起体内血糖应答水平的百分比值。

1	低血糖生成指数食物，GI＜55 在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。GI＜55%。表中用黄色表示
2	中血糖生成指数食物，55%≤GI≤70% 餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间
3	高血糖生成指数食物，GI＞70% 进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。表中用橙色表示。

因此，建议糖友多吃低GI食物，少吃或不吃高GI食物。

向上滑动阅览

（附图早餐常见种类升糖指数表格）［4］

从表格中可以看出，白面馒头的升糖指数要高于包子的，油条等油炸面食升糖指数也高，白粥的升糖指数要高于杂粮粥。那么糖友在早餐的选择上，可以有如下一些搭配：

主食尽量选粗粮粥代替白米粥，不单吃白面馒头，而要馒头搭配一些炒蔬菜或拌菜，抑或吃包子，少吃油炸类面食，可选择全麦类面包或麦片；
搭配一些蛋白质食物，如鸡蛋一个，或牛奶一杯；
可适量搭配一些水果。

但提醒大家，不要只盯着食物的GI值，GI不是判断食物是否健康的唯一标准，实际操作中还要结合“量”来考虑。

低GI食物≠健康食物≠低糖食物≠低热量食物
低GI食物也不是就可以多吃的，吃多了，血糖也会升高。还是要参考一日食物的总热量，早餐占一日三餐总热量的1/5~1/3（虽然今年6月份举办的美国糖尿病年会上有实验结果显示其糖友早餐热量推荐占一日总热量的1/2，但目前尚处于动物实验阶段，在人体上还没定论），需要糖友做好换算，控制总热量的摄入。

现在，MMC管家为糖友做个列举

首先糖友要知道自己每日可以摄入的总热量（有糖友不知道自己每天可以摄入的总热量吗？请留言！下次我们可以教糖友计算每日摄入的总热量！）。举例来说，一名超重的办公室白领男性，其每日摄入的总热量大概为1500千卡，其早餐的总热量即为300~500千卡。