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总体上TLC Diet是一种低脂肪饮食，对于心脏有保护作用，它的脂肪摄入建议低于大多数国家的膳食建议要求，使得遵循者可能必须为自己单独准备食物，并需要经常阅读食物标签。在最新的膳食排行榜上，TLC饮食以3.7分位列第八，心脏健康单项位列第五。 如果你采取TLC饮食的唯一目的的是降低低密度脂蛋白胆固醇，那么建议是男性每天摄入2500卡路里，女性每天摄入1800卡路里（个体化的热量摄入会更好）。如果也需要减肥，那么1600kcal（男）或1200kcal（女）的热量可能更为适合。饮食需要将饱和脂肪减少到每日总热量的7%以下，这意味着要少吃高脂肪的乳制品，比如黄油，少吃高脂肪的肉，比如意大利腊肠。每天摄入不超过200毫克的膳食胆固醇，相当于60g的奶酪。如果六周后你的低密度脂蛋白胆固醇没有下降约8至10%，每天额外摄入2克植物甾醇和10至25克可溶性纤维。（可溶性纤维、植物甾醇有助于阻止胆固醇从消化道的吸收，从而有助于降低低密度脂蛋白，可以使用补剂。） 在TLC饮食中，我们可以吃很多水果、蔬菜、全谷类食品、低脂或脱脂乳制品、鱼和去皮禽肉。具体操作取决于个人，网络上也能找到现成的食谱，通常遵循以下原则即可： 肉类摄入控制在最低限度，每天不超过150g，并以去皮鸡肉、火鸡或鱼为主。 每天吃两到三份低脂或脱脂乳制品。 多吃水果和蔬菜；不超过四份水果和三至五份蔬菜。 每天吃11份面包、谷类食品、米饭、意大利面或其他谷物。 在TLC饮食中你可以吃什么？ 鱼，去皮家禽，水果，蔬菜，坚果，菜籽油和橄榄油 在TLC饮食中你不能吃什么？ 肥肉，加工肉类，如培根、香肠和热狗，全脂奶制品 在TLC饮食中你应该限制哪些食物？ 含糖的加工食品，如蛋糕、馅饼和果汁，虾，黄油和酸奶油，蛋黄（每周2个） TLC饮食的遵循说起来容易，你只需要降低脂肪跟胆固醇摄入量，但这需要你学会阅读食物标签，并且了解常见食物的饱和脂肪与胆固醇含量，官网提供一份80页的指南，但除此之外几乎没有别的办法能帮你开始此项饮食。 健康方面TLC饮食并不是为了减肥而设计的，但通常来说，低脂肪饮食有一定的减肥效果。心脏病方面，2016年一篇发表于Nutrition & Food Science上一篇随机对照研究将180名高血脂患者分成三组，一组进行TLC饮食，一组进行降血脂药物治疗，一组联合TLC饮食和降血脂药物治疗，最终结果显示TLC+药物组血脂降低最多，但是单纯TLC饮食组的体重和血压下降的最多。其他还有一些研究也证实了低饱和脂肪酸低胆固醇饮食对于血脂降低的重要性。 最后是一份1800卡路里的TLC饮食食谱送上 早餐 1杯燕麦片（含1杯脱脂牛奶和1/4杯葡萄干） 1杯蜜瓜 1杯钙强化橙汁 1杯咖啡（含2汤匙脱脂牛奶） 午餐 烤牛肉三明治 1/2杯意大利面食、沙拉和1/4杯混合蔬菜 苹果 一杯不加糖的冰茶 晚餐 鲷鱼 一杯米饭 1/2杯西兰花 1杯草莓配1/2杯低脂冷冻酸奶 小吃 2杯菜籽油爆米花 1杯桃子罐头 求关注 求转发 求“在看” 老铁们三连一波呀 |
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来自： CallanChua > 《2020营养膳食排名》
