2张图懂早中晚运动优缺点　傍晚增肌效果最好！

出处／康健杂志

文／陈蔚承　图／pixabay

气血循环有一定的时间规律，因此生活起居必须顺时而为，这样的观念，通常是中医才有的说法；比方早上5点到7点是走大肠经，因此7点前要完成排便；深夜到凌晨走负责气血和修复的胆经和肝经，所以晚上11点前要睡觉。

但包括3名诺贝尔医学奖得主在内，愈来愈多的科学研究都证明，生理时钟不但确有其事，而且和健康、疾病息息相关。

那运动呢？也必须考虑到时辰吗？答案是：是的，运动也应该要顺时。什么样的运动该在什么时候做呢？时间不对，是不是健身不成，反而有害？

你运动的时间，正确吗？

你都是什么时候做运动呢？

早上遛狗慢跑、中午公园打太极、傍晚到河滨篮球场打球、晚上健身房重训， 能找到时间运动已经不容易，但挑错时间运动，却可能健身不成反伤身。本期封面故事从生理时钟的运作切入，告诉你运动头晕、抽筋原来有迹可循； 荷尔蒙的分泌也牵动肌肉量和运动成效！

至于台湾人运动的时段，从2013年的数据来看，平常有运动的民众开始运动的时间，比率由高至低依序为下午、晚上、上午、凌晨、中午、深夜。下午运动的比率为31.4％；其次，在晚上和上午运动者的比率分别为30.8％及23.2％；而在中午比率较低，约2.5％。

从族群来看，早上运动以70岁以上的银发族为主；下午时段以13～17岁的学生为主，这应该跟学校上体育课有关；晚上则是25～29岁的上班族居多。由此可知，运动时段深受不同年龄层的生活作息影响。

诺贝尔得主证实生理时钟重要性

诺贝尔生理医学奖2017年得主霍尔（Jeffrey C. Hall）、罗斯巴什（Michael Rosbash）和扬恩（Michael W. Young）发现了生物的生理时钟和健康、疾病息息相关，如果违反了这与生俱来身体呼应环境改变、日升月落的机制，就会生病或造成身体负担。

这样的生理时钟，跟运动有什么关系呢？

早上缺水、低血糖　低强度和缓运动最安全

清晨，是许多人会选择的运动时段，不但可以避开上班、上课时间，夏天更是凉爽舒适。但从人体运作来看，专家并不鼓励清晨运动。 「早上空腹量体重会比平常少约300～500克，少的其实是水分，这时运动对身体的影响很大，」台北市立大学运动科学研究所特聘教授郭家骅说。

iYA运动营养团队运动营养师谢朝杰指出，运动会流汗是身体为了散热，但如果身体缺水，流汗后就容易脱水导致头晕、头痛、抽筋；此外，身体一夜没补水，血液较浓稠，心脏必须花更多力气将血液打到全身，心脏负荷大，对有心血管疾病的人来说发生意外的风险很高，「相对早上，下午、晚上因为已进食，身体会补充水分，比较安全。」

虽然这个问题对健康的人来讲风险偏低，但安全起见，不建议晨间比赛或剧烈运动，如果要运动，建议做低强度的运动，如慢跑、健走。高雄医学大学心理学系助理教授蔡宇哲也指出，早上身体的平衡感、耐力和协调性较佳，但身体机能还未恢复，因此适合太极拳、慢跑等低强度的运动。

早上缺水，那运动前补充水分就可以了吗？谢朝杰说：「如果真的要晨间运动，建议先补水，到运动场地可能经过了10、20分钟，身体已经回补了一些水，再运动才能降低身体脱水的风险。」

那么早上空腹运动会导致血糖太低晕倒吗？其实机率不高。林口长庚纪念医院复健科医师、粉丝团「史考特医师的一分钟健身教室」部落客王思恒指出，人体肌肉、肝脏都有储存能量，所以有研究指出，只要是90～120分钟以内的运动，发生低血糖晕倒的机会其实很低，但如果出现如疲劳、头晕、心悸等低血糖症状，此时再不补充碳水化合物就会有晕倒的可能。

谢朝杰则指出，早上如果空腹做高强度的运动，健康的人也有可能晕倒，所以建议早上做缓和、低强度的运动，待身体适应后再慢慢提高强度；运动前也可以吃少量的复合性糖类，如全麦吐司、麦片等。

日本秋津医院院长秋津寿男在《懂一点医学，健康养生50年》也提到，清晨运动因为身体刚苏醒，肌肉处于僵硬状态，跑步会疼痛、造成关节伤害，健走对身体负担较少，建议以健走取代跑步。

但是晨间运动也有好处。晨间运动能帮助减脂，尤其在做高强度间歇性运动效果更好且不会影响晚上睡眠，「但一般人不要轻易在早上尝试高强度运动，应先从低强度做起，一段时间后再慢慢增加，」郭家骅说。

