增强小腿肌肉力量！这6项训练让你的跑姿、跑速及跑步经济性！（干货）

小腿肌肉主要包括腓肠肌和比目鱼肌，小腿变得强壮之后，可以让跑者更好的保持正确的跑姿，跑速更快，输出的能量更多提高跑步经济性。

如果跑者的小腿不够强壮，容易导致跟腱炎、胫骨疼痛、小腿拉伤甚至足底筋膜炎等伤病的发生。下面的6项训练，既能让小腿变得强壮，又能降低受伤风险。

1、脚尖走路

这项练习主要是增强小腿的肌肉力量。双手各握一只哑铃，双臂自然下垂位于身体两侧。将脚后跟抬起，用脚尖向前走路60秒钟。在此过程中，确保身体直立。这项训练不仅锻炼小腿，还有助于心血管健康。如果感到轻松，就加大哑铃的重量。

每天做3组。

2、提踵

这项练习主要是拉伸和增强小腿肌肉。站在一个木箱上，双手放在腰间，脚后跟悬空，用脚尖支撑着身体平衡，身体保持直立。将脚后跟向上抬起，然后缓慢的下降，大约持续10秒钟，脚后跟降至木箱水平面以下。

每次做3组，每组15次。

3、增强式跳跃深蹲

这些训练主要是拉伸小腿肌肉，提升能量输出效率。摆好站姿，双脚比肩略宽，脚尖略微向外。双手放在胸前并握紧，臀部向后下沉，膝盖弯曲，摆出深蹲的姿势。然后身体发力，向上跳跃，双臂自然打开，尽可能跳的越高越好。落地时要轻柔，并保持深蹲的姿势。

每天做3组，每组15次。

4、下犬式

这是瑜伽运动中的一个动作，主要是为了拉伸小腿肌肉，在剧烈运动之后让腓肠肌得到放松。先跪在地面，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部下方。双脚向后移动，摆出平板撑的姿势。臀部逐渐向上抬起，身体与地面呈现三角的形状。双腿要绷直，背部不能弯曲。双脚要完全贴着地面。保持这个姿势10秒钟。

跑前或者跑后各做3组。

5、小腿拉伸

这项练习适合在跑后进行，可以减轻肌肉疼痛。面对一堵墙站立，双臂在身体前方伸直，双手完全贴着墙面。先将左腿向前迈一步，膝盖弯曲，脚贴着地面，然后将右腿向后方完全伸直，脚完全贴着地面，此时能感受到对右腿的拉伸。保持30秒之后，换左腿进行拉伸。

每天练习3组。

6、滚泡沫轴

这项练习适合在跑步结束后进行，缓解肌肉紧张，增强灵活性。坐在地面上，在左腿踝关节下方放置一个泡沫轴，右腿放在地面或者交叉放在左腿之上。双手在身体后方支撑着身体，臀部抬起离开地面，然后将泡沫轴在左腿的脚踝和膝盖之间来回滚动，15次之后换右腿进行练习。

每天练习3组。