中午30分钟午休运动　有效提升工作效率

有愈来愈多上班族会利用午休时间运动。蔡宇哲指出，午休运动对下午的精神有帮助，因为运动能让身体亢奋，运动后能让身体维持好精神1～2小时，帮助学生、上班族度过下午2点到3点想睡的阶段，到了下午4、5点，虽然会开始疲惫，但一天的工作也接近尾声。

午休时间虽然短，但30分钟运动也有意想不到的效果。 《运动医学及科学（Medicine & Science in Sports & Exercise）》一篇研究指出，短时间、一次性的运动对大脑认知、规划和专注力有帮助。研究作者、台湾师范大学体育系特聘教授张育恺指出，做中度运动20～30分钟，即能增进大脑认知功能，且功效能持续60～120分钟，因此在午休运动，对下午的工作确实有帮助。

但张育恺也提醒，午休时间短，运动后不要立即吃午餐，应在运动前、后2小时再用餐，或吃少些，减少身体负担。

（整理：陈蔚承）

傍晚最佳运动时间　增肌效果最好

傍晚是运动最佳的时刻，因为体温较高、肌肉弹性最好。谢朝杰指出，早、中餐摄取了淀粉和蛋白质之后，身体肌肉、组织得以修复，身体也有足够的肝糖，有能量可以消耗，因此运动成效好，也不容易受伤。这时可以做高强度的运动如重训、TABATA、高强度间歇性的运动。

王思恒表示，傍晚（16:00后）练肌力的效率会比早上高3～21％；也有研究指出，傍晚练股四头肌，肌肉量会比早上练多0.8％。这都显示出傍晚运动有助于增加肌肉量，训练肌力的效果也更好。

内分泌也可以提供一个角度。人体内分泌系统中，两种最被运动员或训练员看重的是睪固酮（T）和可体松（C）。睪固酮有助身体合成肌肉，而俗称「压力荷尔蒙」的可体松则是可以分解体内营养来供给人体应付外界环境带来的变化。

两者浓度在人起床时都会达到巅峰，过了中午、傍晚则会下降，但研究指出，傍晚运动，尤其是重量和阻力训练，会显著降低可体松浓度，增加睪固酮和可体松比例（ T／C），对运动效益有帮助，「从T／C来看，下午合成的效果比早上高，因此可能可以达到较好的运动效益，」谢朝杰说。但他也指出，荷尔蒙并非绝对，仍有其他因素会影响肌肉生长和运动效益。

注│TABATA：一种高强度间歇式运动，源自日本畑泉教授（Izumi Tabata）的研究。 TABATA由多种不同动作组成，一般建议一组高强度动作做20秒，中间休息10秒。 TABATA能提升肌力、心肺能力、爆发力、敏捷度等，减脂效果佳。

晚上避免高强度运动　睡前1小时就别再动

许多人会把握下班后到睡前这段时间去运动，因为体温高、气温舒适、运动也有助纾压。但最让人困惑的是，晚上运动，甚至练重训，是否会造成睡眠困难？

答案是不一定。王思恒指出，2018年发表在《运动医学（Sports Medicine）》期刊一篇统合性的研究发现，晚上运动并不一定会影响睡眠，反而有微小的帮助。

但保险起见，郭家骅建议晚上运动应选择低强度的运动，避免太高强度的运动，因为高强度运动会活化交感神经，导致入眠困难。王思恒也认为，失眠的人睡前3小时不要运动；但如果没失眠问题，睡前1小时也不要运动；如果是隔天有重要会议或需要早起，以睡眠为重的前提下则建议暂停运动以免睡不着，且睡不好、睡不够也不要勉强自己去运动。

张育恺则建议，如果怕晚上运动会睡不着觉，可以在运动后做正念、冥想或静坐，让情绪和身体放松。

运动强度怎么计算？

「运动强度不是特定运动有特定的强度，而是用心跳率来看，」张育恺指出，同样是走路，散步、健走和竞走的强度就不同，但每个人的体能有异，该如何计算运动强度？可以用最大心跳率的百分比来计算。

强度百分比区间

非常轻度 <57％

轻度 57％∼64％

中度 64％&∼76％

高度 76％∼96％

极高度 >96％

最大心跳率的计算公式

如果是 3 0 岁的人想做中等强度运动：（220－年龄30）×强度百分比区间64％＝目标心跳次数122

因此，可以先从心率122下开始，之后再慢慢增加到：（220－年龄30）×强度百分比区间x76％=144，也就是心跳144下的强度。

知道目标心跳次数之后，就可以在运动时随时监测自己的心跳。以上述例子，每分钟心跳122计算，等于每10秒心跳要跳20下，可以透过穿戴装置监测或按着脉搏计算。同时也可以透过心跳来测试运动强度是否适合自己，如果目标强度达到后，身体不适，就应该降低强度。